¡Sigue a las supermodelos para hacer fitness con peso corporal en casa! Combinación de equilibrio muscular aeróbico de 10 minutos, entrenamiento efectivo de todo el cuerpo.

Sanne Vloet, una supermodelo de los Países Bajos, compartió su menú de ejercicios personal en su canal personal de YOUTUBE. Un entrenamiento de cuerpo completo de 10 minutos incluye 11 movimientos de aeróbic, fuerza y ​​equilibrio. Cada movimiento dura 45 segundos. Realiza 2 series de ejercicios durante un total de 20 minutos. Después de la primera ronda, recuerda estirar, tomar un breve descanso y beber agua antes de continuar. Si piensas en este ejercicio para acelerar la quema de grasa, perder peso (grasa) o entrenar el core para tonificar el abdomen y los glúteos, no necesitas ningún equipo ni ayuda. Simplemente busca un espacio en casa donde puedas recostarte, ¡y empieza a perder peso y disfruta del ejercicio de hoy!

Después de calentar y estirar, puedes comenzar el entrenamiento de hoy. Recuerda cambiar de lado y practicar cada uno de los siguientes movimientos durante 45 segundos. Si tienes poco tiempo o no puedes completar los 11 movimientos a la vez, te recomiendo que empieces practicando un movimiento al día y vayas aumentando poco a poco. Creo que algún día podrás hacer dos series seguidas como la supermodelo Sanne Vloet y desarrollar unas líneas firmes que te satisfagan.

Acción 1/Sentadillas con salto para acelerar la quema de grasa

Principales grupos musculares entrenados: Cuádriceps.

Otros grupos musculares entrenados: Glúteos, isquiotibiales, pantorrillas.

Acción 2/Puesta en marcha

Recuerda practicar en el otro lado.

Movimiento 3／Cruce de patinadores

Trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los muslos y el centro del cuerpo, todo al mismo tiempo.

Consejo 1: Primero, inclínese hacia adelante, mantenga la espalda plana y el centro del cuerpo tenso, y muévase hacia adelante y hacia atrás.

Consejo 2: Es como patinar. Entonces, vas a saltar hacia la izquierda y, mientras saltas, lleva tu pie derecho hacia atrás para que las puntas de tus dedos derechos toquen los dedos de tu pie izquierdo.

Consejo 3: Manténgase firme y conserve el centro del cuerpo firme. Mantenga la espalda plana y los hombros hacia atrás para que su espalda no se arquee.

Acción 4/Plancha y elevación del brazo derecho y la pierna izquierda. Plancha con el brazo derecho levantado y la pierna izquierda levantada/Recuerde cambiar de lado.

Paso 1: Coloque las manos debajo de los hombros.

Paso 2: Puedes empezar con un inicio sencillo, como se muestra en la imagen superior izquierda. Arrodíllate sobre una rodilla en el suelo. Si puedes, estira las piernas y ábrelas. Sigue respirando y mantén el cuerpo estable.

Paso 3: Levanta el brazo derecho y levanta la pierna izquierda del suelo al mismo tiempo. Recuerda mantener las caderas paralelas y no girar ni inclinar hacia arriba, agárrate.

Paso 4: Una vez que tengas el control, baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la posición inicial.

Paso 5: Repita el proceso.

Movimiento 5／Pierna arriba y sobre el lado derecho

Paso 1: Apoya tu cuerpo con los codos en el suelo, separados al ancho de los hombros, y arrodíllate sobre tus rodillas, tan abiertas como tu pelvis.

Paso 2: Levanta el pie derecho hacia un lado con la rodilla a 90 grados del cuerpo. La rodilla no debe estar por debajo de la cintura.

Paso 3: Estira las rodillas, patea las pantorrillas hacia afuera, estira las piernas hacia atrás y hacia arriba, dibuja un arco en el aire y llega a la parte posterior del pie izquierdo.

Paso 4: Sigue el camino por el que viniste para volver a la posición de rodillas sobre cuatro patas.

Paso 5: Recuerda practicar en el otro lado.

Acción 6／Puente de una pierna Cadera vertical lado derecho

Paso 1: Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda levantada. El muslo izquierdo está recto en el aire.

Paso 2: Después de que el núcleo esté estabilizado, mantenga la pierna izquierda elevada y empuje la articulación de la cadera hacia arriba, mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Paso 3: Recuerda cambiar de lado después de 45 segundos de entrenamiento.

Acción 7/ab Bicicletas Abdominales en bicicleta

Paso 1: Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y sostenga el cuello con los dedos.

Paso 2: Aprieta el centro del cuerpo y mantén las piernas separadas del suelo.

Paso 3: Levanta los omóplatos del suelo, levanta la rodilla izquierda hacia el pecho y toca con el codo derecho la rodilla izquierda.

Paso 4: Mueva el codo izquierdo más cerca de la rodilla derecha.

Paso 5: Alterne con la acción de pedalear y entrene durante 45 segundos.

Ejercicio 8/Puente avanzado con elevación de cadera

Consejo 1: Coloca tus manos detrás de tu pelvis, con las puntas de los dedos apuntando hacia tus caderas, las palmas firmemente en el suelo, los codos ligeramente doblados, las rodillas dobladas y los pies tan anchos como tu pelvis, los pies firmemente apoyados en el suelo, inhala y estira el pecho, los hombros hacia atrás y la mirada hacia adelante.

Consejo 2: Una vez que las manos y los pies estén firmemente apoyados en el suelo, eleva las caderas de modo que los muslos y el pecho formen una línea recta. Mantén la barbilla ligeramente retraída sin inclinar la cabeza hacia atrás; tu cuerpo debe formar una "ㄇ". Inhala hacia abajo sin tocar las caderas y exhala hacia arriba.

Recordatorio íntimo

Si doblas los codos hacia adentro y hacia atrás en lugar de abrirlos hacia los lados, ¡sentirás que las mangas te duelen y te aprietan!

Acción 9／Alpinistas

Paso 1: Coloque las manos justo debajo de los hombros.

Paso 2: Doble ligeramente los codos y manténgalos flexibles.

Paso 3: Presione los omóplatos hacia abajo y hacia adentro.

Paso 4: Párese en una posición preparatoria similar a un palo con los dedos de los pies tocando el suelo.

Paso 5: Levanta el pie derecho hacia adelante hasta que la rodilla casi toque el codo del mismo lado, luego regresa a la posición original y cruza las piernas y repite.

Paso 6: Si deseas aumentar la intensidad, puedes acelerar y mantener el núcleo abdominal contraído.

Acción 10/tablón

Paso 1: Coloque los hombros y los codos en una posición vertical de 90 grados.

Paso 2: Coloque las manos justo debajo de los hombros y junte los dedos.

Paso 3: Después de que los dedos de los pies toquen el suelo, apriete las caderas y el abdomen.

Paso 4: Mantenga la vista en la posición de sus manos durante unos 45 segundos.

Recordatorio íntimo

1. Recuerde mantener la columna torácica y los omóplatos rectos.

2. Retraiga los omóplatos y presione hacia abajo para fijar la posición, sintiendo una ligera tensión en el abdomen.

Movimiento 11／Press de hombros en plancha

Se enfoca en deltoides, dorsales, glúteos y core.

Paso 1: Coloque las palmas de las manos planas sobre el suelo con las manos separadas al ancho de los hombros y los hombros sobre las muñecas.

Paso 2: Estira las piernas y separa los pies.

Paso 3: Aprieta el centro del cuerpo y el coxis, y quédate en esta posición durante un rato.

Descansar después del estiramiento.

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