¡Sólo 4 minutos para hacerte sudar y quemar grasa en todo tu cuerpo! Entrenador campeón: 7 beneficios del ejercicio de alta intensidad TABATA

Si quieres quemar grasa rápidamente y deshacerte de la obesidad, ¡el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es definitivamente la solución! En particular, los entrenadores campeones de fitness promueven con entusiasmo TABATA, un método de entrenamiento en intervalos de alta intensidad que combina entrenamiento aeróbico y anaeróbico, permitiendo que el cuerpo soporte una mayor carga de trabajo. Destaca que solo se necesitan 4 minutos para completar 8 ejercicios, que no solo pueden mejorar la función cardiopulmonar, la fuerza muscular y la potencia explosiva, sino que también queman grasa de manera rápida y eficiente. Ahora sigue al entrenador campeón de culturismo Huang Xinyuan y hagamos movimientos TABATA juntos. (Video/Fotografía de Zheng Mingjun y Jiang Minjun)

¿Por qué recomiendas TABATA Sports?

El entrenador de fitness campeón Huang Xinyuan, en su nuevo libro "La guía completa para el auto-fitness", dijo que para los principiantes que recién comienzan a involucrarse en los deportes, el entrenamiento con peso corporal en casa puede realmente generar mejoras físicas y físicas. Pero si la intensidad del entrenamiento no se aumenta adecuadamente, el cuerpo se adaptará rápidamente a esa intensidad de entrenamiento. En otras palabras, la intensidad no es alta y la condición o estado físico, en el mejor de los casos, se puede mantener, pero no mejorar.

Cuando entras en esta etapa sin darte cuenta, suele interpretarse como: "¡Trabajo tanto, ¿por qué no avanzo?". Deberías estar feliz, porque significa que tu cuerpo y tu fuerza física han mejorado. Pero también significa que debes hacer algunos cambios en tu entrenamiento. En esta etapa, puedes ir al gimnasio e intentar hacer entrenamiento con pesas, pero la mayoría de las personas suelen hacer ejercicio en casa y a menudo no tienen tiempo para ir al gimnasio. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio pero quieres aumentar la intensidad al hacer ejercicio en casa, TABATA sería una buena opción. Es por esto que el entrenador Huang Xinyuan recomienda TABATA.

¿Qué es el Movimiento Tabata?

TABATA es un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad diseñado originalmente para atletas. Este entrenamiento puede mejorar la función cardiopulmonar, la fuerza muscular, la potencia explosiva, etc., en muchos aspectos simultáneamente. El entrenamiento aeróbico y anaeróbico permite que el cuerpo soporte una mayor cantidad de entrenamiento. Se reconoce como uno de los entrenamientos de quema de grasa y de fitness cardiopulmonar más rápidos y efectivos.

El entrenador Huang Xinyuan enfatizó que el ejercicio TABATA solo toma 4 minutos e involucra 8 movimientos, lo que no solo mejora la función cardiopulmonar, la fuerza muscular y la potencia explosiva, sino que también quema grasa de manera rápida y eficiente. (Foto cortesía de Huang Xinyuan y Taiwan Kadokawa, seleccionada de "Una guía completa para el auto-entrenamiento")

El entrenador Huang Xinyuan dijo que el cuerpo producirá un efecto de postcombustión después del ejercicio de alta intensidad. (Foto cortesía de Huang Xinyuan y Taiwan Kadokawa, seleccionada de "Una guía completa para el auto-entrenamiento")

En un estudio realizado por el científico japonés Dr. Izumi Tabata, dividió a los sujetos deportistas en dos grupos, un grupo para ejercicios de alta intensidad y corta duración, y el otro para ejercicios de baja intensidad y larga duración; los deportistas de baja intensidad y larga duración mejoraron su capacidad cardiopulmonar, pero su masa muscular apenas varió. Sin embargo, el grupo de alta intensidad y corta duración no sólo mejoró la capacidad cardiopulmonar, sino que también aumentó la masa muscular en un 28%. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad y corta duración es más útil para reducir la grasa, aumentar la fuerza muscular y mejorar la capacidad cardiopulmonar.

Tras un ejercicio de alta intensidad, el cuerpo experimentará un efecto de postcombustión. En otras palabras, tras un ejercicio de alta intensidad, el cuerpo continuará perdiendo grasa. Este tipo de ejercicio, a corto plazo y eficiente, es especialmente adecuado para personas ocupadas.

[7 beneficios del ejercicio TABATA]

●Beneficio 1: Desarrolla fuerza y ​​resistencia al mismo tiempo

TABATA no solo puede mejorar la capacidad cardiopulmonar, sino que también puede lograr eficazmente el efecto de aumentar la masa muscular durante el entrenamiento.

●Beneficio 2: Tiempo corto

Una sesión de entrenamiento TABATA se puede completar en 4 minutos, lo que resulta muy eficiente en poco tiempo.

