¿Es necesario beber bebidas deportivas durante el ejercicio? Nutricionista: ¡No necesariamente! Beber la cantidad incorrecta puede dañar los riñones

El cuerpo humano está compuesto de un 60-70% de agua. Casi todo el metabolismo y las reacciones bioquímicas del cuerpo deben realizarse en solución acuosa. Una pérdida de agua en el cerebro puede causar dolores de cabeza e incluso disfunción cognitiva debido a la deshidratación. Cuando el cuerpo pierde el 1% de su peso corporal en agua, comienza a sentir sed. Un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise reveló que si una persona se deshidrata al 2% de su peso corporal, su función cognitiva se verá afectada. Por ejemplo, una persona de 60 kilogramos empezará a tener problemas como falta de atención y coordinación motora si se deshidrata con 1,2 kilogramos de agua.

El aumento gradual de las altas temperaturas del verano ya ha provocado una deshidratación inconsciente en el cuerpo humano. Si esto se combina con la sudoración excesiva y la pérdida de electrolitos durante el ejercicio, es más probable que cause deshidratación, lo que puede derivar en golpe de calor y agotamiento por calor. En casos graves, pueden presentarse síntomas como arritmia, insuficiencia renal aguda, rabdomiólisis o coma. Por lo tanto, es necesario reponer agua y electrolitos adecuadamente durante el ejercicio, pero el punto clave es ¿quién necesita reponerlos? ¿Cómo complementar? ¿Que añadir? Esto es lo que discutiremos a continuación.

Tres propósitos principales de la suplementación con bebidas deportivas

De hecho, además de agua, la sudoración durante el ejercicio humano también va acompañada de pérdida de sal, electrolitos como sodio, cloro, potasio, calcio, magnesio y energía. Por lo tanto, las bebidas deportivas tienen tres propósitos principales:

1. Reponer el agua perdida;

2. Reponer los electrolitos que se pierden en grandes cantidades;

3. Reponer la energía consumida durante el ejercicio, como el glucógeno, para ayudar a la recuperación física. La Norma Nacional (CNS) tiene sus propias especificaciones para las bebidas deportivas (ver la tabla a continuación):

¿Qué bebidas no son adecuadas para beber durante el ejercicio?

Comencemos hablando con el nutricionista Jian Mingru sobre qué bebidas se recomienda no consumir durante el ejercicio.

1. Bebidas carbonatadas: Muchos deportistas quieren tomar una botella de refresco, cola u otra bebida carbonatada bien fría después del ejercicio y terminarla. De hecho, aunque el dióxido de carbono contenido en las bebidas carbonatadas tiene un efecto disipador de calor y refrescante debido a su volatilidad, también puede causar hinchazón gastrointestinal y provocar fácilmente calambres estomacales o vómitos.

2. Bebidas de jugo de fruta: Por ejemplo, el jugo de naranja suele contener una proporción excesiva de azúcar y es una bebida de alta presión osmótica. Disminuye la velocidad de vaciado del estómago y la capacidad del tracto gastrointestinal para absorber agua, lo que provoca deshidratación durante el ejercicio, dificultad para recuperarse rápidamente, o incluso náuseas y vómitos.

3. Café y té: Estos dos tipos de bebidas son en realidad diuréticos, por lo que no favorecen la retención y absorción de agua. Además, aunque hay estudios que demuestran que la cafeína es beneficiosa para el metabolismo, su consumo excesivo puede provocar palpitaciones o ansiedad, por lo que el consumo de cafeína debe mantenerse con moderación (la ingesta máxima diaria de cafeína por persona debe limitarse a 6 mg por kilogramo de peso corporal).

4. Bebidas alcohólicas: como la cerveza. De hecho, el alcohol puede causar deshidratación, por lo que beber después de hacer ejercicio aumentará la sed. Además, el metabolismo del alcohol aumentará la carga sobre el hígado y no favorecerá la recuperación después del ejercicio.

La clave para hidratarse durante el ejercicio: temperatura y cantidad

¿Cómo debemos reponer agua durante el ejercicio? El nutricionista Jian Mingru propuso dos puntos clave:

1. Temperatura del agua: Evite beber agua demasiado fría (cerca de 0 °C). Es mejor beber agua tibia, entre 8 y 14 °C (pasa más rápido por el estómago y se absorbe mejor).

