¡Este truco previene la pérdida muscular y lesiones en las articulaciones! La fuerza muscular no se trata del tamaño, primero aprenda el entrenamiento de desaceleración para practicar la fuerza de contracción.

Si quieres vivir mucho tiempo, mantenerte activo y saludable hasta la vejez, ¡debes seguir haciendo ejercicio! La fuerza muscular se deteriora naturalmente si no se ejercita. Además, a medida que envejecemos, la pérdida muscular es más rápida. Existe una relación directa entre el desgaste articular y la fuerza muscular. Los especialistas en rehabilitación te enseñarán a usar el entrenamiento de desaceleración para mejorar la función motora, proteger las articulaciones y evitar distensiones, esguinces y lesiones articulares. ¡Sigue y aprende!

Los músculos no se entrenan para el "tamaño", sino para la "fuerza de contracción".

"El entrenamiento de fuerza" no significa que todos deban desarrollar músculos obvios como los atletas; el objetivo principal del entrenamiento de fuerza muscular es evitar la degeneración causada por el envejecimiento, que afecta las funciones motoras de varios movimientos del cuerpo. Por lo tanto, un concepto muy importante es: ¡los músculos no se entrenan para aumentar su "tamaño", sino para aumentar su "fuerza contráctil"!

Existen tres tipos de contracción muscular: concéntrica, isométrica y excéntrica, es decir, la variación de longitud del músculo durante la contracción. La contracción concéntrica acorta la longitud, la isométrica la mantiene y la excéntrica la alarga.

Tres tipos de contracción determinan tu movilidad

Estos tres tipos de contracción muscular tienen diferentes significados y funciones en la vida diaria, los cuales se explican a continuación:

●Contracción centrífuga: le da una velocidad a un objeto.

Por ejemplo: lanzar cosas, patear cosas, saltar, etc.

●Contracción isométrica: Mantener la postura.

Por ejemplo: sostener a un niño, llevar una cesta de verduras, permanecer quieto, etc. Cuando el cuerpo está en estas posturas estáticas, los músculos aún necesitan continuar contrayéndose.

●Contracción excéntrica: acción de desaceleración y amortiguación.

Por ejemplo: ponerse en cuclillas después de saltar, reducir la velocidad y detenerse después de correr, desacelerar y retraer el tiro después de acelerar la pelota, levantar cosas con las manos y luego bajarlas lentamente, etc.

Existen tres tipos de contracción muscular: concéntrica, isométrica y excéntrica, es decir, la variación de longitud del músculo durante la contracción. La contracción concéntrica acorta la longitud, la isométrica la mantiene y la excéntrica la alarga.

En la vida diaria, estos tres modos de contracción muscular son muy importantes, afectando la movilidad humana más básica y ninguno de ellos puede faltar.

Los músculos son más susceptibles a sufrir lesiones cuando están estirados.

De los tres modos de contracción muscular mencionados, la contracción excéntrica es la que está más estrechamente relacionada con la aparición de lesiones deportivas. La especialista en rehabilitación Tu Liwen enseña movimientos de entrenamiento en su nuevo libro "The Complete Book of Sports Function Restoration", que consisten en "entrenamiento de desaceleración", es decir, "capacidad de contracción excéntrica" ​​más "habilidades de desaceleración". El objetivo es permitir que los músculos se alarguen y desaceleren lentamente de forma controlada sin forzarlos, para que la energía de desaceleración pueda absorberse y liberarse lentamente.

Si los músculos no pueden extenderse lentamente, la energía del impacto (como aterrizaje, parada repentina, giro, etc.) no se puede liberar adecuadamente, lo que puede desgarrar y tensar fácilmente los músculos y tendones e incluso provocar la rotura y el desgaste de los ligamentos o el cartílago de las articulaciones. En la vida real, no es difícil levantar algo, pero sí bajarlo lentamente. Poder levantarlo pero no poder bajarlo es la principal causa de lesiones.

Imagina que al saltar alto, el cuádriceps de la parte anterior del muslo debe contraerse concéntricamente (acortamiento muscular), pero al aterrizar, debe contraerse excéntricamente; es decir, el músculo debe alargarse y mantener cierta tensión al mismo tiempo. En este caso, existen tres situaciones que pueden provocar lesiones:

(1) Si la longitud del músculo cuádriceps no se puede extender lentamente, la fuerza de reacción del suelo sobre los pies al aterrizar desgarrará el músculo cuádriceps y provocará tensión.

(2) Aunque los músculos se estiran, no pueden mantener la tensión necesaria para soportar la aceleración gravitacional del cuerpo. En cuanto los pies tocan el suelo, las articulaciones de la rodilla sufren el impacto de la aceleración gravitacional, lo que provoca daño articular, e incluso pueden impactar directamente contra el suelo. Sin embargo, este es un fenómeno más extremo.

(3) La situación más común en la vida real es la tercera: aunque la longitud del cuádriceps ha aumentado, no es suficiente. Aunque el cuádriceps ha mantenido cierta tensión, esta no es suficiente. Esto tensiona los tendones y afecta la articulación de la rodilla. Con el tiempo, no solo provoca enfermedad tendinosa, sino que también causa degeneración e inflamación articular.

