¡Análisis de los 10 mejores alimentos para perder peso! ¿Entiendes en 1 minuto cuáles son buenos ayudantes para controlar el peso?

La tasa de sobrepeso y obesidad entre los adultos en Taiwán fue del 47,9% entre 2016 y 2019, ¡y en realidad aumentó al 50,3% entre 2017 y 2020! Es decir, la mitad de las personas tienen un IMC de sobrepeso. El experto en seguridad alimentaria, Wayne, afirmó que la obesidad puede ser perjudicial para la salud al causar problemas cardiovasculares, inflamación crónica y problemas como la hiperlipidemia, alergias, trastornos del sueño y demencia, por lo que debe evitarse en la medida de lo posible.

El experto en seguridad alimentaria Wayne dijo que cada alimento tiene una densidad nutricional diferente y algunos ingredientes también tienen ciertas propiedades funcionales que pueden ayudarnos a mejorar el metabolismo y hacer que la pérdida de peso sea más efectiva mientras controlamos nuestra dieta.

Los alimentos fermentados también pueden complementar muchas bacterias de ácido láctico beneficiosas. El kimchi, el natto, el chucrut, los pepinos encurtidos, el yogur, el koji de arroz, el agua de koji, el miso, etc. son alimentos fermentados tradicionales que tienen muchos beneficios para la salud.

Análisis de los 10 mejores alimentos para bajar de peso

Probióticos

Cada vez hay más evidencia de que los probióticos tienen una relación profunda entre la flora intestinal y la obesidad. Hay entre cuatro y cinco mil especies de bacterias intestinales en el cuerpo humano, pero la distribución de las especies de bacterias intestinales es muy diferente entre personas gordas y delgadas. Una bacteria importante relacionada con la obesidad es la Bifidobacterium. Según investigaciones, el contenido de Bifidobacterium en el intestino de los japoneses es particularmente alto en comparación con el de otros países. La bifidobacteria es una bacteria beneficiosa para el intestino. Según otros estudios, se ha demostrado que muchas cepas de bifidobacteria ayudan al cuerpo humano a reducir la absorción de grasa, regular el metabolismo y evitar el almacenamiento de calorías. Esta puede ser una de las razones por las que hay menos personas gordas en Japón. Además, si las bacterias buenas viven en el cuerpo, el efecto de ajuste físico producido será duradero.

Los alimentos fermentados también pueden complementar muchas bacterias de ácido láctico beneficiosas. El kimchi, el natto, el chucrut, los pepinos encurtidos, el yogur, el koji de arroz, el agua de koji, el miso, etc. son alimentos fermentados tradicionales que tienen muchos beneficios para la salud.

Facilidad de obtención: ★★★★★

Evidencia científica: ★★★★★

Fibra dietética

Según las recomendaciones nutricionales del Ministerio de Salud y Bienestar, la ingesta diaria de fibra dietética por persona debe ser de al menos 25 a 35 gramos. Sin embargo, según las estadísticas de la Fundación del Cáncer de Taiwán, más del 90 % de la población china no consume suficiente fibra dietética. La ingesta diaria promedio de fibra dietética en los niños es de tan solo 13,7 gramos, mientras que en las niñas es de tan solo 14 gramos, lo cual constituye una deficiencia grave. La fibra puede retardar la digestión de los alimentos y hacer que te sientas lleno por más tiempo, reduciendo así tu ingesta de alimentos e incluso reduciendo la absorción de grasa. La fibra dietética no puede ser digerida ni utilizada por el cuerpo humano, por lo que no forma calorías. La fibra insoluble puede estimular el peristaltismo intestinal y ayudar a la defecación, mientras que la fibra soluble es el alimento básico de los probióticos y puede ayudar a ajustar la flora intestinal y permitir que las bacterias buenas sobrevivan en los intestinos.

Algunas verduras crucíferas (brócoli, col rizada) y frutas son buenas fuentes de fibra dietética.

