¿Puedo hacer fitness sin comer almidón y sólo suplementar proteínas? Un entrenador de fitness recomienda 3 ejercicios de suelo para entrenar eficazmente los músculos centrales.

La prevención de epidemias ha impulsado a todos a reducir las salidas y han surgido el entrenamiento y la actividad física en casa. Ya sea que desee perder peso y tener una mejor forma corporal, o quiera ganar músculo y perder grasa, o quiera mantener sus hábitos de ejercicio y aliviar el estrés, todas estas son fuentes de motivación para comenzar a hacer ejercicio. Un entrenador físico profesional te enseña 3 ejercicios de suelo para entrenar los músculos centrales y desmiente 9 mitos, entre ellos: "¿Si no hay dolor muscular, significa que el entrenamiento es en vano?", "¿Se puede hacer fitness sin comer almidón?", "¿Hay grandes diferencias entre niños y niñas al hacer fitness?", para que puedas tener un concepto más correcto sobre el fitness.

El padre de Hulk (Chen Hongjing), quien fue fisicoculturista y ahora es entrenador físico profesional, mencionó en su nuevo libro "El Plan de Fitness con Peso Corporal Super Inspirador del Entrenador Estrella" que, a los 17 años, interrumpió su carrera de atletismo de 8 años debido a una necrosis ósea en su tobillo derecho. Se vio obligado a abandonar el atletismo. Finalmente, conoció al artista Liu Genghong y, gracias a su apoyo, obtuvo la licencia de entrenador físico. También espera transmitir el concepto correcto de fitness a más personas.

9 mitos del fitness, ¿eres uno de ellos?

Cuando nos involucramos en el mundo del fitness, escuchamos más o menos algunas "leyendas urbanas" sobre el tema, y ​​también oímos a gente preguntarse: "¿Debería hacer esto para estar en forma? ¿Debería comer así?", etc. ¡A continuación, veamos estos mitos comunes relacionados con el fitness!

P1: ¿Estar en forma significa que cuanto más pesado sea el peso y cuantas más veces lo levantes, mejor?

R: La aptitud física no tiene que ver con cuanto más pesado, mejor, sino con si los movimientos se realizan en cantidades estándar y apropiadas.

Si los principiantes utilizan pesas que exceden su capacidad en las primeras etapas, puede provocar lesiones deportivas e incluso requerir un período de descanso más largo antes de reanudar el entrenamiento, por eso es importante proceder paso a paso.

P2: ¿Puedo hacer ejercicio sin comer almidón?

R: Mucha gente describe el almidón como el enemigo de la pérdida de peso, pero es como la gasolina de un coche: proporciona al cuerpo la energía necesaria para hacer ejercicio. Si no consumes almidón y solo utilizas proteínas, verduras o grasas como fuente de calorías, la falta de energía a largo plazo y la ingesta insuficiente de almidón pueden causar fácilmente síntomas como mareos, falta de concentración, debilidad física, inestabilidad emocional, etc.

P3: ¿Puedo hacer sólo ejercicios aeróbicos sin entrenamiento con pesas?

R: Al hacer ejercicio, primero debes fijarte un objetivo. Si quieres aumentar masa muscular, debes centrarte en el entrenamiento con pesas; si quieres mejorar la función cardiopulmonar y quemar grasa, debes centrarte en el entrenamiento aeróbico.

Por lo tanto, hacer solo ejercicio aeróbico durante mucho tiempo no es muy útil para aumentar la masa muscular. Sin embargo, al comenzar a hacer ejercicio aeróbico, algunos principiantes tendrán la oportunidad de aumentar ligeramente la masa muscular, pero si desean aumentarla de nuevo posteriormente, deberán entrenar con pesas.

P4: ¿Ganaré grasa si no ejercito mis músculos?

R: El músculo y la grasa son tejidos diferentes y no pueden transformarse entre sí. Si no continúas haciendo ejercicio, tus músculos se degenerarán. Por lo tanto, cabe destacar que si suspendes el ejercicio y consumes alimentos ricos en calorías con frecuencia, la capacidad de tu cuerpo para quemar calorías se deteriorará, lo que provocará la acumulación de grasa.

P5: Si no hay dolor muscular, ¿significa que el ejercicio es en vano?

R: Al entrenar la fuerza, los músculos suelen pasar por un proceso de destrucción, suplementación nutricional, descanso adecuado y reparación muscular antes de poder aumentar la masa muscular. Algunos entusiastas del fitness se han adaptado a cierta intensidad de entrenamiento, por lo que pueden no sentir agujetas al día siguiente, pero esto no significa que el entrenamiento sea en vano. Se recomienda cambiar los menús de entrenamiento.

P6: ¿Cuanto más sudas, más efectivo es?

R: La cantidad de sudor no está directamente relacionada con el efecto del entrenamiento ni es proporcional. La causa de la sudoración está relacionada con el peso, el entorno y la intensidad del ejercicio. Cuando tienes sobrepeso, hace calor o haces ejercicio con mucha intensidad, sudas más naturalmente. Esto se debe a que tu temperatura corporal aumenta durante el ejercicio, y el cuerpo necesita enfriarse sudando para regularse. Por lo tanto, es necesario reponer agua a tiempo para evitar la deshidratación causada por la sudoración excesiva.

La verdadera razón relacionada con el efecto fitness radica en si se logra una determinada cantidad de entrenamiento para quemar grasa o fortalecer los músculos.

P7: ¿Puede una dieta alta en proteínas dañar fácilmente los riñones?

R: Suplementar proteínas después del ejercicio es beneficioso para la reparación y el crecimiento muscular. A algunas personas les preocupa que comer demasiados alimentos ricos en proteínas pueda sobrecargar los riñones. Sin embargo, investigaciones actuales (Journal of the American Society of Clinical Nephrology, 2012, Efectos de las dietas bajas en carbohidratos, altas en proteínas y bajas en grasas en los riñones) demuestran que las dietas ricas en proteínas no tienen ningún efecto en personas sin enfermedad renal. Por lo tanto, quienes se mantienen en forma pueden suplementar proteínas con moderación. No obstante, si padece enfermedad renal o pertenece a un grupo de alto riesgo, debe seguir el consejo de un médico y ajustar su consumo.

P8: ¿Es necesario tomar suplementos cuando se hace ejercicio?

R: Los suplementos de fitness incluyen proteína de suero, creatina, BCAA, etc. Se basan principalmente en la comodidad y se ingieren principalmente a través de alimentos naturales. Pueden ayudar a los entusiastas del fitness a alcanzar sus objetivos de forma más eficaz. Sin embargo, si quieres tener un buen cuerpo, necesitas seguir los pasos básicos, como una dieta adecuada y un entrenamiento adecuado. Cuando hayas cumplido con los pasos básicos y la masa muscular se haya estancado, considera complementar con suplementos de fitness.

En términos de su estructura fisiológica inherente, las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres y menos hormonas masculinas que pueden aumentar la síntesis muscular. Sin embargo, con buen entrenamiento y perseverancia, pueden lograr excelentes resultados de fitness.

P9: ¿Son muy diferentes los métodos de acondicionamiento físico de los niños y las niñas?

R: En términos de estructura fisiológica innata, las mujeres tienen mayor grasa corporal que los hombres y sus cuerpos contienen menos hormonas masculinas que pueden aumentar la síntesis muscular. Sin embargo, con buen entrenamiento y perseverancia, pueden lograr excelentes resultados de fitness.

Por otro lado, no es tan fácil para las niñas desarrollar la misma figura que los niños. Se requiere una dieta y un entrenamiento muy estrictos para lograrlo, así que no te preocupes por convertirte en una Barbie de acero.

3 ejercicios básicos de suelo para empezar a moverte en casa

El padre de Hulk mencionó la importancia de entrenar los músculos centrales al hacer ejercicio, para proteger el tronco del cuerpo, las articulaciones de los hombros y las articulaciones de la cadera. Solo necesitas una esterilla de yoga. ¡Aquí tienes 3 ejercicios de suelo para entrenar el core que puedes hacer en casa!

(Foto proporcionada por Happiness Culture)

Movimiento 1: Plancha con codos

★30 segundos★

Pasos de acción:

PASO_1

Acuéstese boca abajo, con los codos apoyados en el suelo y los brazos y las piernas abiertos al ancho de los hombros.

PD. Aprieta el abdomen y los glúteos; mantén la espalda recta.

PASO_2

Mantenga el cuerpo en línea recta y manténgalo así durante 30 segundos.

Nota: Al hacer la plancha con codos y manos, tenga cuidado de no dejar que su cintura se hunda ni que sus caderas se levanten.

Efecto: Se entrenan la espalda, los glúteos y los muslos.

(Foto proporcionada por Happiness Culture)

Paso 2: Superman

★30 segundos★

Pasos de acción:

PASO_ 1

Acuéstese boca abajo, abra los brazos y estírelos hacia adelante, y estire las piernas hacia atrás y ábralas hasta el ancho de los hombros.

PASO_ 2

Levante las manos y las piernas al mismo tiempo y mantenga esta posición durante 30 segundos (o repita el proceso de levantar y bajar). Inhala al levantar y exhala al bajar.

Nota: Durante este proceso, las manos y los pies se pueden retirar al mismo tiempo. Mantenga la barbilla hacia adentro y recuerde mantener los brazos y las rodillas rectos. Exhala hacia arriba, inhala hacia abajo, sigue respirando y siéntete como un pájaro volando. Vuela hacia arriba, suelta las manos y los pies, siente como tus glúteos se tensan y tu estómago ejerce fuerza. Utilice la fuerza central para mantener el movimiento y mantener el pecho separado del suelo, evitando al mismo tiempo levantar la barbilla.

Beneficios: Fortalece las caderas, la espalda baja y los músculos centrales.

(Foto proporcionada por Happiness Culture)

Paso 3: Estiramiento simétrico

★Continúe durante 30 segundos, de 15 a 30 veces cada vez★

Pasos de acción:

PASO_1

Acuéstese boca abajo, abra los brazos, estírelos hacia adelante y estire las piernas hacia atrás, separándolas al ancho de los hombros.

PASO_2

Levanta la mano izquierda y el pie derecho, luego bájalos y cambia de lado. Inhala al bajarlos y exhala al levantarlos.

Nota: Aleje la mano derecha y el pie izquierdo al mismo tiempo, luego bájelos lentamente. Levante las manos y el pie trasero lo más alto posible. Levante la mano izquierda y el pie derecho al mismo tiempo, siga respirando y manténgalo así durante 30 segundos. Sienta la fuerza de los glúteos y la contracción del abdomen, exhale hacia arriba e inhale hacia abajo, manteniendo la barbilla hacia adentro. Un error común es levantar el cuello. Recuerde mantener el cuello y el cuerpo en línea recta.

Efecto: Se pueden ejercitar tanto los glúteos como el abdomen.