¿Cuánto tiempo podrás durar en el maratón de la vida? ¡Los genes sólo determinan el 20% de nuestro destino! Haga estas cosas para mantenerse saludable y envejecer.

Control del ejercicio y la dieta: todos lo desean, pero necesitan ayuda externa para practicarlo

¿Podría ser que el envejecimiento que tememos en realidad “no sea normal”? ¿Podría ser que las enfermedades crónicas acumuladas por la gente moderna y la vejez prolongada que le sigue sean en realidad causadas por los hábitos de vida occidentales, que distorsionan la verdadera apariencia del envejecimiento fisiológico?

Generalmente creemos que la forma en que una persona envejece es una función de la suerte y la genética. Pero para la mayoría de nosotros, los genes sólo determinan el 20% de nuestro destino. El 80% restante está relacionado con factores ambientales: la dieta, el estrés en la vida, si vives en un entorno contaminado y si tienes el hábito de hacer ejercicio (y con qué frecuencia lo haces).

En otras palabras, ya tenemos múltiples claves para un envejecimiento saludable. Décadas de investigación nos han dicho que a los 50 años no necesitamos sucumbir a la degeneración física, como el endurecimiento gradual de las arterias y las articulaciones, ni tampoco debemos recibir con ansiedad la llegada de enfermedades crónicas. Si trabajas duro, puedes permanecer relativamente joven a los 90 años e incluso reducir tu riesgo de sufrir demencia: la clave es comer bien, moverse más y realmente moverse. De hecho, muchos estudios alrededor del mundo han señalado que el factor más crítico para evitar que las personas parezcan viejas es el ejercicio.

Un informe de la Academia de Colegios Reales de Medicina, titulado "Cura milagrosa", concluyó que las cuatro causas "directas" de enfermedades prevenibles eran el tabaquismo, la mala nutrición, la falta de ejercicio y el consumo excesivo de alcohol. El informe afirma: «De estos, la importancia de la actividad física regular es la menos reconocida. Sin embargo, en términos relativos, incluso pequeños aumentos en los niveles de actividad pueden marcar una diferencia significativa». El informe concluye que 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco veces por semana pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer e incluso demencia. Debemos hacer que más personas comprendan los beneficios del ejercicio.

Si la vida es un maratón, debemos correrlo

"Si el ejercicio fuera una cápsula, todo el mundo la tomaría", dijo Norman, de 82 años. Norman Lazarus dijo. Estábamos caminando bajo una fuerte lluvia afuera de su oficina en el Puente de Londres. Yo sostenía un paraguas, pero mis pies todavía estaban mojados; él solo tenía una gorra de béisbol roja brillante en la cabeza y se sacudía la lluvia mientras caminaba. Lázaro es un hombre bajo y corpulento, con barba incipiente. Es ciclista de largas distancias y suele recorrer 96 kilómetros seguidos. Acababa de hacer un paseo en bicicleta de 290 kilómetros en Oxfordshire con su hija el fin de semana. "Hacer ejercicio es bueno", dijo Lázaro con su marcado acento sudafricano. "Es bueno para el cuerpo, la mente, el alma y los músculos. Lo que sea."

Lazarus no sólo es un entusiasta del ciclismo, sino también profesor honorario en el King's College de Londres, donde fue coautor, junto con otros académicos, de un estudio sobre ciclistas amateurs de larga distancia como él. Los ciclistas de mayor edad que participaron en el estudio, de entre 55 y 79 años, tenían sistemas inmunológicos, fuerza, masa muscular y niveles de colesterol similares a los de sus 20 años. En varias de las dimensiones mencionadas anteriormente, los ciclistas mayores casi no muestran signos de envejecimiento. Los investigadores no podrían determinar su edad basándose únicamente en los datos fisiológicos en papel.

Los investigadores del King's College creen que el ejercicio de resistencia, como el ciclismo, la natación y la carrera, puede aumentar las células T en la sangre, protegiendo así nuestro sistema inmunológico. Estos glóbulos blancos protectores comienzan a disminuir en número a un ritmo del 2% por año cuando tenemos unos 20 años, lo que nos hace cada vez más susceptibles a enfermedades como la artritis reumatoide. Pero los recuentos de células T de los ciclistas de largas distancias de mayor edad no están muy lejos de los de los jóvenes de 20 años, y ningún fármaco creado por el hombre puede aún lograr el mismo efecto protector.