Facilidad de obtención: ★★★★★

Evidencia científica: ★★★★★

Las catequinas del té tienen un claro efecto impidiendo la absorción de aceite, promoviendo su conversión en calorías, reduciendo la grasa corporal y reduciendo el peso.

té verde

El Departamento de Medicina Familiar del Hospital Universitario Nacional Cheng Kung realizó un estudio sobre la población consumidora de té y descubrió que quienes habían consumido té durante más de 10 años (con un promedio de 434 ml al día) presentaban un porcentaje de grasa corporal un 19,6 % menor y una relación cintura/cadera un 2,1 % menor. En otras palabras, tanto la distribución de la grasa corporal como la grasa abdominal se redujeron significativamente. Los experimentos con animales han demostrado que el té negro puede estimular la actividad de las enzimas de lipólisis pancreática y reducir la absorción de alimentos azucarados y grasosos. Pero además de los efectos mencionados anteriormente, el té verde y el té oolong también pueden acelerar la producción de calor del cuerpo y promover la quema de grasa, por lo que pueden reducir el porcentaje de grasa corporal y reducir la acumulación de grasa abdominal.

Otros estudios nos dicen que las catequinas, especialmente las del té, tienen un claro efecto impidiendo la absorción de aceite, promoviendo su conversión en calorías, reduciendo la grasa corporal y reduciendo el peso. Esta catequina es particularmente rica en el té verde sin fermentar. Por lo tanto, muchos estudios han demostrado que beber té verde puede regular el azúcar y los lípidos en sangre, prevenir la acumulación de grasa corporal y reducir la grasa visceral. El matcha es un tipo especial de té verde. Dado que las hojas se muelen y se consumen, también es una buena fuente de fibra dietética.

Facilidad de obtención: ★★★★★

Evidencia científica: ★★★★★

Garcinia Cambogia

La Garcinia cambogia es una planta originaria de la India y el Sudeste Asiático. Está estrechamente relacionada con el mangostán y se ha utilizado tradicionalmente como alimento y medicina herbal. En la década de 1960, científicos extrajeron un ingrediente llamado HCA (ácido hidroxicítrico) del fruto de la Garcinia cambogia. El HCA es un análogo del ácido cítrico que puede interferir e inhibir la actividad de la enzima humana ATP citrato liasa. Dado que la ATP citrato liasa participa en reacciones importantes del metabolismo energético del cuerpo humano y es clave para la síntesis de ácidos grasos a partir de carbohidratos (almidón, azúcar), el HCA bloquea la síntesis de grasas, la inhibe y favorece su metabolismo. En resumen, tiene un efecto reductor de grasa. En los últimos años, los grupos de chicas coreanas se han vuelto populares y el extracto de Garcinia cambogia ha marcado una tendencia en el área local.

Facilidad de obtención: ★

Evidencia científica: ★★★

Frijoles blancos

Los beneficios de los frijoles blancos fueron descubiertos accidentalmente a partir de un experimento fallido con animales, porque los científicos descubrieron que los ratones que fueron alimentados a tiempo en realidad murieron de hambre. Posteriormente, el equipo de investigación continuó investigando la causa de la muerte accidental por inanición de los ratones y descubrió que se debía al extracto de frijol blanco. La costosa investigación posterior contó con el firme apoyo de Howard Hughes, el hombre más rico de Estados Unidos en aquel momento y una leyenda de la industria aeronáutica. El equipo de investigación descubrió que ciertos ingredientes de algunas plantas pueden inhibir la actividad de la amilasa en el organismo, y el contenido en las judías blancas es particularmente alto, por lo que esta sustancia activa se denomina faseolamina. Posteriormente, la empresa estadounidense Pharmachem dedicó una investigación más exhaustiva a las judías blancas, seleccionó las variedades y tecnologías de extracción adecuadas, y con decenas de resultados de investigación y ensayos clínicos relacionados, finalmente obtuvo la primera aprobación de la FDA estadounidense como ingrediente para la pérdida de peso en 2006. Posteriormente, en 2014, también obtuvo la aprobación de las autoridades sanitarias canadienses para las afirmaciones sobre la doble salud: control de la glucemia y control del peso.

Según algunas evidencias científicas, la faseolamina presente en los frijoles blancos tiene el efecto de bloquear la absorción de energía de los alimentos. Los carbohidratos como el almidón y el azúcar ingeridos a través de los alimentos se descompondrán en glucosa por la enzima digestiva α-amilasa secretada por el páncreas y luego serán absorbidos por la mucosa del intestino delgado. Sin embargo, la faseolamina inhibe la acción de la α-amilasa, retardando o bloqueando la absorción de glucosa. Por lo tanto, los estudios han demostrado que tomar 445 mg de extracto de frijol blanco al día durante un mes puede reducir el peso corporal en un 4% y la grasa corporal en aproximadamente un 10%.

El frijol blanco es una variedad especial de la familia de las judías rojas. El frijol rojo pertenece a la extensa familia de las judías verdes, las judías blancas y las judías pinto que consumimos a diario. Por lo tanto, no se puede comer crudo. Dado que su contenido de faseolamina es muy bajo, es más probable que alcance la dosis efectiva si se consume después de la extracción y purificación.

Facilidad de obtención: ★

Evidencia científica: ★★★★

mango africano

El mango africano, también conocido como "mango silvestre, mango de arbusto", es una fruta que crece en las regiones tropicales del continente africano, especialmente en Camerún, Nigeria y otras regiones. El mango africano tiene un rico valor nutricional y múltiples funciones, y se utiliza ampliamente como alimento y medicina herbal tradicional. Las semillas de mango africano suelen cocinarse con verduras y carne guisada para preparar una sopa llamada sopa Ogbono. Los expertos iniciaron su investigación tras descubrir que en el sur de Camerún, África, había muy pocas personas obesas. Descubrieron que la gente local solía beber sopa Ogbono, y así descubrieron el secreto de las semillas de mango africano.

Las semillas de mango africano contienen compuestos polifenólicos muy complejos, incluidos flavonoles, taninos y ácido elágico. El ácido elágico es uno de los ingredientes que, según estudios, puede ayudar a reducir los lípidos en sangre y la grasa corporal. Por lo tanto, el extracto de semilla de mango africano es ahora bastante popular en los mercados de Europa occidental y América, y se utiliza para el control del peso y la regulación del metabolismo.

Facilidad de obtención: ★

Evidencia científica: ★★★★

En los últimos años, los ensayos clínicos en humanos han demostrado que si las personas con estreñimiento comen dátiles negros de California todos los días, la frecuencia de los movimientos intestinales puede aumentar significativamente (6 veces por semana) y la cantidad de heces también puede aumentar claramente (aumenta en un 30%).

Dátiles negros

Los dátiles negros se utilizan a menudo como refrigerio para bajar de peso, principalmente porque se considera que ayudan con los movimientos intestinales. En los últimos años, ensayos clínicos en humanos han demostrado que si las personas con estreñimiento consumen dátiles negros de California a diario, la frecuencia de sus evacuaciones intestinales puede aumentar significativamente (6 veces por semana), la cantidad de heces puede aumentar significativamente (un 30%) y la cantidad de bacterias beneficiosas (Bifidobacterium). Por lo tanto, es realmente beneficioso para la defecación y la salud intestinal, por lo que los dátiles negros y los probióticos pueden complementarse. La razón por la que los dátiles negros son eficaces para facilitar los movimientos intestinales es que contienen mucha fibra dietética, sorbitol bajo en calorías y polifenoles del dátil negro: ácido clorogénico.

Facilidad de obtención: ★★★★★

Evidencia científica: ★★

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, muy importantes para la salud humana. Numerosas investigaciones han demostrado que el aceite de pescado puede ayudar al cuerpo a quemar grasa.