De hecho, existen muchos movimientos de desaceleración, no solo en el deporte, sino también en la vida diaria. Debido a que estos movimientos no se realizan correctamente, se producen tantas distensiones, esguinces y lesiones articulares. Incluso los atletas profesionales sufren lesiones por una desaceleración deficiente. No solo los atletas, sino también la gente común necesitan evitar diversas lesiones causadas por el movimiento. El entrenamiento de desaceleración es importante para prevenir lesiones y mantener la movilidad.

No importa cuán fuertes sean tus músculos, no pueden proteger tus articulaciones.

El beneficio del entrenamiento de desaceleración es que permite que los músculos se estiren lentamente y mantengan la tensión adecuada mediante el entrenamiento de contracción muscular excéntrica, evitando así la distensión muscular y tendinosa, reduciendo el impacto en las articulaciones y el desgaste. Un buen entrenamiento de desaceleración puede reducir significativamente el daño al sistema musculoesquelético, incluyendo la prevención de la distensión muscular, la reducción de la inflamación tendinosa, la ralentización de la degeneración articular y la reducción de la carga sobre los huesos. No solo previene lesiones deportivas, sino que también reduce la incidencia de artritis degenerativa.

La clave del entrenamiento de contracción excéntrica es la lentitud. Cuanto más lento sea el entrenamiento, mejor será el efecto. La técnica de desaceleración se centra principalmente en la posición relativa del centro de gravedad del cuerpo y las articulaciones. Si el centro de gravedad del cuerpo no está en el lugar correcto o la separación entre las articulaciones adyacentes es demasiado grande, también causará daño a los músculos, huesos y articulaciones. Por lo tanto, el enfoque del entrenamiento no es solo "lento" (desaceleración), sino también "estable", no "rápido" ni "sesgado".

El siguiente entrenamiento se centra en el entrenamiento de desaceleración de la "contracción excéntrica" ​​​​muscular, lo que ayuda a evitar la tensión muscular y tendinosa y a reducir el desgaste por impacto en las articulaciones, es decir, el objetivo principal es "prevenir lesiones":

Ejercicios de entrenamiento - cintura, espalda baja

【Entrenamiento de fortalecimiento de la rotación de la parte superior del cuerpo】

★Posición de rodillas, gira y tira hacia abajo.

1. Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda, fija la banda elástica en el lado superior derecho ligeramente más alto que tu cabeza, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y sujeta ambos lados de la banda elástica con ambas manos.

2. Utilice los músculos abdominales para tirar de la banda elástica en diagonal hacia la parte inferior izquierda (aproximadamente 1 a 2 segundos) y luego regrese lentamente a la posición 1 (aproximadamente 4 a 6 segundos).

《Punto》: Usa el poder de rotación de tu cuerpo para conducir, no tus brazos.

★Giro de pie y dominadas

Otras posturas para realizar este ejercicio también se pueden realizar en posición sentada.

《Punto》: Usa el poder de rotación de tu cuerpo para conducir, no tus brazos.

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros; pise firmemente el medio de la banda elástica con el pie derecho, doble la parte superior del cuerpo ligeramente hacia la derecha y hacia adelante, estire los brazos y sostenga ambos extremos de la banda elástica.

2. Gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y tire de las manos hacia arriba también hacia la izquierda (aproximadamente durante 1 o 2 segundos) y luego regrese lentamente a la posición 1 (aproximadamente durante 4 a 6 segundos).

Cadera (articulación de la cadera)

Ejercicio de fortalecimiento de la extensión de cadera

★ Haz una estocada y luego levanta las piernas

1. Ponte de pie en posición de estocada con el pie izquierdo delante y el pie derecho detrás, con las rodillas ligeramente dobladas; envuelve la banda elástica alrededor de tu pie derecho (pie trasero) y pisa firmemente ambos extremos con el pie izquierdo (pie delantero).

2. Doble ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante, coloque las manos sobre el muslo izquierdo y mantenga el centro de gravedad estable.

3. Levante el pie derecho hacia atrás, use los músculos de los glúteos para levantar el muslo hacia atrás y hacia arriba (aproximadamente 1 a 2 segundos) y luego regrese lentamente a la posición 2 (aproximadamente 4 a 6 segundos).

《Punto》: Utilice la fuerza de los músculos de la cadera, mantenga la parte superior del cuerpo recta y no doble la cintura. Si la estabilidad de su cuerpo es pobre, puede agarrarse a la mesa o a la pared con ambas manos.

Ejercicio de fortalecimiento de la abducción de cadera

★Paseo del cangrejo

《Verificar》: Durante el movimiento, tenga cuidado de no torcer la pelvis, ni doblarse hacia los lados ni encorvarse sobre la parte superior del cuerpo.

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en las caderas y envuelva la banda elástica alrededor de los muslos.

2. Póngase en cuclillas ligeramente con las rodillas, levante el pie derecho y dé un gran paso hacia la derecha.

3. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, dé un pequeño paso hacia la derecha con el pie izquierdo y luego un gran paso hacia la derecha con el pie derecho.

※Después de caminar unos 5 pasos, cambia de lado y repite la misma acción.

Punto clave: Cuanto más abajo esté la parte que envuelvas, más difícil será. Por ejemplo, envolver la pantorrilla será más difícil que envolver el muslo.