Para ser considerados sujetos del estudio, los hombres tenían que poder recorrer en bicicleta 62 millas en 6,5 horas, mientras que las mujeres tenían que recorrer en bicicleta 37 millas en 5,5 horas. Esto es bastante notable, sobre todo teniendo en cuenta que se trata de ciclistas aficionados, no profesionales. Muchos de ellos son como Norman. Al igual que Lázaro, comenzó a montar en bicicleta a los 50 años. Todos se enamoraron del ciclismo. Al ser entrevistados, estas personas dijeron que no solo podían soportar viajes de larga distancia, sino que también querían seguir viajando porque se sentían muy renovados al final del viaje.

Lázaro tiene un grupo de compañeros ciclistas aficionados. También va al gimnasio tres veces por semana para levantar pesas, lo que él llama "ejercicios antigravedad". Muchos de sus amigos también van en bicicleta, incluida su esposa, de 85 años. "Sí, algún día todos moriremos", dijo tranquilamente, "pero ninguno está enfermo ahora mismo. Algún día todos llegaremos a un punto en el que ya no podamos resistir la infección, pero ojalá al menos para entonces se acabe pronto". Espera que, cuando él y sus amigos lleguen a la mediana edad y a la vejez, el tiempo que pasen enfermos se acorte al máximo, porque un dolor breve es peor que uno largo.

¿Estos ciclistas persisten durante mucho tiempo porque están en forma por naturaleza o se ponen en forma gracias al ciclismo? Lázaro pensó que era esto último. Él cree firmemente que lo que estamos viendo en estos ciclistas es "un verdadero envejecimiento fisiológico". Si quieres ver cómo es el verdadero envejecimiento fisiológico, alquila un barco. Ikaria es una hermosa isla griega situada frente a la costa oeste de Turquía. Un tercio de sus residentes viven hasta los 90 años y la demencia es poco frecuente. Los hombres icarianos no suelen padecer cáncer ni enfermedades cardíacas, y quienes las desarrollan las desarrollan entre ocho y diez años más tarde que los estadounidenses. Los casos de depresión entre los icarianos también son muy raros. Viven mayoritariamente al aire libre. Mientras vivas en Ikaria, tendrás que subir al menos 20 colinas al día. Su salud puede tener algo que ver con ello.

La isla de Ikaria es una zona azul global de vida lenta, y los residentes de esta zona son particularmente saludables y longevos. No tienen ningún gen especial, el secreto está en su estilo de vida. Cuando se habla de la zona azul de vida lenta, la gente generalmente piensa en una dieta vegetariana y rara vez menciona el ejercicio. Pero ya sea en Cerdeña, Okinawa o en otras zonas donde la vida es lenta, estas personas fuertes y longevas tienen una vida al aire libre muy rica.

En lugar de ir al gimnasio a "hacer ejercicio", hacer pesas mientras miran videos musicales, participan en actividades que están "integradas" a su vida diaria, cosas que otros hacen por ellos con sus autos, aspiradoras robot y otros equipos. Ya no tenemos que ir a buscar agua, cortar leña o cultivar verduras, lo que ahorra horas de tiempo. Pero ¿este estilo de vida sacrifica nuestros niveles de actividad? La actividad puede mantener la masa muscular, despertar la función de caza y recolección del cerebro humano primitivo, reduciendo así el estrés, y también puede desencadenar diversas señales químicas en el cuerpo para mejorar el sistema inmunológico. Aquellos de nosotros que preferimos el ascensor a las escaleras y el coche a caminar, podemos estar sufriendo en realidad una gran pérdida.

Solía ​​pensar que los atletas de resistencia eran raros, que tenían genes especiales o que padecían un trastorno obsesivo compulsivo. Pero ahora he cambiado un poco de opinión. Hay un grupo de estadounidenses de entre 70 y 79 años que empezaron a correr cuando el jogging se hizo popular en los años 70 y han estado haciendo ejercicio desde entonces. Hemos visto resultados asombrosos con ellos. Durante estos 50 años, algunos de ellos siguieron corriendo, mientras que otros empezaron a montar en bicicleta o a nadar, o incluso a hacer fitness. Siguen practicando estos deportes sólo por diversión, no por el hecho de ganar o perder.

Lo que sorprendió a los investigadores fue que la fuerza muscular de estos individuos de 70 años era casi igual a la de aquellos de 25 años, y el número de capilares musculares y de enzimas que absorben oxígeno en los músculos también era comparable. Su capacidad aeróbica también era un 40 por ciento mayor que la de sus compañeros inactivos. Investigadores de la Universidad Estatal de Ball en Indiana, EE.UU., concluyeron que el ejercicio hacía que la edad biológica de estos hombres y mujeres fuera 30 años más joven que su edad real. Este gran descubrimiento es muy importante: nos dice que todavía hay esperanza para todos.

Este artículo es un extracto del libro de Sancai Culture “La era centenaria: cuando la longevidad se convierte en la norma, ¿cómo podemos vivir mejor?” " Por Camilla Cavendish