Coma 2 manzanas al día para reducir el colesterol malo, ¡3 ingredientes principales hacen maravillas! La nutricionista Zheng Xinyi te enseña 5 formas de evitar los niveles altos de lípidos en sangre.

Todos hemos oído el proverbio occidental: “Una manzana al día mantiene alejado al médico”. Las manzanas tienen un alto valor nutricional y son beneficiosas para la salud humana. No en vano se les conoce como el “rey de las frutas”. Un estudio reciente en humanos a pequeña escala publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que comer dos manzanas verdes frescas al día puede ayudar a reducir el nivel de colesterol malo en la sangre. Pero ¿qué tienen de mágico las manzanas que pueden ayudar a reducir el colesterol malo? ¿Existe una diferencia en el valor nutricional entre las manzanas verdes y las manzanas rojas? ¡Deje que la nutricionista Joyce Cheng responda las preguntas por nosotros!

Experimento humano: Comer 2 manzanas al día puede ayudar a reducir el colesterol malo

La nutricionista Zheng Xinyi dijo que el estudio reclutó un total de 43 voluntarios sanos (25 mujeres y 18 hombres) de edades comprendidas entre 29 y 69 años, con un IMC (kg/m2) de 19 a 33 y un CT> 5,2 mmol/L (colesterol ligeramente alto). Los resultados finales válidos fueron para 40 personas (23 mujeres y 17 hombres).

El estudio se dividió en un grupo experimental y un grupo de control. El grupo experimental comió dos manzanas verdes proporcionadas por los investigadores todos los días durante dos meses; Mientras que el grupo de control bebió dos tazas de bebida de manzana todos los días, también proporcionadas por los investigadores, con las mismas calorías que las dos manzanas mencionadas anteriormente, y se sometieron a análisis de sangre de rutina antes y después del experimento. Después de dos meses de experimentos, se descubrió que el colesterol "malo" (LDL, lipoproteína de baja densidad) del grupo experimental que comió manzanas frescas era en promedio un 3,6% menor que el del grupo de control que bebió bebidas de manzana.

Sin embargo, creo que algunas personas querrán preguntar después de leer esto, solo hay 40 sujetos y la escala de investigación no es grande. ¿Se puede realmente demostrar que comer manzanas frescas es realmente beneficioso para reducir la influencia del colesterol malo en la hiperlipidemia? Al respecto, la nutricionista Joyce Cheng señaló que si bien el tamaño de la muestra de 40 sujetos no es grande en términos de experimentos de investigación en humanos, en comparación con estudios anteriores sobre la relación entre comer manzanas y el colesterol malo, que en su mayoría fueron respaldados por experimentos con animales, este experimento de investigación realizado en humanos todavía tiene cierto valor de referencia.

Los fitoquímicos antioxidantes contenidos en las manzanas, como las punicalaginas y la quercetina, pueden inhibir la peroxidación lipídica, prevenir la oxidación del colesterol de baja densidad (colesterol malo) y proteger así la salud cardiovascular.

¿Comer manzanas puede reducir el colesterol? La clave está en 3 ingredientes principales

Pero ¿qué tienen de mágico las manzanas que muchos estudios han demostrado que comerlas con moderación puede ayudar a reducir el colesterol malo en la sangre? La nutricionista Joyce Cheng explicó que esto se debe a que las manzanas son ricas en pectina (fibra dietética soluble en agua), que no sólo ayuda a aumentar la saciedad, aumenta el volumen de las heces y estimula la motilidad gastrointestinal para ayudar a la defecación; La fibra dietética también puede combinarse con el ácido biliar, un precursor del colesterol en el cuerpo humano, para formar heces y excretarse del cuerpo, ayudando al cuerpo a eliminar el exceso de colesterol y reduciendo la posibilidad de que el colesterol malo permanezca en la sangre.

Además, los fitoquímicos antioxidantes contenidos en las manzanas, como las punicalaginas y la quercetina, pueden inhibir la peroxidación lipídica, prevenir la oxidación del colesterol de baja densidad (colesterol malo) y proteger así la salud cardiovascular. Por lo tanto, teniendo en cuenta las razones expuestas anteriormente, una buena forma de cuidarse es desarrollar el hábito de comer manzanas frescas con moderación en la vida diaria.

¿Qué es mejor, la manzana verde o la manzana roja? Análisis nutricionista

Si quieres reducir el colesterol malo en la sangre, ¿cómo debes elegir las manzanas? ¿Es mejor comer manzanas verdes o manzanas rojas? La nutricionista Joyce Cheng señaló que las manzanas verdes y las manzanas rojas son dos variedades diferentes de manzanas. Aunque el estudio en humanos a pequeña escala mencionado anteriormente, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, utilizó manzanas verdes para el experimento. Sin embargo, según la edición de 2018 de la Base de Datos de Composición de Alimentos de Taiwán de la Administración de Alimentos y Medicamentos, ambos contienen aproximadamente los mismos tres nutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas) y calorías que el cuerpo humano requiere.

