Para perder peso y ganar músculo, ¡mantén una postura regular! Calentar con posturas de gato y perro.

"¿Por qué no logro superar el estancamiento al bajar de peso?" Este es el dilema más común que enfrentan quienes a menudo se esfuerzan por mantener el ejercicio, pero no logran superarlo. De hecho, si desea superar la meseta de pérdida de peso, los entrenadores de fitness le recuerdan que debe confiar en la ganancia muscular y la pérdida de grasa para ayudar, especialmente ejercitando la fuerza muscular y mejorando el metabolismo, para poder lograr su sueño.

La fuerza muscular es importante para la salud de los huesos, la actividad física, el metabolismo y la calidad de vida, pero ¿cómo desarrollar adecuadamente la fuerza muscular y incorporarla a la vida diaria? En primer lugar, debes comprender tu condición actual, establecer objetivos y estrategias de pérdida de peso; luego realizar entrenamiento muscular para prevenir la pérdida muscular y promover la quema de grasa; prestar atención al calentamiento antes del entrenamiento y la limpieza después del entrenamiento; realizar dos sesiones de entrenamiento por semana para diferentes partes del cuerpo y concentrarse en grupos musculares grandes como la espalda, el abdomen, los glúteos y las piernas, lo que ayudará a mejorar la eficiencia.

Comienza a entrenar tus músculos con un entrenamiento de tres fases

¡Es hora de empezar a entrenar tus músculos! RIZAP, un equipo profesional de fitness con nutricionistas, entrenadores y médicos de primer nivel, afirma en su nuevo libro "Renpai Fitness Coach at Your Home (Edición Deportiva)" que han desarrollado un entrenamiento especial con base científica y han establecido una duración de dos meses. Si bien el progreso real varía según la persona, la primera semana se puede definir como la Fase 1 (Periodo de Introducción), las semanas 2 a 4 como la Fase 2 (Periodo de Modelado) y las semanas 5 a 8 como la Fase 3 (Periodo de Formación). La intensidad y la frecuencia del entrenamiento se pueden ajustar según el período. Si su objetivo es perder peso en lugar de desarrollar músculos firmes, es posible que desee extender el período de entrenamiento en la Fase 2. Ajustar la intensidad y frecuencia del entrenamiento según los objetivos personales puede estimular eficazmente el cuerpo y evitar el estancamiento en el proceso de pérdida de peso.

Los ejercicios de calentamiento son esenciales, incluida la postura del gato, la postura del perro y la postura del hombre araña.

Recordatorio: Antes de entrenar los músculos, debes empezar con un calentamiento. Además de realizar una ronda del entrenamiento diario con poca carga o saltar en el mismo sitio para calentar, también puedes realizar los siguientes ejercicios de calentamiento: "Postura del gato, postura del perro" y "Postura del Hombre Araña":

Aunque seas delgado, no puedes permitir que tu postura empeore. Es importante mantener la columna vertebral en un estado normal. Practicar la postura del gato y la del perro puede relajar la espalda. La columna debe estar en el centro, y tanto el abdomen como la espalda deben estar estirados cómodamente.

【Postura del gato y el perro de espaldas】

Postura del gato y postura del perro (Foto cortesía de Yuanliu)

Paso 1: Coloque las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas directamente debajo de la pelvis, póngase en cuatro patas y mire naturalmente en diagonal hacia adelante. Como sugiere el nombre, esta pose es como la de los gatitos y los cachorros. Esta es la posición inicial.

Paso 2: Primero, haz el movimiento del gato. Mira hacia tu ombligo, levanta la pelvis y mueve la espalda hacia arriba. Estira toda la espalda formando un arco. Usa el abdomen para levantar la espalda.

Paso 3: Luego mira hacia arriba, retrae los omóplatos y regresa la pelvis a su posición original, presionando la espalda para estirar el abdomen. Repita esto varias veces, manteniendo la respiración natural.

Además, las personas que no hacen ejercicio son propensas a la rigidez en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio de estiramiento puede estirar eficazmente la zona alrededor de la articulación de la cadera, la parte posterior del muslo (isquiotibiales) y la parte interna del muslo (músculos aductores).

[Postura de araña de pierna y cadera]

Pose de Spider-Man (Foto cortesía de Yuanliu)

Paso 1: Estira las piernas en línea recta desde los hombros, en posición de flexión. En este momento, la cintura no puede ser cóncava. El torso permanece recto como un palo.

Paso 2: Da un paso adelante con el pie izquierdo junto a la mano izquierda. En este momento, la espalda también debe mantenerse recta. Mira ligeramente hacia adelante. Estira bien los isquiotibiales de tu pierna derecha hasta los glúteos. Si el siguiente movimiento te resulta demasiado difícil, repite los dos primeros pasos hacia la izquierda y hacia la derecha.

Paso 3: Para aquellos con buena flexibilidad, mantenga el paso 2 y coloque el codo izquierdo en el suelo para mejorar aún más el efecto de estiramiento. En este momento, no doble la espalda, manténgala recta.

Paso 4: Las personas con buena flexibilidad pueden intentar estirar la pierna izquierda. Estire las rodillas y levante los dedos de los pies para estirar no sólo los isquiotibiales sino también las pantorrillas. Repita los movimientos anteriores hacia la izquierda y hacia la derecha.