¿Qué es mejor: café a prueba de balas, ayuno intermitente o una dieta depurativa y desintoxicante? Mitos comunes desmentidos

Desafortunadamente, hay tantas dietas equivocadas que es imposible cubrir todas las tendencias dietéticas en este libro, pero esperamos ser lo más completos posible al disipar los mitos y las tendencias que son populares actualmente. Espero que puedas utilizar los conocimientos y las herramientas que aprendas en este libro para identificar y resolver nuevos mitos nutricionales por tu cuenta.

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Café a prueba de balas

Parece que el mundo está en proceso de agregar mantequilla de pasto o aceite de coco a su café, pero en realidad no hay ningún beneficio particular en agregar esta pila de grasas saturadas a su taza de café. Si usted sigue una dieta relativamente sana, añadir un poco de grasa saturada a su café de la mañana no tendrá mucho impacto. Pero lo que queremos decirles a nuestros lectores es que no hay ningún beneficio real para la salud en agregar deliberadamente grasa al café; siempre y cuando usted se adhiera a su plan de dieta y a un estilo de vida saludable, puede consumir estas calorías de cualquier forma que considere adecuada.

Algunas personas dicen que este método puede suprimir el apetito, lo cual es cierto, pero la razón es simplemente cafeína más 500 calorías de grasa. Incorporar estas grasas al desayuno o agregar crema al café hará que tenga mejor sabor y también ayudará a suprimir el apetito. Otra teoría es que por la mañana, cuando los niveles de cortisol son más altos, evitar los carbohidratos y beber café Bulletproof en su lugar puede prevenir el aumento de grasa. El problema con este argumento es que consumir carbohidratos reduce los niveles de cortisol, por lo que se desmorona. De hecho, si consumes 500 calorías de grasa en un momento en que los niveles de cortisol son altos (por ejemplo, en la mañana), será más probable que se almacene como grasa que si comes carbohidratos. Si le sobran calorías para beber, no dude en agregarle crema a su café simplemente porque tiene buen sabor, pero no lo considere diferente a tomar crema en el desayuno.

Ayuno intermitente

Esta estrategia implica no comer en absoluto durante largos períodos de tiempo y concentrar toda la alimentación en un corto período de tiempo, generalmente por la noche. Lamentablemente, según los principios de sincronización de nutrientes que analizamos anteriormente, esta dieta no es óptima para promover la composición corporal (mantenimiento muscular) ni el rendimiento atlético. A continuación se presenta una explicación de lo que muchas personas creen que son los beneficios del ayuno:

● Promover el cumplimiento

Para algunas personas, el ayuno puede hacer que sea más fácil seguir temporalmente una dieta baja en calorías, pero puede tener efectos negativos en los resultados de un estilo de vida saludable a largo plazo, y los estudios directos sobre el ayuno no han demostrado que los niveles de adherencia sean más altos que comer una cantidad diaria normal de alimentos (tres a cinco comidas). Algunos estudios que comparan la restricción calórica entre el ayuno y los intervalos de alimentación normales incluso han encontrado un peor cumplimiento del ayuno y una duración más corta de los planes de dieta, lo que significa que vemos pocos beneficios del ayuno en el cumplimiento de la dieta. Al utilizar una estrategia de ayuno, para las personas con un alto grado de cumplimiento de la distribución de calorías y macronutrientes, el cumplimiento es de hecho más valioso que el momento ideal para comer, pero lo que se sacrifica son los resultados óptimos de la composición corporal.

Autofagia

La autofagia es el proceso mediante el cual el cuerpo destruye sus propias células y tejidos y es esencial para la salud; sin ella, la estructura del cuerpo se desgastaría y sus funciones comenzarían a debilitarse.

Los defensores del ayuno suelen afirmar que esto es uno de los beneficios del ayuno. El ayuno aumenta la autofagia, pero también lo hace el déficit calórico. Cuando el cuerpo no ingiere suficiente comida, debe descomponerse a sí mismo para proporcionar la energía básica necesaria para la supervivencia, y el ejercicio intenso promoverá en gran medida la autofagia. La única evidencia de que el ayuno intermitente promueve la autofagia proviene de estudios con levadura, pero este fenómeno aún no se ha demostrado en humanos o mamíferos.

