¿Es la carne de res la primera opción para la suplementación con hierro? Estos mariscos también son ricos en hierro.

La idea de que "comer hígado de res y de cerdo para suplementar hierro" parece estar muy arraigada en la opinión pública. De hecho, si se consume demasiada carne, es posible que deba preocuparse por el exceso de calorías y grasas. Los nutricionistas dicen que, además de la carne, las personas que están preocupadas por acumular demasiadas calorías también pueden considerar elegir cuidadosamente los mariscos, especialmente almejas, cangrejos y ostras, que contienen tanto hierro como el hígado de res y de cerdo y son una buena opción.

La prevalencia de deficiencia de hierro entre los chinos es de aproximadamente 13,3-15,0%, entre los cuales las mujeres de 13 a 50 años tienen un alto riesgo; después de entrar en la vejez, la prevalencia de deficiencia de hierro entre los hombres es ligeramente mayor que entre las mujeres, con un 4,8% y un 3,7% respectivamente. Sin embargo, muchas personas padecen deficiencia de hierro sin saberlo, especialmente adolescentes con crecimiento rápido y mujeres durante su ciclo menstrual. Si experimentan síntomas como fatiga, palidez y disminución de la inmunidad, deben verificar si padecen deficiencia de hierro. Si la ferritina sérica en un análisis de sangre es <12 μg/L o la saturación de transferrina es <15 %, esto indica deficiencia de hierro y es necesario aumentar la ingesta de hierro.

El nutricionista Zheng Huiwen, de New Nutrition, afirmó que la deficiencia de hierro puede complementarse con alimentos en una etapa temprana. Los alimentos ricos en hierro comunes se dividen en fuentes animales y vegetales, incluyendo:

(1) Fuentes animales: hígado, carne roja, huevos, mariscos, etc.

(2) Fuentes vegetales: principalmente algas, vegetales verdes y cereales integrales.

Dado que las fuentes de hierro de origen animal y vegetal se presentan en diferentes formas, sus tasas de absorción también varían. El hierro de origen animal se presenta en forma de hierro hemoglobina, con una tasa de absorción de aproximadamente el 25 %; mientras que el hierro de origen vegetal se presenta en forma de hierro no hemoglobina, con una tasa de absorción de tan solo aproximadamente el 5 %. La tasa de absorción del hierro también se verá afectada por los ingredientes dietéticos (como taninos, ácido oxálico, ácido fítico y otros ingredientes que inhiben la absorción de hierro), el entorno intestinal (como el pH del estómago y el duodeno) y el estado nutricional de hierro de cada persona (como anemia, período de crecimiento y desarrollo, embarazo, etc.).

Los alimentos animales que contienen hierro se suelen distribuir en los órganos internos, la carne roja (mioglobina) y la sangre (hemoglobina), por lo que el contenido de hierro en estas tres partes de los animales es relativamente rico.

La siguiente tabla muestra el contenido de hierro de despojos comunes, carnes y productos procesados ​​(de mayor a menor):

En comparación, cada 100 gramos de pechuga de pollo contienen solo 0,5 mg. La diferencia radica en que el pollo es una carne blanca y, al contener menos mioglobina, el contenido de hierro también es menor.

Sin embargo, no se debe restringir el consumo de carne roja solo por su alto contenido en hierro. Diversos estudios han demostrado que, a medida que aumenta el consumo de carne roja, también aumenta el riesgo de cáncer colorrectal. Además, la carne roja es rica en grasas saturadas, y la Asociación Americana del Corazón recomienda que la ingesta de grasas saturadas sea inferior al 10 % del total de calorías. Por ejemplo, para un adulto que consume 2000 calorías al día, el contenido diario de grasas saturadas no debe superar los 22 gramos. Si la ingesta de grasas saturadas a largo plazo supera este límite, es fácil aumentar el colesterol en sangre, disminuir el colesterol bueno (HDL) y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, se recomienda que al comer carne de res para complementar el hierro, se puedan elegir partes bajas en grasa como el filete, el solomillo y la carne de la pata trasera, y se recomienda no consumir más de dos porciones de carne roja por día (una porción es aproximadamente del tamaño de tres dedos).

El nutricionista Zheng Huiwen dijo que si desea complementar el hierro, además de la carne, seleccionar cuidadosamente mariscos ricos en hierro, como la lubina, el cangrejo y las ostras, también es una buena opción. La siguiente tabla muestra los alimentos de mariscos comunes ricos en hierro (de mayor a menor):

Además, los mariscos tienen menos grasas y calorías que las carnes mencionadas anteriormente, y son ricos en el mineral "zinc", que es útil para el sistema inmunológico, la activación de las enzimas corporales, la función reproductiva y la cicatrización de heridas.

Aunque algunos mariscos son ricos en hierro, es necesario prestar atención a los siguientes puntos al consumirlos:

(1) Alergias: Algunas personas son más sensibles a los mariscos. Pueden consumirlos con moderación, pero consumirlos en exceso puede causar síntomas alérgicos, como enrojecimiento, hinchazón y picazón en la piel.

(2) Contaminación por metales pesados: Debido a la contaminación del medio marino, los productos del mar actuales también son preocupantes, por lo que debemos tener cuidado al elegir la fuente.

(3) Problemas de seguridad alimentaria: A muchas personas les gusta comer mariscos crudos, pero si no se refrigeran adecuadamente durante el almacenamiento, es fácil que la virulencia de Vibrio supere el estándar. Si los mariscos no se calientan completamente, las bacterias se reproducen fácilmente, lo que puede causar problemas de seguridad alimentaria. Por lo tanto, se recomienda consumir el marisco cocido.

Finalmente, la nutricionista Zheng Huiwen recuerda amablemente que, además de suplementar hierro, también se pueden consumir alimentos ricos en vitamina C, como guayaba, kiwi y cítricos, para favorecer la absorción del hierro. Asimismo, se debe evitar tomar hierro y calcio simultáneamente, ya que ambos nutrientes competirán e inhibirán mutuamente, reduciendo así la tasa de absorción y evitando el efecto deseado.