¿Aún comes brócoli y espinacas hervidos para perder peso? ¡Resulta que todos estaban equivocados! Famoso médico adelgazante: Come así para prevenir la pérdida de nutrientes

Si los trabajadores de oficina están ocupados y quieren estar delgados, deben consumir más fibra dietética. Sin embargo, si sueles comer fuera, una opción práctica y que te ahorra tiempo es ir a un snack bar y comer verduras hervidas, como brócoli y espinacas hervidas. Crees que así evitas el aceite que se usa en las verduras salteadas, y no solo obtienes suficiente fibra dietética y una nutrición completa, sino que también puedes controlar las calorías y ayudar a perder peso. Pero ¿se puede perder peso comiendo de esta manera? Los especialistas en pérdida de peso afirman que si las verduras no se cocinan correctamente se pueden perder los nutrientes y no ayudará a perder peso.

Las personas que comprenden la salud y el bienestar saben que necesitan comer cinco tipos de frutas y verduras al día. Sin embargo, los oficinistas siempre comen fuera tres veces al día, por lo que les resulta difícil lograr este objetivo. Solo pueden pedir un plato de verduras hervidas como sustituto, pensando que así obtendrán suficiente fibra dietética. Además, como las verduras no se saltean a fuego alto ni se usa aceite, las calorías deberían ser muy bajas. Se cree que al comer así en cada comida, la fibra dietética puede utilizarse para promover el peristaltismo intestinal y la defecación. Gracias a estas ventajas, no hay necesidad de preocuparse por la obesidad.

Las verduras son ricas en diversas vitaminas. Cocinarlas a altas temperaturas durante mucho tiempo puede provocar una rápida pérdida de vitamina C.

¿Cuál es la situación real? Liu Bowen, director ejecutivo de la Asociación de Educación y Prevención de la Salud de la Obesidad de Taiwán y especialista en pérdida de peso, explicó que las verduras contienen diversas vitaminas y minerales, como las vitaminas B1, B2, B6, B12 y C, todas ellas hidrosolubles. Al hervirlas en agua a alta temperatura, estas vitaminas hidrosolubles se disuelven y se pierden. Según un estudio publicado en Nutrition & Food Science, la pérdida de vitamina C en brócoli, espinacas y lechuga durante el proceso de cocción es del 14,3%, 11,1% y 8,6%, respectivamente. Durante el proceso de ebullición, las pérdidas de vitamina C de los tres fueron del 54,6%, 50,5% y 40,4% respectivamente.

Las verduras crucíferas como el brócoli y el repollo son aptas para cocinar en el microondas con agua.

Además, después de hervir verduras crucíferas (brócoli, repollo, etc.) en agua durante 5 minutos, el ligando glicosulfuro, un ingrediente anticancerígeno, se perderá entre un 20% y un 30%. Si se hierven durante más de media hora, la pérdida puede alcanzar el 70 %. Por lo tanto, estas verduras ricas en vitaminas perderán muchas de ellas tras hervirse en agua a alta temperatura.

Las verduras crucíferas como el brócoli y el repollo son aptas para cocinar en el microondas añadiéndoles agua.

El Dr. Liu Boen explicó que para cocinar la coliflor, generalmente se recomienda usar un horno microondas y calentarla durante unos 3 minutos después de agregar el agua. Otra forma de cocinarla es hervir el agua, luego agregar la coliflor picada y cocinarla durante 1 o 2 minutos antes de retirarla rápidamente. La ventaja de este método de cocción es que, si las verduras contienen nitratos o pesticidas, estos se pueden disolver hirviéndolas a alta temperatura, ya que la mayoría de los pesticidas son solubles en agua.

Las espinacas contienen mucho betacaroteno, por lo que conviene hervirlas rápidamente y luego consumirlas.

Las espinacas contienen mucho betacaroteno, por lo que son adecuadas para hervir y cocer rápidamente.

Las espinacas contienen una gran cantidad de betacaroteno, un potente antioxidante. Eliminan el oxígeno activo del cuerpo, previenen el daño celular y mejoran la función inmunitaria. Sin embargo, estos nutrientes se pierden fácilmente al hervirlas en agua a alta temperatura. Por lo tanto, se recomienda lavarlas con agua limpia, sumergirlas en agua hirviendo y hervirlas durante aproximadamente un minuto antes de retirarlas. Las espinacas no son aptas para cocciones largas para evitar que amarguen.

Los tomates deben cocinarse para liberar el licopeno.

A excepción del brócoli, que se recomienda cocinar en el microondas, y las espinacas, que se recomienda cocinarlas rápidamente, algunas frutas y verduras se pueden hervir en agua antes de consumirlas. Por ejemplo, es mejor cocinar los tomates para liberar el licopeno, ya que este contiene mucha vitamina A, que también es liposoluble. Por lo tanto, el caroteno solo se libera tras calentarlos.

Se recomienda cocinar al vapor verduras de raíz como batatas, zanahorias y cebollas.

Para las hortalizas de raíz con alto contenido de almidón, como las batatas, las zanahorias, las cebollas, etc., se recomienda cocinarlas al vapor, ya que los componentes del almidón producen acrilamida en un entorno como la fritura a alta temperatura. Tras entrar en el cuerpo humano, la acrilamida puede convertirse en otra molécula: la monoepoxiacrilamida. Este compuesto puede dañar la estructura cromosómica, causando la muerte celular o la transformación en células cancerosas. Por lo tanto, no se recomienda freír a alta temperatura.

La ingesta diaria recomendada de fibra dietética es de 25 a 30 gramos. Un exceso puede afectar la absorción de minerales como el calcio, el hierro y el zinc.

La ingesta diaria recomendada de fibra dietética es de 25 a 30 gramos.

¿Cuánta fibra dietética debes consumir proveniente de frutas y verduras todos los días para ayudar a controlar la pérdida de peso? El Dr. Liu Boen indicó que la ingesta diaria recomendada de fibra dietética es de 25 a 30 gramos. Un exceso puede afectar la absorción de minerales como el calcio, el hierro y el zinc. Sin embargo, dado que el agua representa casi la mitad de los ingredientes de las frutas y verduras, el contenido de fibra dietética, después de deducir el contenido de agua y grasa, debe superar los 25 gramos, para que la fibra dietética real sea suficiente. Puedes alcanzar fácilmente la ingesta diaria necesaria de fibra dietética comiendo tres platos de verduras, dos porciones de fruta y reemplazando el arroz blanco con cereales integrales o arroz de grano entero.

Si está perdiendo peso, debe aumentar la cantidad de fibra dietética, porque suficiente fibra dietética no solo puede ayudar a aumentar la motilidad gastrointestinal, sino también aumentar la saciedad, lo que tiene un efecto positivo en el control del peso.