● Aumento de la hormona del crecimiento/anabolismo

Cuando ayunas, tus niveles de la hormona del crecimiento (GH) aumentan porque te indica que quemes grasa y carbohidratos para obtener energía en lugar de almacenarlos en los músculos. En otras palabras, tu cuerpo secreta GH para usar la energía almacenada en tus células durante el ayuno. Sin embargo, la reacción anabólica que todos afirman no puede ocurrir en condiciones de ayuno. La hormona del crecimiento sólo producirá una reacción sintética cuando el cuerpo sea rico en proteínas y calorías. Si aumentas los niveles de la hormona del crecimiento mediante el ayuno, no tendrás el exceso de nutrientes para disfrutar de los beneficios potenciales del crecimiento muscular. Si lo piensas, esta afirmación resulta paradójica: «Si no comes durante mucho tiempo, te volverás más fuerte». Esto contradice la necesidad fisiológica de los músculos de reponer aminoácidos regularmente (el mecanismo de crecimiento muscular también requiere calorías para funcionar). Aunque el estado de ayuno aumentará la concentración de la hormona del crecimiento, se inhibirá el crecimiento muscular y el estado de ayuno en sí mismo creará un entorno catabólico, por lo que es más probable que cause una pérdida muscular neta.

Si cree que el ayuno mejorará su adherencia a un plan de dieta, tenga en cuenta que estará sacrificando el máximo mantenimiento o crecimiento muscular. Cuando se ayuna durante un tiempo prolongado, es necesario utilizar parte del tejido muscular para quemar energía (especialmente cuando se sigue una dieta baja en calorías). Si desea mantener una dieta similar al ayuno pero conservar más masa muscular que con los métodos de ayuno tradicionales, solo consuma proteínas regularmente durante la fase de ayuno y consuma los demás macronutrientes después de la fase de ayuno.

El ayuno intermitente no te matará ni evitará que desarrolles músculos, pero no será muy efectivo para lograr un rendimiento óptimo ni cambios en la composición corporal.

Carga de Carbohidratos (CBL)

La recarga de carbohidratos implica consumir menos carbohidratos por la mañana y más por la noche.

La razón para consumir carbohidratos posteriormente es que los niveles de cortisol son más altos y la sensibilidad a la insulina es menor por la mañana, por lo que es mejor evitar los carbohidratos porque es más probable que se almacenen como grasa en esos momentos. El enfoque recomendado para la recarga de carbohidratos es que la mayoría de las comidas sean a base de proteínas, entrenar más cerca del mediodía y agregar carbohidratos a las últimas comidas del día para lograr el mayor crecimiento muscular con la menor ganancia de grasa. Una discusión anterior sobre Bulletproof Coffee mencionó que los altos niveles de cortisol en la mañana no facilitan que los carbohidratos se almacenen como grasa; de hecho, consumir carbohidratos puede reducir los niveles de cortisol. Además, la sensibilidad a la insulina es en realidad mayor por la mañana que por la noche (debido a una noche completa de ayuno), por lo que la idea de recargar carbohidratos no es correcta en este sentido. Sin embargo, si no consume carbohidratos durante varias horas después de despertarse, su sensibilidad a la insulina puede ser más alta de lo normal durante la noche (porque no ha consumido carbohidratos durante mucho tiempo). Sin embargo, esto también aumenta el riesgo de catabolismo muscular debido a la mayor demanda de energía, contrarrestando así los beneficios que afirman los defensores de la recarga de carbohidratos. Independientemente de si consumes carbohidratos por la mañana o por la tarde, la forma en que funcionan nuestras hormonas no favorece la recarga de carbohidratos y el enfoque dietético asociado.

Dieta de limpieza y desintoxicación

El concepto de limpieza o desintoxicación es bastante claro. Implica ingerir cantidades muy pequeñas de alimentos (o no comer en absoluto) y beber abundantes bebidas bajas en calorías, como infusiones, limonada o zumos de frutas y verduras. Este método de interrumpir la alimentación normal teóricamente evitará que las toxinas de los alimentos ingresen al cuerpo y eliminará las toxinas que se hayan acumulado en el mismo. El problema es que las toxinas que ingieres durante esta fase de limpieza no son diferentes de lo normal. Quizás la toxina más común ingerida por los humanos es el alcohol, y generalmente se ingiere de manera voluntaria.

