¿Comes verduras todos los días, pero la fibra dietética no es suficiente? Nutricionistas te enseñan 3 formas de comer alimentos ricos en fibra como frijoles negros y avena

¿Tu dieta actual es lo suficientemente “satisfactoria”? Todo el mundo sabe que una cantidad suficiente de fibra dietética puede mantener la salud intestinal, facilitar los movimientos intestinales, mantener la protección del ambiente interno y mantener alejadas las enfermedades intestinales. Sin embargo, muchas personas piensan que con comer verduras todos los días tienen suficiente fibra. De hecho, los nutricionistas nos recuerdan que no todas las frutas y verduras son ricas en fibra. Para alcanzar el objetivo de fibra de 25 a 35 gramos, además de comer tres verduras y dos frutas al día, también debes elegir alimentos ricos en fibra, como frijoles (frijoles negros) y cereales integrales (avena), y consumir cereales integrales sin refinar, como el arroz o la avena.

Consumir suficiente fibra dietética no sólo puede ayudarle a perder peso, sino también a cuidar su salud.

La nutricionista Zhang Yizhen afirmó que la fibra dietética es un nutriente muy importante. Además de favorecer la evacuación intestinal, la fibra dietética hidrosoluble suele ser una fuente de energía para los probióticos intestinales. Puede contribuir a regular la flora intestinal y, por lo tanto, influir en la secreción hormonal. También puede regular el colesterol, ralentizar el vaciamiento gástrico, evitar un aumento repentino del azúcar en sangre o aumentar la saciedad y evitar el consumo excesivo de calorías. Por lo tanto, consumir suficiente fibra dietética no sólo puede ayudarte a perder peso, sino también a cuidar tu salud.

Para comprender la ingesta de fibra dietética de los chinos, Haoshike calculó la ingesta de fibra dietética de 100 oficinistas basándose en la base de datos de nutrición alimentaria de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y descubrió que hasta el 98 % de ellos no consumía los 25-35 gramos de fibra dietética recomendados por el Ministerio de Salud y Bienestar. Además, la persona promedio consumía menos de 5 gramos de fibra dietética al día, lo que representa solo una sexta parte de la cantidad recomendada, lo que, obviamente, representa una grave deficiencia.

Los trabajadores de oficina pueden aumentar su riesgo de enfermedades crónicas si no consumen suficiente fibra dietética

Para las personas que permanecen sentadas durante largos periodos en el trabajo, si no hacen suficiente ejercicio después de salir, su metabolismo disminuirá más rápidamente con la edad. Además, si no consumen suficiente fibra dietética, aumentarán el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas.

El nutricionista Zhang Yizhen explicó que, si bien las frutas y verduras contienen fibra dietética, su cantidad varía. Por ejemplo, la col común solo contiene 1,1 g de fibra dietética por cada 100 g. Para alcanzar el objetivo de 25-35 g, se necesita consumir de 2,2 a 3,2 kg de col al día. Otras verduras comunes, como la col china, el bok choy, la lechuga y el rábano blanco, solo contienen alrededor de 1 g por cada 100 g. Por lo tanto, si se consumen con frecuencia frutas y verduras bajas en fibra, es fácil que se consuma una cantidad insuficiente de fibra dietética.

Para garantizar que todos puedan comer lo suficiente, el nutricionista Zhang Yizhen enseña especialmente 3 secretos para enseñar a todos cómo complementar la fibra dietética de manera inteligente:

【3 consejos para complementar fácilmente la fibra dietética】

1. Coma los alimentos adecuados para aumentar la ingesta de fibra dietética.

Además de las frutas y verduras, los frijoles, los champiñones, las algas y los cereales integrales sin refinar también contienen fibra dietética, y algunos contienen niveles más altos que algunas verduras. Por ejemplo, por cada 100 g, los frijoles negros contienen 22 g de fibra, las semillas de chía 29 g, los dátiles negros 11 g, la avena instantánea 10,5 g, los copos de cebada 6 g, el arroz multigrano 5 g, la avena 5 g y la guayaba 5 g. Otros alimentos con un contenido relativamente alto de fibra incluyen: frijoles pintos, frijoles rojos, edamame, higos, hongos shiitake, hongos ostra real, melón amargo, almendras, brotes de maíz, zanahorias, kiwi, etc. Se recomienda reemplazar estos alimentos en rotación en su dieta diaria para aumentar su consumo de fibra dietética.

2. Elija alimentos con fibra dietética añadida

Aunque una dieta equilibrada puede aportar suficiente fibra dietética, para los trabajadores de oficina ocupados que comen fuera de casa, si quieren alcanzar el objetivo de ingesta diaria de fibra, las opciones de comida serán relativamente monótonas y, a menudo, no lo alcanzarán debido a fiestas y actividades sociales. Por lo tanto, se recomienda que quienes comen fuera de casa con frecuencia adquieran suplementos alimenticios con fibra dietética añadida. Ya existen productos en el mercado que enriquecen la fibra dietética, como yogures, tés, bebidas o comprimidos con doble fibra. Es una buena opción para quienes quieren equilibrar la salud con una vida ocupada.

3. Comer según el menú diario de fibra

Para mantener la salud intestinal, es fundamental consumir suficiente fibra dietética. Nutricionistas han preparado varios menús dietéticos ricos en fibra para todos. Sigue los consejos anteriores y combina los siguientes menús para consumir fibra dietética de forma saludable: