Me duelen las rodillas cuando corro ¿qué debo hacer? Además de correr, también necesitas hacer estas 3 cosas

El gerente Wu trabaja como gerente general en el sector de la restauración. Su única afición son las carreras de larga distancia. Por lo tanto, a pesar de tener casi 50 años, no ha sufrido la obesidad propia de la mediana edad y aún mantiene una figura excelente.

El gerente Wu siempre comienza sus carreras con 10 a 20 kilómetros y, a menudo, usa su tiempo de vacaciones para participar en competencias de maratón en varios lugares. Las publicaciones de Facebook están llenas de fotografías documentales de la participación en varias competiciones en el país y en el extranjero.

Su problema en los últimos meses es que empieza a sentir molestias en las rodillas cada vez que corre más de cinco o seis kilómetros. Incluso si se esfuerza por correr más, solo aguanta unos diez kilómetros. Comparado con su nivel anterior, su velocidad de carrera es al menos la mitad. Visitó a varios médicos y le realizaron algunas pruebas, pero no encontraron ninguna anomalía en sus articulaciones. Casi todos los médicos le dieron el siguiente consejo:

"Simplemente descansa más y deja de correr durante tanto tiempo".

El gerente Wu vino a mi clínica luciendo muy frustrado y quería preguntarme si tenía alguna buena sugerencia.

Casos como el del gerente Wu no son raros y siempre hay varios cada mes. Ese día, además de ayudar al Sr. Wu a lidiar con la inflamación de su tendón, también le di tres sugerencias:

1. Además del entrenamiento de carrera, el entrenamiento de fuerza muscular también es importante.

Cuando la tendencia de correr se hizo popular hace 50 años, incluso los corredores solo practicaban corriendo e ignoraban por completo el entrenamiento de fuerza. El mito en ese momento era que el entrenamiento de fuerza limitaría la capacidad del músculo para contraerse y afectaría el rendimiento al correr. Hoy en día, la ciencia ha confirmado que el entrenamiento de fuerza es un elemento indispensable en las habilidades básicas de entrenamiento de un corredor. Una buena fuerza muscular puede ayudarte a prevenir lesiones. Solo con suficiente fuerza muscular podrás dominar correctamente las técnicas de carrera y alcanzar tu máximo potencial.

Al trotar, la fuerza de impacto al aterrizar es aproximadamente 1,5 veces el peso corporal, e incluso hasta 3 veces el peso corporal al correr. Para una persona que pesa 70 kg, su cuerpo debe ser lo suficientemente fuerte para soportar el impacto de un aterrizaje de 210 kg. Para los principiantes o aquellos que no corren regularmente, el impacto de una fuerza muscular insuficiente puede no ser evidente. Porque la capacidad cardiopulmonar insuficiente por sí sola puede dejarte sin aliento. Sin embargo, la fuerza muscular insuficiente puede hacer que el cuerpo sea inestable e incapaz de mantener la postura y la técnica correctas al correr, lo que facilita sufrir lesiones a largo plazo.

2. Además de prestar atención a la cantidad del entrenamiento de carrera, también debemos prestar atención a su calidad.

La mayoría de las lesiones al correr son resultado de la acumulación a largo plazo de malas técnicas de carrera. Generalmente cuando ocurre una lesión, debido al dolor, la mayoría de las personas descansarán o buscarán asistencia médica y esperarán hasta que el dolor disminuya antes de comenzar a correr nuevamente. Sin embargo, debido a la falta de corrección de las técnicas y conocimientos de carrera, las lesiones deportivas suelen ocurrir una y otra vez, creándose un círculo vicioso que con el tiempo se convierte en un problema a largo plazo. El dolor de rodilla después de correr se debe, en la mayoría de los casos, a una zancada excesiva. Al dar una zancada excesiva, las piernas se quedan por delante del cuerpo, las rodillas se bloquean fácilmente y los pies no pueden absorber la fuerza del impacto del suelo como un resorte. Por lo tanto, la fuerza del impacto recae sobre la articulación de la rodilla. Con el tiempo, esto daña la articulación de la rodilla y los tejidos circundantes.

Cuando ocurre una lesión deportiva, además del tratamiento, también debes mirar atrás y comprobar si tu postura al correr es correcta. Si ya tienes una cierta base, puedes considerar consultar libros sobre running que hay en el mercado, como "Cómo correr?" y "La postura al correr del Dr. Romanov" (Facebook Publishing), o pedirle a un entrenador profesional de atletismo o de pista que ajuste tu postura.

3. Además del entrenamiento, también necesitas descansar suficiente.

Todos los deportistas profesionales se toman descansos de la temporada para aliviar la fatiga acumulada y darle a sus cuerpos la oportunidad de repararse. Sin embargo, muchos corredores aficionados o entusiastas del deporte entrenan continuamente durante todo el año, utilizando métodos tradicionales para aprender a coexistir pacíficamente con la fatiga y el dolor. Este enfoque no mejorará la eficiencia del entrenamiento. Si deseas mejorar aún más la eficiencia de tu entrenamiento (en el caso del running, eso significa mejorar tu rendimiento al correr), debes incorporar el concepto de "descanso fuera de temporada". Puedes organizar entre tres y cuatro semanas consecutivas de descanso cada año.

Durante el tiempo de descanso, no significa que tengas que quedarte en casa viendo la televisión todo el día. En cambio, puedes hacer otros ejercicios, como ciclismo, yoga o natación, para relajarte. También puedes leer algunos libros que te interesen, incluso libros sobre técnicas de carrera. Los estiramientos y masajes también son actividades recomendadas durante este tiempo. Al finalizar el periodo de descanso tendrás el cuerpo renovado para afrontar el siguiente ciclo de entrenamiento.

Este artículo es del blog del Dr. Dai Dawei.

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