¡Un desayuno nutritivo significa buen rendimiento en el trabajo! Los nutricionistas recomiendan este menú para mantenerte energético todo el día.

¿A menudo te sientes así: todas las mañanas abres la aplicación de la plataforma de entrega de alimentos, entras en una tienda de conveniencia o en una tienda de desayunos y no tienes idea de qué pedir? Compré un desayuno al azar, lo comí a toda prisa al llegar a la empresa y luego empecé a trabajar. Pero después de las 10, empecé a sentirme apático y bostezaba sin parar. ¡De hecho, todo esto se debe a comer el desayuno equivocado!

En esta columna, la nutricionista de Good Food Class compartirá cómo elegir el desayuno adecuado y recomendará un menú de desayuno para ayudarte a mejorar tu concentración durante el día.

Alto contenido de azúcar y almidón refinado: un problema común en el desayuno de los trabajadores de oficina

Algunas personas dicen que desayunar no es saludable, pero creo que lo importante no es si desayunar o no, sino lo que se come en el desayuno. Piensa en nuestro desayuno diario. ¿Siempre es una gran cantidad de almidón refinado, como bollos al vapor, tostadas blancas, pan, y luego lo acompañamos con té con leche azucarado o té negro? A continuación, utilizaré alimentos frescos que se encuentran comúnmente en las tiendas de conveniencia para estimar varias combinaciones y hablarles sobre los problemas con dichas combinaciones.

➤ Sándwich de pollo a la parrilla con leche de soja azucarada

Calorías: 495 kcal

Contenido de nutrientes (porcentaje): Carbohidratos 46,6 gramos (37,7%), proteínas 31,4 gramos (25,4%), grasas 20,3 gramos (36,9%)

Contenido de azúcar (porcentaje): 25,2 g (17%)

➤Hamburguesa de jamón y queso con té con leche azucarado

Calorías: 379 kcal

Contenido de nutrientes (porcentaje): Carbohidratos 58,2 gramos (61,4%), proteínas 14,5 gramos (15,3%), grasas 9,8 gramos (23,3%)

Contenido de azúcar (porcentaje): 32,7 g (34,5%)

➤Bolas de arroz con atún y jugo de naranja

Calorías: 385 kcal

Contenido de nutrientes (porcentaje): Carbohidratos 77,3 gramos (80,3%), proteínas 7,6 gramos (7,9%), grasas 5,1 gramos (11,9%)

Contenido de azúcar (porcentaje): 36,9 g (38,3%)

Tras calcular estas tres combinaciones comunes de desayuno de supermercado, se descubrió que los tres nutrientes principales no cumplían con las proporciones de una dieta equilibrada (50-60 % de carbohidratos, 15-20 % de proteínas y 30 % de grasas). Incluso en la combinación de bolas de arroz con atún y jugo de naranja, los carbohidratos representaban más del 80 % de las calorías.

Además, estas combinaciones tienen el problema de la falta de proteínas y el exceso de azúcar refinado. El azúcar representa hasta el 38% de las calorías y el contenido de azúcar de cada combinación está cerca o incluso supera el límite superior de azúcar recomendado por la Organización Mundial de la Salud (5-10% de las calorías diarias). Así que ¡haz un cambio y elige tu desayuno! ¡Mejora tu rendimiento laboral!

¡Bebe un vaso de leche fresca por la mañana en lugar de bebidas azucaradas para mejorar las deficiencias nutricionales y los problemas de salud!

Casi todos los trabajadores de oficina tienen problemas de desequilibrio nutricional, ¡el más grave de los cuales es el calcio! El calcio es muy importante para los oficinistas. De hecho, no solo está relacionado con la salud ósea, sino también con el sistema nervioso. Su consumo insuficiente también puede causar depresión.

Un estudio japonés reveló que las oficinistas que no consumen suficientes lácteos ni calcio tienen un riesgo significativamente mayor de depresión. Si pueden complementar su dieta con suficiente calcio o lácteos, el riesgo de depresión se reducirá considerablemente.