La diferencia es que las manzanas verdes tienen un sabor más crujiente mientras que las manzanas rojas tienen una textura más densa. En cuanto a los oligoelementos, la manzana verde llamada "Manzana Qinglong" contiene más quercetina y calcio, mientras que la manzana roja llamada "Manzana de cinco garras" contiene más fenoles y hierro. En esencia, la diferencia no es tan grande, por lo que la nutricionista Joyce Cheng enfatizó que el consumo moderado de ambos tendrá ciertos beneficios para mantener la salud humana.

Dependiendo de los requerimientos calóricos diarios de cada persona, se pueden consumir alrededor de 2 a 4 porciones de fruta al día, siendo cada porción aproximadamente del tamaño de un puño.

¿Todos pueden comer 2 manzanas al día? Comer adecuadamente no es NG

Además, algunas personas pueden pensar que comer dos manzanas al día parece mucho, pero ¿se preocuparán por la sobredosis? La nutricionista Joyce Cheng explicó que según la nueva edición de 2018 de las “Guías Dietéticas Diarias” publicadas por la Administración Nacional de Salud, dependiendo de los diferentes requerimientos calóricos de cada persona, se pueden consumir alrededor de 2 a 4 porciones de fruta al día, siendo cada porción aproximadamente del tamaño de un puño. Comer 1 a 2 manzanas al día equivale a 2 a 3 porciones de fruta. Aunque no es excesivo, la nutricionista Joyce Cheng recomienda elegir frutas de distintos colores y tipos cada día tanto como sea posible para ingerir diferentes fitoquímicos de forma más equilibrada.

Además, conviene recordar que si tienes una mala función gastrointestinal o úlcera gástrica, consumir frutas con alta acidez te provocará molestias gastrointestinales. Por lo tanto, se recomienda comer manzanas después de las comidas, lo que también puede ayudar a reducir las molestias. Sin embargo, si eres diabético y necesitas controlar cuidadosamente el azúcar en tu dieta diaria, se recomienda que controles el número de porciones de fruta que comes cada día según el consejo de un nutricionista. Ya sean manzanas u otras frutas, se recomienda cortarlas en trozos y comerlas directamente, evitando hacer jugo con ellas, para evitar un aumento rápido del azúcar en sangre y del índice glucémico.

En cuanto a los pacientes renales, deben prestar atención a la ingesta de minerales como sodio, potasio y fósforo en su dieta diaria. Para evitar la hipercalemia, es necesario evitar las frutas con alto contenido de iones potasio, como plátanos, melones, longan, etc.; pero pueden elegir frutas bajas en potasio, entre las que son buenas opciones las manzanas, uvas, peras, etc. Por lo tanto, para los pacientes con enfermedad renal, no es un problema comer manzanas con moderación.

5 formas de reducir el colesterol malo en la sangre

La nutricionista Joyce Cheng también compartió 5 consejos dietéticos y de mantenimiento diario para ayudar a reducir el contenido de colesterol malo en la sangre para amigos con colesterol malo alto e hiperlipidemia, y los proporcionó para referencia de todos:

Consejo 1: Coma más frutas y verduras que contengan fibra dietética. Además de frutas y verduras como manzanas, peras, apio y lufa, también son ricas en fibra dietética.

Consejo 2: Como fuente de proteínas, elija carnes blancas bajas en grasa, como pescado y pollo, así como tofu, leche de soja y piel de tofu (no frita) para reemplazar la carne roja rica en grasa. Esta también es una buena manera de reducir el colesterol malo y la ingesta de grasas.

Consejo 3: Puedes elegir leche baja en grasa, yogur sin azúcar, etc., que también pueden ayudar a reducir la carga sobre tu cuerpo.

Consejo 4: Reducir los alimentos con alto contenido en colesterol, como los despojos, las huevas de cangrejo y los pasteles y el pan hechos con mantequilla.

Consejo 5: Aumente su ejercicio diario y realice más ejercicios aeróbicos que ayuden a promover la circulación sanguínea. Por ejemplo, caminar a paso ligero, trotar, nadar, bailar, etc. son buenas maneras.

[Consejos del nutricionista]:

La nutricionista Joyce Cheng también recordó que normalmente, el nivel de colesterol total de los adultos sanos debe mantenerse por debajo de 200 mg/dl; El colesterol malo debe estar por debajo de 130 mg/dl y el colesterol bueno debe estar por encima de 40 mg/dl. Por lo tanto, si durante un control de salud las personas detectan que sus lípidos en sangre superan las cifras anteriores, significa que tienen problemas de hiperlipidemia y colesterol malo alto. Deberían ajustar activamente su estilo de vida, hacer ejercicio moderadamente o buscar ayuda de un nutricionista profesional para regular su dieta. Si el control de la dieta y el ejercicio no son efectivos después de 3 meses, debe buscar atención médica adicional y tomar los medicamentos pertinentes recetados por el médico para evitar dañar involuntariamente su salud cardiovascular.