¿No te atreves a ir al gimnasio debido a la prevención de epidemias? ¡Esta forma de hacer ejercicio no te hará recibir golpes! Ejercicio con mancuernas, pesas rusas y cuerdas elásticas en casa para mejorar la inmunidad

Recientemente, debido a la neumonía de Wuhan (COVID-19), muchas personas tienen miedo de ir al gimnasio a hacer ejercicio. ¿Les preocupa infectarse? Para las personas que sólo hacen ejercicio ocasionalmente, sus vidas no cambiarán mucho si no acuden a los recintos deportivos a ejercitarse. Sin embargo, los riesgos de obesidad y enfermedades cardiovasculares provocados por largos períodos de estar sentado y la falta de ejercicio no son más seguros que los de los virus. Los médicos rehabilitadores recomiendan que, si le preocupa que los lugares públicos no sean lo suficientemente seguros, puede usar mancuernas, pesas rusas, cuerdas elásticas, etc., en casa en lugar de usar aparatos del gimnasio para entrenar. Esto no solo fortalece el cuerpo y ayuda a mejorar el sistema inmunitario, sino que también reduce el riesgo de infección al evitar entornos concurridos.

Si haces ejercicio en un gimnasio bien ventilado y menos concurrido, el riesgo de contraer el virus es bajo siempre que tengas buenos hábitos de higiene.

Según la información actual, el virus se puede transmitir a través de gotitas, pero no hay evidencia de que se pueda transmitir por el aire. Esto significa que, si eres portador del virus, al escupir en la nariz o la boca de otra persona mientras hablas, esta podría infectarse si ingiere la saliva. O si la saliva se rocía sobre algo, podrías tocarlo e ingerir el virus, lo que aumenta tu probabilidad de infectarte. Pero no te infectarás sólo porque estés cerca unos de otros y respires el mismo aire. Por lo tanto, si varias personas salen a hacer senderismo o a correr juntas, o hacen ejercicio en un gimnasio bien ventilado pero no abarrotado, siempre que tengan buenos hábitos de higiene, hay poco riesgo.

¿Cómo hacer ejercicio durante el período de prevención de epidemias? Los médicos rehabilitadores recomiendan: 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana + 2 días de entrenamiento de resistencia por semana.

Entonces, ¿cómo debemos ejercitarnos durante el período de prevención de epidemias? Lin Xingqing, médico asistente del Departamento de Rehabilitación del Hospital Memorial Linkou Chang Gung, recomienda que las personas sanas intenten mantener 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana y 2 días de entrenamiento de resistencia por semana. Porque, según las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte, lo mejor para una persona promedio es mantener 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, lo que significa ejercicio que te haga sudar y respirar un poco, además de entrenamiento de resistencia al menos 2 días a la semana. Un buen entrenamiento de resistencia implica el uso de pesas que estimulan los músculos, preferiblemente grupos musculares grandes, por lo que simplemente sacudir las manos o simplemente estirarse definitivamente no es suficiente.

De hecho, existen muchas opciones de ejercicio aeróbico, ya que se pueden realizar en diferentes espacios. Por ejemplo, varias personas pueden salir a correr, hacer senderismo o montar en bicicleta al aire libre juntas. En esencia, no hay necesidad de preocuparse por infecciones y se puede mantener la función cardiopulmonar. Algunos edificios comunitarios cuentan con instalaciones públicas, como cintas de correr. Siempre que el equipo esté bien ventilado durante su uso, los pasamanos se limpien y desinfecten, se lave las manos con frecuencia antes y después de usarlo y no se toque la cara, no hay que preocuparse demasiado por el virus.

Existen muchas opciones de ejercicio aeróbico, ya que se pueden realizar en lugares distintos a los espacios reducidos. Por ejemplo, varias personas pueden salir a correr, hacer senderismo o montar en bicicleta al aire libre. En esencia, no hay necesidad de preocuparse por infecciones y se puede mantener la función cardiopulmonar.

¿No es posible seguir entrenando durante la cuarentena domiciliaria y en un entorno con equipamiento limitado? El Dr. Lin Xingqing sugirió que si solo tenemos mancuernas, pesas rusas o incluso bandas elásticas, todavía existe la posibilidad de promover el crecimiento muscular.

Para aumentar el tamaño y la fuerza muscular, el mejor método de fitness es utilizar: pocas repeticiones y pesos pesados.