2. Volumen de agua: No es aconsejable beber una gran cantidad de agua de una sola vez antes, durante y después del ejercicio de alta intensidad. Puedes reponerlo media hora antes del ejercicio, y se recomiendan entre 150 y 200 CC a la vez. Durante el ejercicio, reponga agua cada 15 a 20 minutos, y la ingesta total de agua por hora no debe exceder los 600 cc. De esta manera, podrá lograr un equilibrio entre saciar la sed e hidratarse sin causar sobrecarga gastrointestinal por exceso de agua. Recuerde beber lentamente después de hacer ejercicio para evitar beber grandes cantidades de agua cuando está sudando y tiene sed, lo que provocará una carga en el cuerpo y el estómago.

¿Debo beber agua cuando hago ejercicio? ¿O es mejor una "bebida deportiva"?

Mucha gente quiere saber si simplemente reponer agua o elegir bebidas deportivas durante el ejercicio. De hecho, depende de tu condición física:

● Si la intensidad es baja y el tiempo de ejercicio no es largo, solo necesitas reponer agua (porque no perderás demasiados electrolitos)

● Si hace ejercicio a alta intensidad, durante un tiempo prolongado (se espera que sea más de una hora), o suda mucho, la pérdida de agua y electrolitos no solo afectará su condición de ejercicio y el consumo de energía, sino que también afectará el equilibrio de la presión osmótica del cuerpo, por lo que se recomienda complementar con bebidas deportivas.

La Administración Nacional de Salud del Ministerio de Salud y Bienestar recomienda beber bebidas deportivas solo si se hace ejercicio durante más de una hora y se presenta jadeo y sudoración evidentes. La cantidad recomendada es de 600 ml para niños y 400 ml para niñas.

Formas recomendadas de elegir bebidas deportivas

Existen muchas marcas de bebidas deportivas en el mercado. Se recomienda elegir según lo siguiente:

1. El contenido de azúcar no debe exceder el 5~8%.

2. Elija una bebida deportiva isotónica. Existen bebidas deportivas de alta presión osmótica, isotónica y baja presión osmótica en el mercado. La diferencia radica en la proporción de electrolitos y azúcar en cada bebida. Por lo tanto, si suda mucho, debería complementar su ingesta con bebidas deportivas de presión isotónica, que son más fáciles de absorber y no suponen una carga para el cuerpo. Debido a que la sudoración excesiva provocará que las células se atrofien debido a la pérdida de agua, si utiliza bebidas con alta presión osmótica, el agua no podrá ingresar a las células, pero hará que las células estén más deshidratadas y más propensas a tener sed. Las bebidas con baja presión osmótica pueden provocar que las células se hinchen y provoquen malestar físico.

3. Si deseas aumentar la recuperación de energía, puedes optar por agregar vitaminas B, que pueden acelerar la eliminación de la fatiga.

4. También puedes suplementar moderadamente con antioxidantes como la vitamina C para reducir los problemas de radicales libres generados durante el ejercicio.

¿Quién no necesita bebidas deportivas? (Por favor, continúe en la página siguiente)

¿Quién no necesita bebidas deportivas?

Las bebidas deportivas son bebidas electrolíticas que contienen azúcares. Están dirigidas principalmente a los entusiastas del fitness que consumen mucha energía física y realizan ejercicios de resistencia de alta intensidad, como maratones, triatlones, fútbol, ​​ciclismo, etc., o a personas en circunstancias especiales, como quienes tienen fiebre alta.

Entonces, ¿quién no lo necesita particularmente? Por lo general, quienes no son deportistas habituales (o solo hacen ejercicio ligero) no necesitan tomar bebidas deportivas como bebida saludable a diario. De lo contrario, aumentará la carga renal e incluso podría aumentar la ingesta calórica debido al contenido de azúcar de las bebidas deportivas.

Además, los entrenadores de pesas en el gimnasio no necesitan bebidas deportivas porque no están expuestos al sol, tienen aire acondicionado y no sudan mucho. Por supuesto, no se recomienda el consumo de bebidas deportivas a personas con enfermedad renal, ya que necesitan controlar sus niveles de electrolitos. Si realmente lo necesita, es mejor consultarlo primero con un médico.

[Consejos de nutricionistas deportivos]

El nutricionista Jian Mingru, de la Asociación de Fitness de Taiwán, concluyó que las bebidas deportivas contribuyen a la reposición de electrolitos y carbohidratos, pero para quienes no hacen mucho ejercicio, no son necesariamente bebidas que deban reponerse durante el ejercicio. Sin embargo, siempre que no se consuman en exceso, no sobrecargarán el organismo. ¿Pero qué pasa si realmente quieres beber? Se recomienda elegir bebidas isotónicas deportivas y diluirlas con agua en una proporción de 1:1 o 1:2 (bebida deportiva: agua). Esto no solo satisface el sabor, sino que además no supone ninguna carga para el organismo. También es una opción. En pocas palabras, mantener el cuerpo en equilibrio es la clave para la salud.