Su hígado excretará naturalmente la mayoría de las toxinas de su cuerpo con el tiempo, y la limpieza y la desintoxicación no acelerarán este proceso. Además, la mayoría de las infusiones de hierbas utilizadas para la desintoxicación son saludables, pero en realidad no tienen ningún efecto desintoxicante especial. La evaluación directa de las dietas de desintoxicación y limpieza ha demostrado que son tan efectivas como reducir las calorías y comer una dieta saludable. El problema de hacer una desintoxicación o limpieza durante mucho tiempo es la falta de proteínas, lo que puede conducir a la pérdida muscular. Cualquier estudio que afirma tener evidencia que respalda los beneficios de la desintoxicación generalmente tiene métodos experimentales extremadamente laxos y rara vez aparece en revistas revisadas por pares (probablemente nunca aparece). Cualquier beneficio que se obtenga de esta dieta se debe a la eliminación de alimentos poco saludables. Para obtener resultados de salud y estado físico, una mejor dieta es aquella que se centra en alimentos saludables y consume muchas frutas, verduras y cereales integrales en todo momento.

Uno de los grandes problemas de la dieta de desintoxicación y limpieza es que supone que puedes deshacer semanas o incluso meses de malos hábitos alimenticios en solo unos días siguiendo estrictamente una dieta especial. Si estás pasando por un período de mala alimentación y quieres recuperar tu salud anterior, dedica al menos tanto tiempo a comer de manera saludable como antes. A veces los malos hábitos alimenticios pueden incluso causar daños irreversibles a tu salud, por lo que si has estado comiendo mal durante mucho tiempo, sería más peligroso creer fácilmente en esta solución perezosa. Si bien puede parecer tentador limpiar el cuerpo siguiendo una dieta especial durante unos días, simplemente no es posible.

Dieta ácida/alcalina

Algunas dietas afirman equilibrar el pH del cuerpo. Suena genial a primera vista, pero al igual que la limpieza y la desintoxicación, el cuerpo es bastante bueno regulando el pH. Si el pH de tu sangre aumenta o disminuye en 0,4 (desviándose del rango normal de pH 7,35 a 7,45), morirás, por lo que el cuerpo tiene muchas herramientas para mantener el pH. El valor del pH del intestino afecta la flora intestinal, pero los alimentos alcalinos no cambiarán el valor del pH del intestino porque la acidez y la alcalinidad de los alimentos son subproductos producidos después de la digestión. Los alimentos alcalinos o el agua alcalina no tendrán ningún efecto sobre el estómago y los intestinos, porque incluso si los alimentos pueden cambiar el valor del pH en el cuerpo, se neutralizarán inmediatamente cuando entren en contacto con el ácido del estómago. El pH de la orina se ve afectado por los alimentos, pero esto se debe a los productos metabólicos producidos durante el proceso digestivo, que no modifican el pH de la sangre ni de las células.

El agua alcalina y la dieta alcalina son simplemente una estafa y no podrían estar más lejos de la verdad.

[Respuesta inflamatoria]

Mucha gente cree que la inflamación no aporta ningún beneficio. La inflamación sistémica crónica puede, de hecho, provocar complicaciones más graves, pero la inflamación aguda es clave para la recuperación y la adaptación tras el ejercicio. Si mejorar la composición corporal y los resultados físicos es su objetivo principal, suprimir por completo la inflamación no es un buen enfoque. En cambio, queremos una respuesta inflamatoria local apropiada y aguda para lograr la recuperación, la adaptación, permitir la cicatrización de heridas y prevenir la infección. Lo que queremos evitar es una respuesta inflamatoria sistémica crónica.

Muchas personas afirman que ciertos alimentos y enfoques dietéticos pueden reducir la inflamación sistémica crónica, pero perder peso es en realidad la mejor manera de combatir la inflamación crónica. Un mayor porcentaje de grasa corporal parece causar e intensificar la inflamación crónica, por lo que la "pérdida de grasa" es la mejor manera de revertir la respuesta inflamatoria. Tenga cuidado con cualquier dieta, pastilla o alimento específico que afirme combatir la inflamación.

La mala digestión conduce al aumento de peso.

Muchas empresas que venden enzimas digestivas o suplementos relacionados afirman que pueden ayudar a perder peso, y muchas personas a menudo dicen que tienen mala digestión, por lo que no son capaces de perder peso.