Sin embargo, los gimnasios profesionales no son fáciles de reemplazar. El entrenamiento con aparatos que suelen usar los entusiastas del fitness tiene, naturalmente, las ventajas de ser eficiente y seguro. Cualquiera que haga ejercicio sabe que la mejor forma de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, en lugar de simplemente mejorar la resistencia, es utilizar pocas repeticiones y pesos pesados. Por ejemplo, los principiantes pueden utilizar 60-70% 1RM (1RM representa el límite de fuerza máxima) y 8-12 repeticiones como conjunto de entrenamiento, mientras que los más avanzados pueden utilizar 80-100% 1RM y 1-6 repeticiones como conjunto de entrenamiento.

Algunos estudios han demostrado que es posible tomarse dos semanas de descanso de su programa de entrenamiento y aún así ver ganancias en el tamaño y la fuerza muscular. Sin embargo, en circunstancias inevitables, tal vez durante el aislamiento domiciliario y con equipamiento limitado, ¿no es posible seguir entrenando? El Dr. Lin Xingqing sugirió que si solo tenemos mancuernas, pesas rusas o incluso bandas elásticas, todavía existe la posibilidad de promover el crecimiento muscular.

Según un estudio controlado aleatorio publicado en el Asian Journal of Sports, los sujetos entrenados que utilizaron el 30-50% de su 1 RM y realizaron 25-35 repeticiones por serie pueden tener un mejor efecto en la hipertrofia muscular que aquellos que utilizaron el 70-80% de su 1 RM y realizaron 8-12 repeticiones por serie. Si bien no podemos revocar el método más eficiente reconocido en el pasado sólo por un estudio con un tamaño de muestra pequeño, puede ser un método de entrenamiento que se pueda utilizar como referencia cuando no hay forma de ir al gimnasio.

Sentadillas y pesos muertos con mancuernas recomendados

A continuación, una demostración del entrenador Cai Qiru, fundador de MedEx, sobre cómo hacer sentadillas y peso muerto con mancuernas. Puedes seguirla y practicarla en casa:

Agacharse

Sentadilla frontal 1

Vista frontal de sentadilla 1 (demostración/Entrenador Cai Qiru, fundador de MedEx)

Sentadilla frontal 2

Sentadilla vista frontal 2 (demostración/Entrenador Cai Qiru, fundador de MedEx)

Sentadilla lateral 1

Sentadilla lateral 1 (demostración/Entrenador Cai Qiru, fundador de MedEx)

Sentadilla lateral 2

Sentadilla lateral 2 (demostración/Entrenador Cai Qiru, fundador de MedEx)

Puntos de acción:

1. Párese con el torso erguido, los pies separados y la carga frente al pecho.

2. Los dedos de los pies apuntan casi en la misma dirección que las rodillas.

3. Al ponerse en cuclillas, mantenga el cuello, la espalda y las caderas casi en línea recta y no estire excesivamente la cintura ni arquee la espalda.

4. Al ponerse en cuclillas o ponerse de pie, trate de evitar que las rodillas colapsen hacia adentro.

5. Mantenga una respiración regular, exhale al ponerse de pie e inhale al ponerse en cuclillas y evite contener la respiración durante el proceso.

Principales grupos musculares entrenados: Es un movimiento de todo el cuerpo, centrándose principalmente en los músculos de los miembros inferiores (cuádriceps, bíceps, glúteos, etc.)

Peso muerto

Peso muerto frontal 1

Peso muerto frontal 1 (demostración/Entrenador Cai Qiru, fundador de MedEx)

Peso muerto frontal 2

Peso muerto frontal 2 (demostración/Entrenador Cai Qiru, fundador de MedEx)

Peso muerto lateral 1

Peso muerto lateral 1 (demostración/Entrenador Cai Qiru, fundador de MedEx)

Peso muerto lateral 2

Peso muerto lateral 2 (demostración/Entrenador Cai Qiru, fundador de MedEx)

Puntos de acción:

1. Párese con el torso erguido, los pies separados aproximadamente al ancho de su cuerpo y la carga frente a su cuerpo.

2. Deja que tus manos caigan naturalmente cuando estés listo.

3. Al bajar, mueva las caderas hacia atrás, manteniendo el cuello, la espalda y los glúteos casi en línea recta, y no extienda demasiado la cintura ni arquee la espalda.

4. Intente evitar que sus rodillas colapsen hacia adentro al bajar y levantarse.

5. Mantenga una respiración regular, exhale al ponerse de pie e inhale al ponerse en cuclillas y evite contener la respiración durante el proceso.

Principales grupos musculares entrenados: Es un movimiento de todo el cuerpo, centrándose principalmente en los músculos de los miembros inferiores (cuádriceps, bíceps, glúteos, etc.)

Nota: Se recomienda buscar orientación de un entrenador/persona de fitness profesional antes de continuar.