¡La anemia ferropénica no basta sólo con suplementar con hierro! Nutricionista Li Wanping: Comer de esta manera puede mejorar la absorción de hierro.

La anemia se refiere a un nivel insuficiente de glóbulos rojos o hemoglobina en la sangre, lo que provoca hipoxia en el cuerpo y síntomas como fatiga, mareos y palpitaciones. La anemia ferropénica es el tipo más común de anemia. ¿Cómo pueden las personas con anemia pálida alimentarse para reponer sangre y mantenerse sanas? ¿Cómo debemos adecuar nuestra dieta para conservar nuestro dinero y evitar perderlo todo? Deje que la nutricionista Li Wanping se lo cuente.

La anemia ferropénica es el tipo más común de anemia. Los síntomas incluyen fatiga, disminución del apetito, palidez, disminución del sistema inmunitario (probabilidad de resfriarse), palpitaciones, dificultad para respirar al caminar, párpados inferiores blancos o rosados ​​y uñas delgadas, aplanadas o cóncavas. En casos graves, las uñas pueden adquirir forma de cuchara, las papilas de la lengua pueden atrofiarse y la lengua puede hincharse, calentarse y enrojecerse (lo que provoca un menor apetito). Estos son síntomas comunes de anemia.

Existen muchas causas de anemia.

El nutricionista Li Wanping afirmó que las posibles causas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen el consumo de bebidas carbonatadas, café o té, que afectan la absorción de hierro; el gusto por comer alimentos ricos en almidón, como postres, pan, bollos al vapor, etc., que carecen de proteínas o hierro; algunas personas comen de forma simple y casual, lo que puede conducir fácilmente a un desequilibrio nutricional; quienes intentan perder peso solo comen verduras y frutas y no ingieren suficientes proteínas; incluso hay personas que prestan atención a una dieta saludable y solo comen carne blanca y rara vez carne roja, etc. Todas estas razones pueden causar anemia por deficiencia de hierro.

Algunas anemias por deficiencia de hierro son causadas por enfermedades como la diarrea, o enfermedades intestinales como el estreñimiento, hemorroides (que pueden causar fácilmente sangrado abundante), úlceras gástricas o incluso interferencias de medicamentos que causan anemia. Además, la gran cantidad de pérdida de sangre causada por el período menstrual de las mujeres, o problemas con la inmunidad, cáncer, etc., son causas de anemia por deficiencia de hierro. Algunos grupos, como los bebés, los adolescentes, las mujeres embarazadas y las mujeres en período de lactancia, necesitan aumentar su ingesta de hierro.

Algunas personas se preocupan por una dieta saludable y solo comen carne blanca, en lugar de carne roja. Todas estas razones pueden causar anemia ferropénica.

Suficiente proteína para una adecuada absorción de hierro.

Li Wanping explicó que una buena manera de complementar el hierro es consumir primero suficiente proteína para facilitar su absorción. Esto no supone un problema para quienes comen carne. Los vegetarianos pueden consumir proteínas vegetales, como edamame, frijoles negros, frijoles rojos, soja, cereales integrales, etc., y consumirlos juntos para obtener una proteína completa.

A continuación, incorpore alimentos ricos en hierro en su dieta. Las fuentes animales incluyen vísceras de alta calidad, como hígado, riñones, sangre y corazón de cerdo, que son ricas en hierro y bajas en calorías. Otras fuentes, como las ostras, las almejas, la carne de res y el cerdo, también son buenas. Por ejemplo, 8 onzas de carne roja y un tazón de sopa de hígado de cerdo tienen un contenido de hierro similar, pero el hígado de cerdo se absorbe rápidamente y es relativamente bajo en calorías.

Las fuentes vegetales de hierro incluyen el sésamo negro, el amaranto rojo, los frijoles negros, etc. Los nutricionistas destacan que una taza de amaranto rojo cocido equivale aproximadamente a 100 gramos, y 100 gramos de filete equivalen aproximadamente al tamaño de tres naipes. Al comparar la tasa de absorción de ambos, el contenido de hierro del amaranto rojo no es inferior al del filete.

Los nutricionistas destacan especialmente que una taza de amaranto rojo cocido equivale aproximadamente a 100 gramos, y 100 gramos de filete equivalen aproximadamente al tamaño de tres naipes. Al comparar las tasas de absorción de ambos, el contenido de hierro del amaranto rojo no es inferior al del filete.

El hierro de origen vegetal requiere la ayuda de la vitamina C

Debido a que la absorción de hierro de origen vegetal es relativamente baja, se recomienda consumir frutas y verduras con vitamina C con cada comida para facilitar su absorción. Para que sea efectivo, debe consumirse con las comidas o en un plazo de media hora. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen verduras como pimientos morrones, brotes de soja, colza y brotes de guisantes, y frutas como la guayaba, la papaya, el kiwi, la naranja y el pomelo.

