¿Por qué no puedo perder peso comiendo fruta? Nutricionista: 3 consejos para comer fruta, 4 imágenes para enseñarte a comer sin engordar

Muchas chicas comen solo fruta en tres comidas al día para bajar de peso, pero se dan cuenta de que no logran bajar, así que aceptan cualquier fruta. Comen un trozo grande de sandía, un mango entero e incluso frutas pequeñas como lichis y uvas en cada comida. Después de un tiempo, no solo no logran bajar de peso, sino que su nivel de azúcar en sangre aumenta, lo cual es realmente problemático. ¿Qué salió mal exactamente? Los nutricionistas utilizan cuatro tablas para enseñar a todos cómo comer frutas sin aumentar de peso y aún así obtener beneficios nutricionales.

¿Comes fruta para adelgazar, pero aún no logras perder peso? Nutricionista: ¡Ése es el problema!

Las frutas son ricas en fibra dietética, vitaminas, minerales, fitoquímicos, etc., por lo que también son reconocidas como representantes de alimentos nutritivos. La nutricionista Gao Minmin escribió en su nuevo libro: "¡Gao Minmin te enseña cómo comer de esta manera para obtener la mejor nutrición, obtener la mayor cantidad de suplementos y perder peso más rápido!". ” (publicado de forma independiente) mencioné que a menudo escucho a amigos decir que todos dependen de comer frutas para perder peso y no comen otros alimentos fritos o productos procesados, ¡pero siempre no pueden perder peso! ¿Por qué sucede esto? Como siempre creen que las frutas no tienen calorías o que tienen muy pocas, las consumen en todas las comidas sin moderación. Creo que muchos amigos que están bajando de peso tienen esta idea errónea y, como resultado, se desaniman cada vez más a medida que pierden peso.

Además de las calorías, también debes prestar atención a la cantidad de fruta que consumes. Muchas personas comen un trozo grande de sandía, un mango entero o frutas pequeñas como lichis y uvas, una tras otra. De hecho, estas formas de alimentación consideran 10 porciones de fruta como una porción de fruta al día. Al mismo tiempo, también he conocido a muchas personas que tienen miedo de comer frutas porque les preocupa que sean demasiado dulces. Solo prueban las que no lo son. De hecho, esto es una trampa para las frutas. Es cierto que distintas frutas tienen distintas calorías dependiendo de su dulzura, pero eso no significa que las frutas que no tienen sabor dulce sean bajas en calorías. Muchas frutas no dulces tienen, de hecho, una cantidad sorprendentemente alta de calorías, incluso más que las frutas muy dulces. Sorprendente, ¿verdad?

Consejo 1 para comer fruta: Entiende la cantidad de "1 porción de fruta"

En pocas palabras, hay maneras inteligentes de comer fruta. Entonces, ¿cómo podemos comerla sin subir de peso? ¡Ahora, aprendamos cómo crear tu propia comida de frutas! Primero, entendamos ¿cuánto es “1 porción de fruta”? La respuesta es: 1 porción de fruta = 60 calorías = 15 g de carbohidratos.

Describirlo con números puede ser un poco abstracto. Puedes levantar la mano y cerrar el puño. Un puño equivale a una porción de fruta. Esta suele ser una forma más fácil de calcular la porción. Sin embargo, si se trata de frutas como piña, sandía, mango, papaya, etc., cuyas porciones son más difíciles de calcular, puedes cortarlas en cubos o rodajas y colocarlas en un tazón de arroz normal. Aproximadamente el 80 % de su capacidad equivale a una porción de fruta. La siguiente bolsa perezosa es la cantidad de fruta que agarré para todos.

Consejo 2 para comer fruta: La gente normal come de 2 a 4 porciones al día.

Después de comprender la cantidad de "1 porción de fruta", algunas personas deben tener curiosidad de saber cuánto pueden comer en un día. Sugiero que las personas normales pueden comer de 2 a 4 porciones al día; para diabéticos o personas que necesitan controlar el azúcar en la sangre se recomiendan de 2 a 3 porciones; a las personas con triglicéridos altos se les recomienda comer solo 2 porciones de fruta al día; las personas con presión arterial alta pueden comer 4 porciones al día y a quienes deben controlar el azúcar en la sangre de manera regular se les recomienda comer 2 horas después de una comida.

