¡5 súper beneficios de las sentadillas! Deshazte del insomnio, los trastornos del sistema nervioso autónomo y la fatiga estática.

"¡Las sentadillas salvan a Taiwán!" Este es un eslogan popular últimamente. Personas del mundo del fitness, celebridades o quienes necesitan bajar de peso tienen una predilección especial por las sentadillas, este ejercicio estrella. ¿Cuáles son los beneficios para la salud de hacer sentadillas? Para un principiante en sentadillas, cómo practicar paso a paso desde principiante hasta avanzado. Un entrenador japonés profesional te enseña que no tienes que pasar hambre, ni sentirte cansado ni tener un trabajo interminable. Puedes eliminar fácilmente la grasa más difícil de los glúteos, muslos y pantorrillas en 4 semanas, ¡y evitar el insomnio, los trastornos del sistema nervioso autónomo y la fatiga estática!

Las sentadillas son un ejercicio completo que puede entrenar grupos musculares importantes en el cuerpo humano.

¿Por qué es importante ponerse en cuclillas? A medida que envejecemos, nuestro cuerpo comienza a perder masa muscular gradualmente. Si no ejercitamos los músculos a tiempo, una vez que se pierden, podemos desarrollar complicaciones como debilidad muscular e incluso dañar las articulaciones, lo que afecta nuestra movilidad. La sentadilla es un ejercicio integral. En particular, puede entrenar importantes grupos musculares del cuerpo humano, como los cuádriceps, los glúteos, los erectores de la columna, los trapecios y los músculos del core.

En general, después del ejercicio, los músculos tardan entre 48 y 72 horas en recuperarse y aumentar gradualmente su capacidad. En su nuevo libro "The Squat Rule", el famoso entrenador de fitness japonés Shinji Sakazume afirma que, mediante el principio de "superrecuperación" para el crecimiento muscular, enseña que, si se realizan sentadillas durante 4 semanas (una vez cada tres días, tres minutos cada una) y se realiza el programa de sentadillas gradualmente, se pueden obtener los siguientes 5 beneficios:

[5 súper beneficios de las sentadillas]

●1. Cuerpo firme y músculos tensos: la sentadilla correcta utilizará más del 70% de los músculos del cuerpo. No solo se tensarán los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino también los músculos abdominales y los músculos de la espalda, y las curvas hermosas ya no serán un sueño.

2. Elimina la fatiga estática y mantén la vitalidad: Quienes pasan mucho tiempo sentados frente a la computadora o usando el teléfono móvil son propensos a la fatiga estática, que comprime los vasos sanguíneos. Las sentadillas pueden ejercitar los músculos y los huesos, promover la circulación sanguínea y eliminar las sustancias que causan fatiga sin problemas.

●3. Elimina el insomnio y mejora la calidad del sueño: estimula los nervios simpáticos para que funcionen los nervios parasimpáticos. Los problemas con trastornos del sistema nervioso autónomo también pueden solucionarse fácilmente.

●4. Estabiliza las emociones y alivia el estrés: las sentadillas ayudan a estabilizar las emociones y crear un cuerpo y una mente saludables.

●5. Promueve la circulación sanguínea, disipa el resfriado y mejora la inmunidad saludable: estimula el segundo corazón, la pantorrilla, para promover la circulación sanguínea, aumentar la tasa metabólica y mejorar la inmunidad.

También es importante seguir un plan de alimentación sano y natural al realizar sentadillas, evitando los alimentos procesados ​​y los azúcares, que son especialmente propensos a provocar aumento de peso. En lugar de ello, deberíamos consumir activamente alimentos “sin calorías”, como aquellos sin calorías, cafeína y gases, incluidos los hongos, el tofu y las verduras. Además, conviene beber abundante agua, aproximadamente 1 litro más de lo habitual.

A continuación se presentan cuatro movimientos de sentadilla, desde nivel principiante hasta avanzado. Puede seguir las instrucciones paso a paso:

Nivel 1

Sentadilla con silla

Punto: Las sentadillas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que puede entrenar los músculos desde los cuádriceps hasta toda la parte inferior del cuerpo. La sentadilla en silla comienza en una posición en cuclillas, que es la base de todas las sentadillas.

INICIO: Comience en posición de sentadilla con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos cruzados frente al pecho.

1. Empuja las caderas hacia afuera, dobla las rodillas y las caderas e inclínate hacia adelante hasta que los codos puedan tocar las rodillas.

2. Mientras exhala, tómese 1 o 2 segundos para estirar las rodillas y las articulaciones de la cadera y levántese lentamente. Después de inhalar, tómate 2 a 3 segundos para volver a la posición en cuclillas original. Repita esto 10 veces y luego tome un breve descanso. Repita los pasos anteriores durante 3 ciclos.

1. Posición de los dedos del pie y de la rodilla

Puede resultar más fácil de entender al principio si utilizas una silla como ayuda en la postura preparatoria. Siéntese lo más abajo posible en la silla, cruce las manos frente al pecho e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante. Doble los pies hacia adelante hasta que los dedos queden directamente debajo de las rodillas.

2. Postura de la parte superior del cuerpo

La parte superior del cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los glúteos. Encorvarse o inclinarse hacia atrás sobrecargará la cintura y reducirá el efecto del entrenamiento.

3. Posición de los pies y la pelvis

Abra los pies al ancho de los hombros y coloque el centro de gravedad del cuerpo (pelvis) centrado entre los pies, teniendo cuidado de no inclinarse hacia la izquierda o la derecha.

4. Dirección de los dedos del pie y la rodilla

Los dedos de los pies y las rodillas deben estar ligeramente girados hacia afuera, pero tenga en cuenta que si las rodillas se giran demasiado hacia afuera o se inclinan hacia adentro, se generará tensión en las articulaciones de la cadera y las rodillas.

Nivel 2

★Sentadilla dividida

Consejo: El movimiento básico de la sentadilla dividida consiste en abrir bien los pies hacia adelante y hacia atrás. Este movimiento ejerce mucha presión sobre el pie delantero, por lo que la intensidad del entrenamiento será mayor que la de la sentadilla con silla.

1. La postura preparatoria es de pie, con los brazos cruzados frente al pecho, la espalda recta, la cabeza hacia las caderas en línea recta, los pies bien abiertos hacia adelante y hacia atrás, y los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia adelante.

2. Mientras inhalas, baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. El tiempo de movimiento es de 2 a 3 segundos. El centro de gravedad de todo el cuerpo se distribuye aproximadamente entre el 60% y el 70% en el pie delantero y entre el 30% y el 40% en el pie trasero. Incline ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante, exhale y vuelva a la posición inicial en 1 o 2 segundos. Haz 10 repeticiones en una sola serie. Descansa entre cada serie y realiza 3 series alternando con cada lado.

Nivel 3

★Sentadilla con las piernas separadas

Punto: Abra bien las piernas hacia la izquierda y la derecha, doble bien las rodillas y haga sentadillas profundas con las piernas bien abiertas hacia la izquierda y la derecha. Este movimiento es adecuado para la práctica avanzada y se recomienda probarlo después de dominar la sentadilla dividida.

1. La postura preparada es de pie. Cruza los brazos frente al pecho, estira la espalda y crea una línea recta desde la cabeza hasta las caderas. Abre los pies hacia la izquierda y la derecha, con los dedos de los pies y las rodillas ligeramente apuntando hacia afuera.

2. Mientras inhalas, flexiona las rodillas y desplaza el centro de gravedad hacia uno de los pies. El tiempo de acción es de 2 segundos. Mantenga la parte superior del cuerpo perpendicular al suelo, coloque entre el 70% y el 80% de su peso corporal en el lado con la rodilla doblada y mantenga la pierna estirada aproximadamente entre el 20% y el 30% del centro de gravedad de su cuerpo. Luego regresa a la posición lista, el tiempo de acción es de 1 segundo. Haz 10 repeticiones alternando con cada lado, lo que constituye una serie de movimientos. Descansa entre cada repetición y completa 3 series en total.

Nivel 4

★Sentadilla con una pierna

Punto: La sentadilla a una pierna es un movimiento que coloca casi todo el peso corporal sobre un pie y es el ejercicio de mayor intensidad de entrenamiento. Para mayor seguridad, mantenga el pie trasero ligeramente en contacto con el suelo, pero tenga cuidado de no apoyar su peso sobre él.

1. La postura preparatoria es de pie, con las manos cruzadas frente al pecho, la espalda recta y una línea recta desde la cabeza hasta las caderas. Da un paso atrás con un pie y toca el suelo con los dedos del pie.

2. Mientras inhala, coloque todo el peso corporal sobre el pie delantero, baje el centro de gravedad y mantenga la rodilla trasera ligeramente separada del suelo. El tiempo de movimiento es de 2 a 3 segundos. Mantenga la espalda recta e inclínese hacia adelante. Luego regresa a la posición lista y el tiempo de acción es de 1 a 2 segundos. Haz 10 repeticiones como una serie de movimientos, agrega tiempo de descanso y haz 3 series de movimientos alternativamente en cada lado.