Es importante tener en cuenta que tanto el té como el café afectan la absorción de hierro. Además de reducir su consumo, se recomienda no consumirlos media hora antes ni después de las comidas para evitar afectar la absorción del hierro de los alimentos que lo contienen.

La fruta del dragón roja tiene el mayor contenido de hierro.

Li Wanping añadió que, en cuanto a las frutas, la pitaya es una fruta con un contenido de hierro relativamente alto, con 1,4380 mg/100 g, mientras que la pitaya de pulpa blanca tiene un contenido de hierro de 0,5765 mg/100 g. Las cerezas también contienen hierro, 0,2463 mg/100 g, principalmente por su alto contenido en vitamina C, que favorece su absorción. Frutas conocidas por su aporte de hierro en sangre, como las uvas y las manzanas, no tienen un contenido muy alto de hierro: las manzanas contienen 0,1332 mg/100 g, y las uvas aún menos, con tan solo 0,0792 mg/100 g.

Además, si necesitas tomar 30 mg de suplementos de hierro al día, si quieres absorber suficiente hierro a través de la dieta, necesitas comer tres comidas al día con refrigerios para obtener suficiente hierro. Por lo tanto, algunas personas optan por suplementar hierro, pero puede causar estreñimiento. Si es propenso al estreñimiento, se recomienda tomarlo en días alternos o elegir una dosis menor de hierro, que es menos probable que cause estreñimiento. Además, es normal tener heces negras después de tomar suplementos de hierro, por lo que no hay necesidad de preocuparse. Comida de un día para reponer sangre recomendada por nutricionistas

Li Wanping sugirió que si quieres curar la anemia por deficiencia de hierro, puedes comer así durante tres comidas al día más las meriendas de la tarde.

La fruta del dragón es una fruta con un contenido de hierro relativamente alto, con un contenido de hierro de 1,4380 mg/100g, mientras que la fruta del dragón de pulpa blanca tiene un contenido de hierro de 0,5765 mg/100g.

Desayuno: Comer tostadas con mantequilla de sésamo contiene más hierro que las tostadas o el pan con mantequilla. Al ser hierro de origen vegetal, se combina mejor con frutas con vitamina C, como la naranja.

●Almuerzo: Puedes comer sopa de hígado de cerdo o fideos de hígado de cerdo con un huevo cocido o espinacas blanqueadas, que son todas buenas opciones ricas en hierro.

●Snack: El mango seco es rico en hierro y se puede utilizar como refrigerio para el té de la tarde.

●Cena: Puedes usar pastel de sangre de cerdo en lugar de alimento básico y elegir fruta del dragón roja como fruta después de la comida.

【Recetas para reponer sangre】

◆Gachas de hígado de cerdo

Material:

70 gramos de hígado de cerdo fresco, 50 gramos de carne de cerdo magra fresca, 50 gramos de arroz, un poco de jengibre rallado y la cantidad adecuada de sal.

práctica:

1. Cortar el hígado en rodajas y preparar las lonchas de carne.

2. Lave bien el arroz, póngalo en la olla, añada la cantidad adecuada de agua y cocínelo hasta que esté casi cocido. Luego, añada el hígado de cerdo, la carne magra, el jengibre rallado y la sal. Cocine hasta que la carne esté cocida. Añada unas gotas de aceite de sésamo antes de servir para realzar el aroma.

Consejos del nutricionista:

El hígado de cerdo es un despojo de alta calidad, bajo en calorías y rico en hierro y vitaminas del grupo B. Resulta adecuado como complemento dietético rápido para quienes necesitan reponer su sangre.

◆Albóndigas de carne guisadas con amaranto

Material:

100 gramos de carne molida tierna, 200 gramos de amaranto rojo, un poco de agua de maicena, un poco de aceite de oliva, un poco de sal y pimienta blanca.

práctica:

1. Lavar el amaranto rojo, cortarlo en gajos y reservar.

2. Amasar la carne molida hasta formar bolitas.

3. Freír las albóndigas en una sartén, luego agregar el amaranto y cocinar. Agregar un poco de agua con maicena para espesar la salsa y que quede más suave, y sazonar con sal y pimienta blanca.

Consejos del nutricionista:

La carne de res y el amaranto son alimentos ricos en hierro y folato. El hierro de origen vegetal, sumado a las proteínas animales, puede aumentar la tasa de absorción. Cocinar plantas y animales juntos puede aportar suficiente fibra y evitar el consumo excesivo de grasas saturadas animales, que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.