●Beneficio 3/Alto efecto de postcombustión después del ejercicio

El efecto postcombustión se refiere a la quema continua de grasa después del ejercicio. El ejercicio de alta intensidad no solo quema grasa durante el ejercicio, sino que también continúa quemándola durante 48 horas después del ejercicio.

●Beneficio 4: No ocupa espacio

Solo necesitas un pequeño espacio en cualquier momento y en cualquier lugar, incluso si quieres entrenar en casa.

●Beneficio 5／No es necesario utilizar ningún equipo

A través del entrenamiento de fuerza con peso corporal, puedes comenzar a hacer ejercicio sin ningún equipo.

●Beneficio 6/Los movimientos pueden ser desde simples hasta difíciles.

Aunque TABATA fue diseñado originalmente para el entrenamiento de atletas, puede ser más adecuado para personas de todos los niveles después de ajustar el contenido del entrenamiento.

●Beneficio 7/Rápido y eficiente

Las personas modernas llevan vidas ajetreadas y buscan la eficiencia en todos los aspectos. Sin embargo, el ejercicio aeróbico de baja intensidad es más efectivo para perder grasa si dura de 20 a 30 minutos. TABATA puede quemar eficazmente la grasa corporal en poco tiempo. El ejercicio de alta intensidad hace que el corazón lata más rápido, lo que no solo acelera la circulación sanguínea, sino que también mejora el metabolismo del cuerpo en un corto período de tiempo.

El entrenador Huang Xinyuan dijo que el ejercicio de alta intensidad no solo puede quemar grasa durante el ejercicio, sino que también puede continuar quemando grasa durante 48 horas después del ejercicio. (Foto cortesía de Huang Xinyuan y Taiwan Kadokawa, seleccionada de "Una guía completa para el auto-entrenamiento")

¿Es necesario calentar antes de hacer TABATA?

¿TABATA necesita calentamiento? Esta pregunta varía de persona a persona. Tabata de la misma intensidad tiene diferentes niveles de aceptación para personas de diferentes capacidades físicas. Los programas de entrenamiento de TABATA son muy diversos. Puedes empezar con movimientos sencillos, desde elementales hasta complejos, y poco a poco desarrollar hábitos de ejercicio y aumentar la intensidad.

Puedes ajustar el contenido del ejercicio y los movimientos de acuerdo a tu fuerza física y la intensidad que tu cuerpo pueda aceptar. ¡Se recomienda hacer un calentamiento dinámico antes de hacer ejercicio! Como saltos de tijera o correr en el mismo lugar con las piernas elevadas, que pueden aumentar la temperatura corporal y permitir que las articulaciones produzcan líquido sinovial durante el proceso de calentamiento para poder realizar ejercicios posteriores de alta intensidad.

Horario de clases de TABATA

La fórmula del ejercicio TABATA es en realidad muy sencilla: hacer ejercicio durante 20 segundos, descansar durante 10 segundos y continuar durante 8 ciclos, para un total de 4 minutos. Para lograr la intensidad de TABATA, intente utilizar movimientos compuestos de todo el cuerpo y el consumo de oxígeno debe alcanzar el 170% del consumo máximo de oxígeno en solo 20 segundos.

A continuación, Huang Xinyuan muestra la demostración del ejercicio TABATA para quemar grasa corporal. Explica que este ejercicio consta de 8 movimientos, con una duración total de 4 minutos, un movimiento de 20 segundos y un descanso de 10 segundos entre cada uno. ¡Sigue la demostración!

1. Saltos de tijera: Ejercita todo el corazón y los pulmones de tu cuerpo.

1. Saltos de tijera. (Fotografía de Zheng Mingjun y Jiang Minjun)

2. Zancada hacia atrás: Entrena las caderas de la pierna delantera.

2. Tramo posterior. (Fotografía de Zheng Mingjun y Jiang Minjun)

3. Carrera con piernas elevadas: entrenamiento para el sistema cardiopulmonar.

3. Corre con las piernas en alto. (Fotografía de Zheng Mingjun y Jiang Minjun)

4. Toca los dedos de los pies izquierdo y derecho: entrena la parte externa de los muslos.

4. Toca los dedos del pie izquierdo y derecho. (Fotografía de Zheng Mingjun y Jiang Minjun)

5. Da un paso atrás y toca los dedos de los pies: entrena la función cardiopulmonar de todo el cuerpo.

5. Da un paso atrás y toca los dedos de los pies. (Fotografía de Zheng Mingjun y Jiang Minjun)

6. Levante hacia adelante y toque los dedos de los pies: entrena el núcleo abdominal.

6. Levántate hacia adelante y toca los dedos de los pies. (Fotografía de Zheng Mingjun y Jiang Minjun)

7. Sentadilla sumo: entrena las extremidades inferiores y los glúteos.

7. Sentadilla sumo. (Fotografía de Zheng Mingjun y Jiang Minjun)

8. Variación de saltos de tijera: Fortalece el corazón y los pulmones.

8. Variaciones de saltos de tijera. (Fotografía de Zheng Mingjun y Jiang Minjun)