¡La dieta DASH reduce la presión arterial alta, el nivel alto de azúcar en sangre y ayuda a perder peso! Nutricionista revela: 5 consejos para dominar la dieta Dehe

Según los datos de la encuesta de la Administración Nacional de Salud sobre los cambios en el estado nutricional y de salud de las personas de 2017 a 2020, la prevalencia de las tres altas entre las personas mayores de 18 años es que una de cada cuatro personas sufre de presión arterial alta. Además del control farmacológico, el control de la dieta diaria también es muy importante cuando se trata de presión arterial alta. La dieta DASH, popular desde hace mucho tiempo, se basa en el principio de una dieta rica en potasio, magnesio, calcio y fibra dietética, rica en ácidos grasos insaturados y moderada en ácidos grasos saturados. Combina diversos nutrientes para mejorar la salud en todos los aspectos y lograr el objetivo de reducir la presión arterial.

La dieta DASH ayuda a reducir la presión arterial alta y a perder peso

El nombre completo de la dieta DASH es Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, que originalmente significa un enfoque dietético para reducir la presión arterial alta. Fue propuesto originalmente por el Instituto Nacional de Salud (NIH) para brindar a los pacientes hipertensos una opción para reducir la presión arterial además de la medicación. Además, sus propiedades ricas en fibra y bajas en grasas también pueden ayudar a perder peso.

La dieta DASH reduce el colesterol LDL y es beneficiosa para la salud cardiovascular

Además de ayudar a reducir la presión arterial alta, los estudios han demostrado que la dieta DASH puede reducir los niveles de colesterol malo de baja densidad (LDL) y triglicéridos en la sangre y aumentar los niveles de colesterol bueno de alta densidad (HDL), lo que es beneficioso para la salud cardiovascular y ha sido clasificada como la mejor dieta saludable para el corazón.

Características de la dieta Deshu: rica en potasio, magnesio, calcio, fibra dietética, etc.

La dieta DASH se caracteriza por el consumo de alimentos ricos en potasio, magnesio, calcio y fibra dietética, como verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa. La carne debe ser baja en grasa y se debe reducir el consumo de carne roja. En cuanto al consumo de aceite, opte por grasas que contengan principalmente ácidos grasos insaturados, como frutos secos, aceite de oliva, aguacate, etc. También debe reducirse el consumo de bebidas azucaradas y dulces.

La dieta Deshu es apta para el público en general. Las personas con diabetes, enfermedades renales o gastrointestinales, entre otras, deben consultar antes de consumirla.

El nutricionista Pan Fu-zi del Hospital de Gestión de Salud de Beitou señaló que, si bien la dieta DASH está diseñada específicamente para pacientes con hipertensión, las personas generalmente sanas también pueden utilizar la dieta DASH como guía dietética diaria. Gracias a su alto contenido de fibra, bajo contenido de grasas y aceites saludables, controlar las calorías y conocer la cantidad de cada alimento puede ayudar a perder peso. Si padece diabetes, enfermedades renales o gastrointestinales, consulte primero con un médico o nutricionista.

El nutricionista Pan Fuzi sugirió que esto se puede implementar fácilmente simplemente comprendiendo los puntos clave de "alto consumo de fibra, granos integrales, bajo consumo de grasas y buenos aceites".

5 consejos para dominar la dieta DASH

1. Alimentos integrales básicos: Procura centrarte en los alimentos integrales básicos. Puedes usar arroz integral, arroz de avena, pan integral al vapor y otros alimentos para sustituir los almidones refinados, como el arroz blanco y la harina blanca. Consume de 6 a 8 porciones al día.

2. Cinco porciones de frutas y verduras al día: Tomar 5 porciones de verduras y 5 porciones de frutas cada día, y comerlas equitativamente entre las tres comidas del día. Al elegir frutas y verduras, procure consumir la mayor cantidad posible de frutas y verduras ricas en potasio. Entre las verduras ricas en potasio se encuentran el amaranto, la espinaca, la espinaca de agua, etc.; entre las frutas ricas en potasio se encuentran el kiwi, la papaya, la guayaba, el plátano, etc. El nutricionista Pan Fuzi también nos recuerda que una porción puede ser del tamaño de un puño.

3. Elija productos lácteos bajos en grasa: consuma de 2 a 3 porciones de leche baja en grasa o productos lácteos bajos en grasa todos los días, como leche baja en grasa, yogur, etc.

4. Coma proteínas de alta calidad: puede comer productos de soya o carne blanca en lugar de carne roja, como pescado, pollo, pato y ganso, lo que también puede reducir la ingesta de grasas saturadas.

5. Consume grasas buenas: Elige grasas buenas al cocinar ingredientes, como aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol, etc. También puedes comer frutos secos para complementar la ingesta de grasas ricas en ácidos grasos insaturados, pero la cantidad no debe exceder 1 porción al día.

Finalmente, el nutricionista Pan Fuzi recordó que, debido a los hábitos alimentarios occidentales, las personas tienden a preferir los sabores grasos y salados. Además, debido a un estilo de vida ajetreado, a menudo descuidan el equilibrio nutricional en su dieta y la mayoría de las personas no desarrollan hábitos de ejercicio. Según los datos de la encuesta de la Administración Nacional de Salud sobre los cambios en el estado nutricional y de salud de las personas de 2017 a 2020, la prevalencia de las tres máximas entre las personas mayores de 18 años es: 1 de cada 4 personas tiene presión arterial alta (26,76%), 1 de cada 4 personas tiene lípidos en sangre altos (25,6%) y 1 de cada 10 personas tiene niveles altos de azúcar en sangre (11,05%).

De hecho, los tres niveles altos de azúcar en sangre son uno de los factores de riesgo para muchos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Sin embargo, ya sea hipertensión, hiperglucemia o hiperlipidemia, no hay molestias evidentes en las primeras etapas de las anomalías, y la mayoría se detectan accidentalmente durante los controles médicos. Para mantener una buena salud, además de una dieta sana, también son importantes los controles de salud periódicos para conocer realmente el verdadero estado del propio cuerpo.