Consejo 3 para comer fruta: Cómela en diferentes momentos

Mucha gente me pregunta: "Nutricionista, ¿deberíamos comer fruta antes o después de las comidas?". Supongo que todos piensan que el mejor momento para comer fruta es después de las comidas, ¿verdad? De hecho, hay diferentes momentos para comer fruta. Debes comerla en momentos diferentes según las condiciones de cada persona y elegir las frutas adecuadas. Veamos qué tipo de persona eres. ¿Y cuándo es el momento adecuado para comer?

[Los cinco grupos principales comen frutas de esta manera]

Personas normales y sanas

Puedes comerla cuando te apetezca o puedes comer una porción de fruta entre comidas todos los días, y procurar elegir frutas frescas de temporada. La cantidad para una sola vez es del tamaño de un puño, como se mencionó anteriormente, o el 80 % de un tazón, y consumirla de 2 a 4 veces al día.

Al comer una comida abundante

La nutricionista Gao Minmin recomienda que consumas frutas que contengan enzimas digestivas después de las comidas para ayudar a mejorar la digestión. Las piñas, por ejemplo, son ricas en fibra dietética y bromelina, que ayudan a descomponer las proteínas. Consumirlas con moderación después de las comidas puede favorecer la digestión y reducir la hinchazón. Su fibra dietética insoluble en agua también ayuda a absorber agua en los intestinos. Además, la papaína contenida en la papaya, también conocida como papaína, puede ayudar a digerir los alimentos. El kiwi también contiene enzimas que descomponen las proteínas, lo que puede promover la digestión de las proteínas y prevenir el malestar estomacal. Estas frutas pueden promover la motilidad gastrointestinal, reducir la aparición de estreñimiento y son muy adecuadas para comer después de las comidas.

Personas con niveles altos de azúcar en la sangre

Se recomienda que las personas con niveles altos de azúcar en sangre consuman frutas con un IG bajo y un alto contenido de fibra entre las comidas para evitar grandes fluctuaciones en el azúcar en sangre y aumentar la saciedad. Las frutas recomendadas incluyen guayaba, manzana y tomates cherry. La guayaba es una fruta con un contenido muy alto de vitamina C, que puede ayudar a reducir la presión arterial y los lípidos en la sangre; la fibra dietética y los polifenoles de las manzanas pueden ayudar a inhibir el aumento del azúcar en la sangre; y el licopeno de los tomates cherry puede ayudar al cuerpo a resistir la oxidación y proteger el sistema cardiovascular.

Deportistas

Después del ejercicio, se recomienda que las personas consuman frutas de IG medio y alto dentro de una hora para ayudar a reponer la fuerza física y la energía. También puedes sustituir las bebidas deportivas por frutas, ya que las frutas contienen la mayor cantidad de azúcar y agua natural, y producirán cierta sensación de saciedad, por lo que no comerás demasiado en la comida principal.

Se recomienda comer plátanos, sandías y uvas después del ejercicio. Las personas suelen comer plátanos después de hacer ejercicio porque reponen rápidamente la glucosa en el cuerpo y ayudan a reparar los músculos. El magnesio y el potasio presentes en los plátanos también pueden prevenir calambres y otras afecciones. También puedes comer sandía después de hacer ejercicio, ya que sudar mucho requiere más agua. La sandía es rica en agua, lo que puede aliviar el calor y la sed, además de reponer azúcar, lo que ayuda a aumentar y estabilizar el azúcar en sangre. Además, la citrulina presente en la sandía también puede estimular el metabolismo y aliviar el dolor muscular. Se recomienda descansar media hora después del ejercicio antes de tomarla. Las antocianinas de las uvas pueden ayudar a relajar los músculos de los vasos sanguíneos y reducir la hinchazón de las articulaciones.

Personas con problemas de estómago

Se recomienda a las personas con problemas estomacales evitar comer frutas ácidas y frutas con proteasa en ayunas para evitar estimular la secreción ácida gástrica. La piña, el kiwi y el limón son algunas de estas frutas. Se pueden comer manzanas, papayas, plátanos, cerezas, etc.