Esta afirmación es simplemente contraria a los hechos. Si los alimentos que consumes no pueden digerirse completamente, deberías poder comer más y no aumentar de peso. Los nutrientes deben ser digeridos y absorbidos por el cuerpo antes de que puedan almacenarse como grasa. Sin digestión ni absorción, el alimento simplemente pasa a través del cuerpo. El sistema digestivo humano es muy potente. El 95 % de los alimentos que ingerimos son absorbidos por el cuerpo. Cuanto mayor sea la eficiencia de la digestión, más calorías podremos obtener de los alimentos. Si tiene problemas digestivos, es probable que pierda peso, y la pérdida de peso puede ser lo suficientemente rápida como para requerir tratamiento médico. Por ejemplo, las personas con enfermedad celíaca y enfermedad de Crohn a menudo tienen bajo peso antes de recibir tratamiento porque sus sistemas digestivos no pueden absorber los alimentos, por lo que pierden la mayoría de las calorías que ingieren. Si desea perder peso de manera más eficiente, mejorar la digestión probablemente no le ayudará.

[No comas ingredientes con nombres extraños]

Desafortunadamente, evitar estos ingredientes difíciles de pronunciar no te hará más saludable. En el futuro, habrá cada vez más ingredientes alimentarios procesados ​​que serán difíciles de pronunciar, muchos de los cuales no serán muy saludables, por lo que el dicho de que cuanto más simples sean los ingredientes, mejor aún tiene sentido. Por otro lado, no es mejor evitar la ingesta de (5R)-[(1S)-1,2-Dihidroxietil]-3,4-dihidroxifuran-2(5H)-ona (en realidad ácido ascórbico o vitamina C), ácido pantoténico (vitamina B5) o ácido eicosapentaenoico (EPA, un ácido graso omega-3). Estos compuestos difíciles de pronunciar a menudo se encuentran en alimentos integrales que no tienen etiquetas de ingredientes y a menudo se agregan a otros alimentos para hacerlos (al menos parecer) más saludables. La nutrición no es tan sencilla. No podemos decidir si un alimento es saludable solo por su nombre. Necesitamos más conocimiento para hacer este juicio.

Las hormonas causan aumento de peso

Un mito común que prevalece es que tu dieta actual y el ejercicio (o la falta de ejercicio) están perfectamente bien y que el motivo por el que estás aumentando de peso (o no perdiendo peso) se debe a las hormonas. Las hormonas afectan la tasa metabólica, pero un déficit calórico aún así conducirá a pérdida de peso. Paradójicamente, hacer dieta durante demasiado tiempo puede en realidad provocar cambios hormonales que ralentizan el metabolismo.

Independientemente de su peso, las hormonas afectan la composición corporal. Si la testosterona es alta y el cortisol es bajo, puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo; de lo contrario, puedes perder músculo y ganar grasa. Sin embargo, ambas afecciones son muy raras sin grandes cantidades de hormonas externas. Los métodos que pretenden “solucionar los problemas hormonales” a menudo recomiendan el consumo de hierbas aromáticas y ciertos alimentos específicos, pero ninguno de ellos es suficiente para cambiar el estado hormonal. Si has estado haciendo dieta durante mucho tiempo, es posible que quieras tomarte un descanso de la reducción de tu consumo de calorías, ya que es la mejor manera de que tus hormonas vuelvan a la normalidad. Los suplementos de hierbas y ciertos alimentos por sí solos, sin ajustes en tu dieta y entrenamiento, nunca cambiarán tu secreción hormonal ni te ayudarán a perder peso. Los principios dietéticos adecuados y un plan de entrenamiento bien diseñado son los métodos científicamente probados para ayudarle a alcanzar sus objetivos.

Aceite de coco

El aceite de coco, tema muy debatido en los últimos años, es un excelente lubricante. Es muy beneficioso para la piel y el cabello cuando se usa externamente y es un buen producto para el cuidado de la piel y el cabello. Huele bien y puede añadir sabor y gusto a la comida... Los beneficios del aceite de coco están fuera de toda duda, pero es bastante cuestionable si realmente tiene tantos beneficios para la salud como se afirma.

Se ha afirmado que el aceite de coco tiene muchos beneficios, desde reducir la grasa hasta tratar el cáncer. El aceite de coco comenzó a ser ampliamente discutido a mediados de la década de 2010, pero la cantidad de estudios sobre sus efectos sobre la salud no fue suficiente para demostrarlos. Al momento de escribir este artículo, la literatura no es concluyente sobre los beneficios del aceite de coco para la salud, pero debido a su alto contenido de grasas saturadas, consumir grandes cantidades de aceite de coco puede ser poco saludable. El aceite de coco, al igual que otras grasas saturadas, es bueno si se consume con moderación, pero tu consumo de grasas aún debe basarse en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados como nueces, aguacates y aceite de oliva.

Este artículo es del libro de Caishi Culture "Ganancia muscular x pérdida de grasa: Un libro completo de dieta científica".