¡Satisface tus ganas de comer pero el miedo a engordar! Muffins, pastas, galletas, delicias bajas en calorías y ricas en proteínas son fáciles de hacer.

La pequeña niña PeiPei no es gorda, pero debido a sus extremidades carnosas, ha estado tratando de perder peso desde que era una niña. Después de empezar a hacer ejercicio, PeiPei aprendió lo que es una dieta saludable. Además de comer fuera, también se preparó más comida, comiendo prácticamente los mismos platos durante tres meses. Como resultado, descubrió los beneficios de preparar su propio almuerzo y cocinar para sí misma.

★ Muffins de cacao ricos en proteínas

Análisis nutricional: Calorías 257kcal, carbohidratos 12g, grasas 8,3g, proteínas 32,5g. (*Los valores anteriores son para 1 porción, no incluye aceite de aguacate, fruta ni yogur).

Ingredientes (para 1 persona):

Aproximadamente 30 g de chocolate en polvo con alto contenido proteico, aproximadamente 15 g de coco en polvo o harina integral, aproximadamente 5 g (1 cucharadita) de levadura en polvo, 1/4 de taza (60 ml) de leche de almendras sin azúcar, 1 huevo y la cantidad adecuada de aceite de aguacate.

Decoración: Fruta fresca o mermelada, yogurt de tu elección.

práctica:

1. Precaliente la waflera.

2. Mezcle todos los ingredientes (excepto el aceite de aguacate) hasta formar una pasta.

3. Rocíe (cepille) una capa fina de aceite en el molde para panqueques, vierta el paso 2 y caliente de acuerdo con las instrucciones de la máquina para hacer waffles.

4. Añade ingredientes decorativos y listo.

CONSEJOS: Si no tienes una waflera, también puedes usar una sartén para hacer waffles finos.

★ Fideos penne con camarones picantes y huevo salado

Análisis nutricional: Calorías 546kcal, Carbohidratos 38g, Grasas 16g, Proteínas 51.3g (*Los valores anteriores son para 1 porción).

Ingredientes (2 porciones):

16 camarones, 1 cucharada de vino de arroz, 200 ml de leche de soja espesa, 50 g de pasta de lentejas rojas, aproximadamente 70 g de cebolla (1/4, cortada en cubitos), 3 dientes de ajo (picados), 130 g de hongos shimeji (un paquete), 1 huevo salado (cortado en cubitos), aproximadamente 25 g de pimiento morrón (1/5, cortado en cubitos), 100 g de brócoli, 100 g de espárragos, 10 g de mantequilla anhidra, sal (al gusto), pimienta negra, hongo shichimi/chile en polvo, especias italianas en polvo.

Preparación:

1. Pon a hervir una olla con agua, baja el fuego, agrega la pasta, añade una cucharada de sal, cocina durante unos cinco minutos, retira del agua, agrega un poco de aceite para evitar que se pegue y reserva.

2. Retire las cabezas, caparazones e intestinos de los camarones (conserve primero las cabezas) y marine los camarones con vino de arroz y un poco de sal.

3. Lave los espárragos, retire las raíces viejas y córtelos en gajos. Lave el brócoli, córtelo en ramilletes y pélelo.

práctica:

1. Ponga una sartén a fuego medio-bajo, agregue la mantequilla, las cabezas de camarón, el ajo picado, la cebolla picada y el huevo salado picado, saltee hasta que esté fragante, luego agregue un poco de agua hirviendo.

2. Agregue los champiñones, los espárragos, la pasta de lentejas rojas y el brócoli en orden, saltee, agregue la leche de soja espesa, cubra la olla y cocine a fuego lento.

3. Después de cocinarlo hasta obtener la consistencia deseada, agrega sal, chile en polvo, pimienta negra y especias italianas, saltea y ¡listo!

★Bolas de garbanzos fritas al aire saludables

Análisis nutricional:

Calorías por pieza: 40kcal, 4,8g carbohidratos, 0,9g grasas, 1,9g proteínas.

Calorías de la salsa: 267 kcal, 9,6 g de carbohidratos, 24 g de grasa, 7,8 g de proteína**

Ingredientes (unas 20 piezas):

1 lata de garbanzos (peso cocido aproximadamente 500 g) * escurrir el agua, 4~5 dientes de ajo, aproximadamente 70 g de cebolla morada (picada gruesa), 30 g de cilantro (picado grueso), 5 g de comino en polvo, 5 g de cilantro en polvo, 45 g de harina integral/baja en gluten, una pizca de sal marina, un poco de pimienta negra, aproximadamente 5 ml de aceite de aguacate (para freír o freír al aire al final).

Tahini: 45 g (3 cucharadas) de pasta de sésamo blanco, 158 ml (2/3 de taza) de agua tibia, 1 limón, 1 cucharada de ajo picado y cantidades adecuadas de sal marina y pimienta.

Cómo cocinar garbanzos:

1. Coloque los garbanzos crudos en una olla, enjuáguelos con agua y luego vierta el agua.

2. Añada agua potable y déjelos en remojo toda la noche. Los frijoles se hincharán durante la noche. Luego, escurra el agua y lávelos de 2 a 3 veces.

3. Añada agua potable hasta cubrir los frijoles, póngalos en la olla arrocera y cocínelos al vapor durante 30 minutos. Una vez cocidos, cocínelos a fuego lento durante 30 minutos más.

*Si no puedes comprar comida enlatada, también puedes cocinarla tú mismo.

Cómo hacer bolas de pasta de frijoles:

1. Coloque todos los ingredientes (excepto el aceite de aguacate) en un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede una mezcla suave (no licue demasiado hasta que quede demasiado aguada).

2. Forma bolitas con la mezcla del paso 1. Puedes hacer 20 bolitas.

3. Coloca las bolitas de garbanzos en la freidora de aire, rocía un poco de aceite de aguacate en la superficie y fríelas al aire a 200 grados durante 12 minutos y ¡listas!

*Si no tienes una freidora de aire, también puedes darle forma de panqueque a la masa del paso 1 y freírla en una sartén.

Consejos sobre los ingredientes:

Garbanzo

También conocidas como semillas de loto de nieve, garbanzos y frijoles egipcios, son una legumbre, una verdura y un alimento con almidón. Los garbanzos son legumbres muy nutritivas, ricas en proteína vegetal y con ocho aminoácidos que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí solo. ¡Su contenido es incluso el doble que el de la avena! También es rico en vitaminas, fibra cruda, calcio, magnesio, hierro y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Además de su completo valor nutricional, se ha demostrado que los garbanzos también tienen muchos beneficios para la salud, como ayudar a controlar el azúcar en sangre, los lípidos en sangre, la presión arterial y la pérdida de peso, y prevenir el cáncer colorrectal y el cáncer de mama.

Este plato se llama "Falafel", también conocido como albóndigas de verduras de Oriente Medio y tortas de garbanzos fritos. Es una especialidad de Oriente Medio y generalmente se prepara frito. Esta receta utiliza fritura de aire para reducir las calorías, ¡pero aún así puedes disfrutar de la textura crujiente por fuera y suave por dentro de las bolitas de garbanzos!

Este artículo es del libro "Deliciosos Bentos Fitness: 54 Recetas Seleccionadas de la Popular Chica de Cocina Fitness de IG, Bentos con Platos Regulares x Brunch Saludable x Snacks Energéticos, Sin Dietas, Sin Hambre, Sin Presión para Transformar tu Cuerpo" de Happiness Culture.