Nuestra ingesta de calcio siempre ha sido muy baja. Según la Encuesta Nacional de Nutrición de 2013 a 2016, la ingesta de calcio de los niños y niñas de 19 a 44 años solo alcanzó el 50 % y el 46 % de la cantidad recomendada, respectivamente. La mejor fuente de calcio es la leche fresca. En comparación con otras bebidas, el contenido de calcio de la leche fresca es 6,6 veces mayor que el de la leche de soja, 9 veces mayor que el del té con leche y 33 veces mayor que el del zumo de fruta.

¡Es por esto que el Servicio Nacional de Salud recomienda que las personas consuman 2 tazas de productos lácteos cada día (240 ml por taza)! Según datos de la Base de Datos de Ingredientes Alimentarios, una caja de 230 ml de leche fresca puede aportar casi 230 mg de calcio. Si bebes dos tazas al día, puedes complementar casi 460 mg de calcio, lo que puede compensar la deficiencia de calcio.

Además del calcio, la vitamina B2, que regula el metabolismo energético, también se encuentra dentro de la cantidad recomendada. Si la dieta no es equilibrada, puede existir el riesgo de una ingesta insuficiente. En cuanto a vitamina B2, cada caja de leche fresca contiene casi 0,4 mg. Beber 2 tazas al día puede complementar casi 0,8 mg, lo que representa casi el 50 % de la ingesta recomendada.

Anteriormente, algunos estudiosos especulaban que el azúcar refinado estimulaba la secreción de serotonina y producía somnolencia. Por lo tanto, si consumimos bebidas azucaradas y almidón refinado por la mañana, nos sentiremos fácilmente cansados ​​y somnolientos a las 10 u 11 de la mañana. Los nutricionistas recomiendan evitar las bebidas azucaradas en el desayuno y elegir proteínas de mayor calidad.

Por eso, se recomienda sustituir las bebidas azucaradas por leche fresca, que no solo aumenta la ingesta de proteínas, sino que también complementa el calcio y la vitamina B2, haciéndonos más enérgicos y con mejor rendimiento en el trabajo.

Los nutricionistas recomiendan esto para el desayuno.

Es cierto que no hay muchas opciones para un desayuno saludable y es difícil comer verduras por la mañana. Pero si empezamos poco a poco desde lo más sencillo, como añadir más proteínas, complementar con frutas y compensar la falta de nutrientes del desayuno con otras comidas, los nutricionistas harán mejoras sencillas en las combinaciones de NG mencionadas, ¡para que podamos comer más sano desde el desayuno!

➤ Sándwich de pollo a la plancha con leche entera y 1 huevo batido

➤1 caja de hamburguesa de jamón , queso y huevo con leche entera y fruta

➤Bola de arroz con atún con leche entera y 1 huevo de té

Además de mejorar el problema del almidón refinado o el azúcar, esto también puede acercarse a la recomendación de la Agencia Nacional de Salud de un vaso de leche cada mañana y noche y una pieza de fruta del tamaño de un puño con cada comida, ¡lo que puede hacernos más saludables! El desayuno es el momento en el que más solemos consumir bebidas dulces. Las encuestas también muestran que el 43 % de los adultos (de 19 a 44 años) consumen bebidas dulces más de una o dos veces al día, pero el desayuno es, en realidad, el momento en el que podemos obtener una nutrición adecuada.

Coma de acuerdo con las recomendaciones del nutricionista, consuma suficientes proteínas, evite las bebidas azucaradas y complemente con calcio y vitamina B2, ¡lo que le dará a los trabajadores de oficina mejor energía! Si quieres controlar aún más las calorías, ¡también puedes sustituir la leche entera por leche baja en grasa!

Este artículo proviene de Good Food Class

※Para obtener más información, consulte "Clase de buena comida".