¿Cómo perder peso si tienes obesidad en la parte inferior del cuerpo y acumulación de grasa subcutánea? Sigue a los expertos para entrenar tus músculos y luego haz ejercicios aeróbicos para quemar grasa con éxito.

¿Tiene usted el molesto problema de la obesidad en la parte inferior del cuerpo? Cada vez que vas de compras, ¿solo puedes ver a otras personas que usan lindas faldas cortas, pantalones ajustados y mallas, mientras tú sacudes la cabeza y suspiras por tus propias piernas gordas? Los expertos afirman que si se quiere evitar la acumulación excesiva de grasa subcutánea y provocar obesidad en la parte inferior del cuerpo, no basta sólo con hacer ejercicio aeróbico, también hay que tener una cantidad adecuada de músculo para ayudar. ¡Por eso es muy importante crear un plan de entrenamiento deportivo adecuado!

¿Tienes forma de pera o de manzana? Grasa subcutánea vs. grasa visceral: ¿la obesidad está relacionada con el género?

El entrenador físico jefe de Japón, James Shuichi Nakano, escribió en su libro "El médico dice: "¡Por favor, haga ejercicio!" La guía de ejercicios sintomáticos más poderosa para mujeres El entrenador físico jefe de Japón te enseña: ¡5 minutos a la vez para mejorar la obesidad, el edema, los trastornos del sistema nervioso autónomo y las molestias de la menopausia! ” mencionado en el libro, “Obesidad” es simple de decir, pero de hecho, de acuerdo a las diferentes ubicaciones de acumulación de grasa, se puede dividir en diferentes tipos de obesidad.

Entre ellos, el tipo más común de obesidad en mujeres es la "obesidad de tipo grasa subcutánea". Dado que la grasa subcutánea se almacena principalmente en la parte inferior del cuerpo, este tipo de personas obesas suele tener un cuerpo en forma de pera, con caderas y piernas más anchas. Por otro lado, el tipo más común de obesidad en hombres es la "obesidad por grasa visceral". Dado que la grasa visceral se adhiere a los órganos internos, se forma un círculo de grasa en el abdomen, transformándolo en un cuerpo de tamaño mediano con forma de manzana.

Aunque tanto la grasa subcutánea como la grasa visceral son fuentes de energía que el cuerpo almacena y reserva para cualquier eventualidad. Sin embargo, la grasa que el cuerpo humano consume y utiliza fácilmente durante el ejercicio es la grasa visceral, mientras que la grasa subcutánea se consume más tarde.

Es por esto que muchas personas a menudo descubren que los amigos varones que las rodean pueden reafirmar su abdomen revisando sus hábitos alimenticios y haciendo ejercicio, a menudo en solo dos o tres meses; pero a las amigas les toma más tiempo y más paciencia hacer ejercicio para eliminar la grasa subcutánea.

El molesto problema de la obesidad en la parte inferior del cuerpo es un problema común para muchas amigas.

¿Es correcto hacer ejercicio aeróbico primero para perder peso? Si tienes poca masa muscular, es difícil ver el efecto del ejercicio aeróbico.

¿No hay una forma más eficaz de ayudar a las amigas a eliminar la grasa subcutánea? Al respecto, el entrenador James Shuichi Nakano señaló que para las amigas, el mayor cuello de botella para eliminar la obesidad de grasa subcutánea es que muchas mujeres tienen muy poca masa muscular, especialmente aquellas que carecen de ejercicio durante mucho tiempo. Por lo tanto, si desea deshacerse de la grasa subcutánea, el primer paso debe ser realizar entrenamiento muscular y aumentar realmente la masa muscular.

También mencionó que cuando guiaba a los estudiantes para perder peso y hacer ejercicio, la dirección del diseño del entrenamiento inicial era centrarse en el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo; la parte de ejercicio aeróbico solo se usaba como ejercicio de calentamiento, que duraba entre 5 y 15 minutos. Pero ¿por qué deberíamos entrenar específicamente la parte inferior del cuerpo? Esto se debe a que los glúteos y los muslos tienen músculos grandes, y al movilizar los músculos grandes a través del entrenamiento muscular, se puede aumentar la masa muscular de manera eficiente. Una vez que los músculos hayan crecido completamente, se incorporará ejercicio aeróbico al entrenamiento. Pero vale la pena señalar que para algunas personas con una grave falta de fuerza muscular, si realmente quieren aumentar la masa muscular, a veces se necesita más de medio año de entrenamiento.

Además, especialmente en personas especialmente obesas, si de repente empiezan a correr, a veces puede provocarles dolor de rodilla. Debido al gran peso y la falta de fuerza muscular, provocará un gran impacto en las rodillas. Por lo tanto, este tipo de personas deberían centrarse más en el control de la dieta y el entrenamiento muscular durante los primeros 2 a 3 meses de pérdida de peso. Es recomendable comenzar a hacer ejercicio aeróbico formalmente después de haber reducido el peso hasta cierto punto y haber desarrollado la fuerza muscular.

Después de desarrollar con éxito la fuerza muscular, ¿a qué debes prestar atención al realizar ejercicio aeróbico? El entrenador James Shuichi Nakano recordó al público que debe prestar atención a la intensidad del ejercicio. Si caminas tranquilamente con la intención de caminar, la intensidad será demasiado baja y el efecto quemagrasas será insuficiente. Así que, por favor, balancee los brazos vigorosamente, aumente su paso, camine con mentalidad de ejercicio y haga ejercicio hasta que se quede sin aliento.

¿Mejorar la quema de grasa? Es mejor hacer primero entrenamiento de fuerza y ​​luego ejercicio aeróbico. Este ejercicio te dará puntos extra para la obesidad de grasa subcutánea.

Además, el entrenador James Shuichi Nakano también compartió que según la investigación, si desea mejorar el efecto de la eliminación de grasa, se recomienda realizar primero entrenamiento muscular y luego ejercicio aeróbico en su rutina diaria de ejercicios. Porque el entrenamiento muscular ayuda al cuerpo a liberar adrenalina y hormonas de crecimiento que descomponen la grasa, así que si sigues esta secuencia de entrenamiento de fuerza y ​​luego ejercicio aeróbico, la grasa se puede quemar de manera más eficiente y será más efectivo.

A continuación, se presenta un conjunto de ejercicios sintomáticos que combinan entrenamiento muscular y ejercicio aeróbico, especialmente para amigos con "obesidad de grasa subcutánea" que padecen obesidad en la parte inferior del cuerpo, y se proporciona a todos como referencia para el autoentrenamiento y mantenimiento diario:

【Entrenamiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo】

El entrenamiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo no solo ejercita los músculos grandes de los glúteos y los muslos, sino que también ejercita la parte interna de los muslos. La mayoría de las mujeres tienen músculos internos del muslo débiles, y se dice que ejercitar esta zona también puede proporcionar beneficios como una mejor postura.

Levantar las caderas (pies) puede ayudar a ejercitar los músculos de la cadera (glúteos). (Foto proporcionada por Ark Culture)

① Levanta las caderas (pies) - caderas (glúteos), intensidad ligeramente menor

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas levantadas. Mientras cuenta lentamente hasta 4, utilice los músculos de la parte posterior de los muslos y los glúteos para levantar los glúteos.

2. Después de levantar el cuerpo hasta que esté en línea recta, cuente hasta 4 y baje lentamente las caderas. Intenta hacer 20 repeticiones x 2 series.

El movimiento de aducción se realiza principalmente utilizando los músculos internos del muslo, lo que puede ayudar a movilizar y entrenar la fuerza de los músculos internos del muslo. (Foto proporcionada por Ark Culture)

②Aducción - parte interna del muslo, intensidad ligeramente menor

1. Acuéstese de lado con el pie superior extendido hacia adelante. Utilice la mano superior para apoyar el suelo y mantener el equilibrio. Utilice los músculos de la parte interior del muslo para levantar lentamente la parte inferior del pie mientras cuenta hasta 4.

2. Levante el pie inferior hasta el límite, cuente hasta 4 y luego bájelo lentamente. Intenta hacer 20 repeticiones x 2 series. El cambio de lado se realiza de la misma manera.

Coloque las manos sobre la superficie de trabajo o el escritorio, separe los pies con amplitud y haga sentadillas con las manos sobre el escritorio para ejercitar todos los muslos. (Foto proporcionada por Ark Culture)

③Sentadilla sobre escritorio: todo el muslo, intensidad ligeramente menor

1. Coloque las manos sobre la superficie de trabajo o el escritorio y separe los pies con pasos amplios. Con el pecho abierto y la espalda recta, mueve la cintura hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla.

2. Mantenga la espalda recta, cuente 1, 2, 3, 4 y tómese 4 segundos para estirar las rodillas. Después de ponerse de pie, tómese el mismo tiempo para volver a la posición de la acción 1. Intenta hacer 20 repeticiones x 2 series.

【Ejercicio de pedaleo】

El ejercicio de pedaleo es el llamado "ejercicio aeróbico de step". Este deporte se puede practicar en casa, por lo que no se ve afectado por el clima. Si no tienes escalones de escalera en casa, puedes aprovechar la diferencia de altura de las escaleras para hacerlos.

El ejercicio básico de step es el llamado "ejercicio aeróbico de step" y los movimientos son simples y fáciles de aprender. (Foto proporcionada por Ark Culture)

① Ejercicio básico de pedaleo: ejercicio aeróbico, de intensidad ligeramente menor

1. Párese frente al escalón y coloque un pie sobre él.

2. Coloque el otro pie en el escalón. Al descender el piso, baje primero con el pie que primero pisó el escalón. Tómate 1 segundo para subir el escalón y otro 1 segundo para bajarlo. Cambie de pie cada 30 segundos y trate de continuar haciendo esto durante 15 minutos.

La clave de los ejercicios básicos de pedaleo y elevación de rodillas es levantar las rodillas y los muslos con cada movimiento. (Foto proporcionada por Ark Culture)

② Ejercicio básico de pasos y levantamientos de rodillas: ejercicio aeróbico, intensidad ligeramente mayor

1. Párese frente al escalón de la escalera. Coloque un pie en el escalón.

2. Levanta el otro pie hacia el pecho. Regresa el pie levantado directamente al suelo, fuera del escalón. Dedica 1 segundo a levantar las rodillas y luego 1 segundo a bajarlas hasta el suelo. Cambie el pie que pisa primero la escalera cada vez y trate de continuar haciendo esto durante 15 minutos.