Aceite de pescado Omega 3

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, muy importantes para la salud humana. Numerosas investigaciones han demostrado que el aceite de pescado puede ayudar al cuerpo a quemar grasa. Porque el aceite de pescado puede convertir el tejido adiposo blanco del cuerpo humano, que es responsable de almacenar la grasa, en tejido adiposo marrón que se quema y se convierte en calor. También aumentará aún más la eficiencia de la quema de grasa parda, por lo que, en general, promueve la quema de grasa corporal a través del efecto termogénico.

La mejor fuente natural de aceite de pescado son los peces marinos que viven en las profundidades oceánicas, como la caballa, el arenque, las sardinas, el saurio y otros peces ricos en aceite. Las características comunes de estos peces son sus escamas brillantes y su dorso azul. Las especies de peces de aguas profundas se eligen para mantenerse alejadas de los contaminantes generados por las actividades humanas, mientras que los peces pequeños pueden evitar el efecto de bioacumulación de los contaminantes de los peces grandes en la cima de la cadena alimentaria. La Asociación Americana del Corazón recomienda una ingesta diaria de entre 300 y 500 mg de DHA y EPA, lo que equivale a comer pescado al menos dos veces por semana. Sin embargo, los pacientes con enfermedades cardiovasculares pueden aumentar su ingesta a 1 gramo al día, y las personas con niveles elevados de lípidos en sangre pueden tomar de 2 a 4 gramos al día tras una evaluación experta.

Facilidad de obtención: ★★

Evidencia científica: ★★★

Semilla de casia

En la medicina tradicional china, la semilla de casia tiene el efecto de lubricar los intestinos y promover la evacuación intestinal. Desde la perspectiva de la investigación nutricional moderna, esto se debe al ingrediente especial "antraquinona" que contiene la semilla de casia. Además de su actividad antioxidante, los compuestos de antraquinona también son un laxante natural. Los compuestos de antraquinona en la semilla de Cassia pueden inhibir la síntesis de colesterol en experimentos con animales, reducir el colesterol total, el colesterol de baja densidad (LDL) y los triglicéridos en la sangre, mientras aumentan el colesterol de alta densidad (HDL), regulando así los lípidos en la sangre. Los experimentos en humanos también han demostrado que los pacientes con sobrepeso que toman 3 gramos de polvo de semillas de Cassia por vía oral todos los días durante 36 semanas pueden reducir significativamente la circunferencia de la cintura y disminuir el colesterol total y el LDL.

La semilla de casia se usa a menudo en algunos tés adelgazantes y también es un ingrediente clave en el té negro tradicional de Taiwán. Se sospecha que también es el origen de la leyenda de que la gente debe tomar té con leche cada vez que lo toma en los negocios de desayuno. Sin embargo, la semilla de casia cruda y sin tostar es más refrescante, así que tenga cuidado al usarla para asegurarse de que el efecto no sea demasiado fuerte.

Facilidad de obtención: ★★★★

Evidencia científica: ★★

flor de kudzu

La raíz de pueraria es un ingrediente medicinal de uso común en la medicina tradicional china. La flor de pueraria contiene isoflavonas y saponinas, que han demostrado en numerosos estudios tener efectos antiobesidad, especialmente en la reducción de la grasa visceral abdominal y subcutánea, difíciles de tratar. Según la investigación, la flor de kudzu puede lograr este efecto porque puede aumentar el consumo de calorías y ayudar a aumentar la grasa parda, por lo que tiene un efecto de quema similar, que aumenta significativamente el consumo de oxígeno y reduce significativamente el peso de la grasa visceral.

Facilidad de obtención: ★

Evidencia científica: ★★★

en conclusión

Wayne, experto en seguridad alimentaria, afirmó que para la gente moderna, controlar el peso y el IMC es un tema de salud importante, pero que la pérdida de peso debe hacerse paso a paso y de forma segura. No confíe en los alimentos funcionales para reducir peso y grasa rápidamente. De lo contrario, podría ser engañado, en el mejor de los casos, o afectar negativamente su salud, en el peor. El método verdaderamente eficaz es comer menos, hacer más ejercicio, controlar la ingesta de calorías y aumentar los suplementos nutricionales.

Blog de Wayne sobre la vida agrícola y gastronómica