Clasificación de calorías de las frutas de verano

Veamos el ranking de calorías de esta fruta de verano. ¿Cuántas calorías hay por 100 g?

1. Chirimoya: 99 kcal

2. Plátano: 82 kcal

3. Longan: 70 kcal

4. Lichi: 67 kcal

5. Uvas: 63 kcal

6. Maracuyá: 58kcal

7. Piña: 51 kcal

8. Mango: 48 kcal

9. Fruta del dragón: 48 kcal

10. Pera: 39 kcal

¿Lo has descubierto? Aunque la sandía tiene un sabor muy dulce, sus calorías por cada 100 g no son tan altas como las de la anona. De hecho, el factor clave que afecta la dulzura del sabor de la fruta es la proporción de los tres tipos de azúcares en la fruta: fructosa, sacarosa y glucosa. La fructosa, la sacarosa y la glucosa tienen 4 calorías por gramo, pero la fructosa es la que tiene el sabor más dulce, la sacarosa la segunda más dulce y la glucosa la menos dulce. Por lo tanto, una fruta muy dulce no necesariamente tiene la mayor cantidad de calorías. Cabe mencionar que su proporción de azúcares es muy agradable.

Clasificación de calorías de las frutas

A continuación, ¿cuál es el ranking de calorías por cada 100g de frutas y frutos secos? A continuación, se enumeran las calorías de las frutas comunes para que las consultes. ¿Cuál es tu favorita? ¡Mis melones favoritos son la sandía y el melón!

Calor súper alto

1. Mango deshidratado 371kcal

2. Pasas 341 kcal

3. Longan seco 277 kcal

4. Dátiles negros 230 kcal

5. Durian 136 kcal

6. Plátano 124 kcal

7. Chirimoya 104 kcal

Alto en calorías

1. Plátano 85 kcal

2. Cerezas 75 kcal

3. Longan 73 kcal

4. Maracuyá 66 kcal

5. Aguacate 65 kcal

6. Lichi 65 kcal

7. Uvas verdes 57 kcal

8. Piña 53 kcal

Calorías medias

1. Kiwi 59 kcal

2. Caqui dulce 57 kcal

3. Pera 53 kcal

4. Pitaya 51 kcal

5. Manzana: 51 kcal

6. Mango 50 kcal

7. Sanji 47 kcal

8. Melocotones 44 kcal

9. Dátiles 43 kcal

Bajo en calorías

1. Fresa 39 kcal

2. Melón 39 kcal

3. Papaya 38 kcal

4. Guayaba 38 kcal

5. Manzana de cera 35 kcal

6. Tomate 35 kcal

7. Pomelo 33 kcal

8. Limón 33 kcal

9. Carambola 32 kcal

10. Sandía de pulpa amarilla 29 kcal

No comas frutos secos como si fueran frutas.

Además, quienes disfrutan de las frutas secas deben tener especial cuidado. De hecho, ¡no se recomienda comerlas como si fueran frutas! Dado que las frutas deshidratadas suelen elaborarse con azúcar, su contenido calórico y de azúcar aumentará de forma natural. Además, se pierden fácilmente nutrientes hidrosolubles importantes y agua. Se recomienda consumir más fruta fresca para obtener una mayor cantidad de vitaminas, fitoquímicos, etc. Si de verdad quieres comer frutas deshidratadas, ¡hornealas tú mismo! Al menos no hay azúcar añadido y no se perderá la fibra dietética.

La nutricionista Gao Minmin finalmente les recuerda a sus amigos que tienen desequilibrios nutricionales que pueden reemplazar las meriendas altas en calorías o las bebidas batidas a mano con frutas. La clave para comer fruta es controlar la cantidad ingerida. La mayoría de las personas solo necesitan recordar comer dos porciones del tamaño de un puño o el 80 % de su capacidad de un tazón de fruta normal todos los días. Si comes demasiada, por muy dulce que sea la fruta, te hará engordar y afectará tu nivel de azúcar y lípidos en sangre.