¿Sólo puedo comer plátanos después de hacer ejercicio? Nutricionista: 3 pasos para comer patatas, que también es una buena forma de suplementar potasio

¡El ejercicio es siempre la mejor manera de perder peso! Después de mucho ejercicio, muchas personas no sólo sudan profusamente, sino que también pierden calorías. En este momento, necesitan reponer rápidamente la glucosa consumida después del ejercicio, y lo primero que les viene a la cabeza es el "tónico deportivo mágico": el plátano. Algunas personas también optan por comer patatas, creyendo que puede aumentar la saciedad y las calorías. Los nutricionistas nos recuerdan que debemos tener cuidado con el alto valor IG de las patatas, y sugieren que después de hacer ejercicio, es posible que desees complementar con 5 tipos de comidas ligeras ricas en azúcar y proteínas, como leche de soja sin azúcar con nueces, que es una opción inteligente, saludable y sin cargas.

Sudar mucho después del ejercicio provoca pérdida de potasio.

Después de mucho ejercicio, lo más preocupante es la deficiencia de potasio. Hay tres razones para la deficiencia de potasio en el cuerpo humano: la primera es que el cuerpo humano suda mucho en verano. Además de agua y sodio, el sudor también contiene una cierta cantidad de iones de potasio. La segunda es que el apetito de las personas disminuye en verano y la ingesta de iones de potasio de los alimentos se reduce relativamente, lo que provocará una ingesta insuficiente de potasio. En tercer lugar, cuando hace calor, el cuerpo humano consume más energía y el metabolismo energético requiere la participación del potasio.

Para prevenir el bajo nivel de potasio, es necesario complementarlo y comer más frutas y verduras ricas en potasio.

Para prevenir la hipocalemia, la clave es suplementar potasio. El nutricionista Hong Ruopu de la sucursal Zhongxiao del Hospital Municipal Unido de Taipei dijo que en la práctica clínica, se puede utilizar la administración oral de una solución de cloruro de potasio al 10% y que el método más seguro y efectivo es comer más frutas y verduras ricas en potasio. Las frutas ricas en potasio incluyen: plátanos, fresas, cítricos, uvas, pomelo, sandía, etc. Las verduras ricas en potasio incluyen: soja, frijoles mungo, habas, algas marinas, algas marinas, corvina amarilla, pollo, leche, harina de maíz, etc. también contienen cierta cantidad de potasio. Varios jugos de frutas, especialmente el de naranja, también son ricos en potasio y pueden reponer agua y energía.

La deficiencia de potasio puede causar fatiga, dificultad para respirar, estreñimiento, hinchazón y, ocasionalmente, cuadriplejia. En casos graves, puede causar calambres, rabdomiólisis y dolor muscular. Las personas que sufren de deficiencia de potasio a largo plazo experimentarán síntomas como arritmia, conducción nerviosa anormal y vómitos. En cuanto a la pérdida de una gran cantidad de agua (por ejemplo: diarrea y sudoración intensa), además de reponer agua, también es necesario reponer electrolitos. Si sólo repone una gran cantidad de agua sin reponer electrolitos, experimentará síntomas de agotamiento como debilidad, calambres, vómitos y diarrea. Las fuentes alimentarias de potasio incluyen: carne, leche, queso, frutas y verduras frescas, naranjas, pasas, patatas, plátanos y melón de invierno, especialmente los plátanos que contienen la mayor cantidad de potasio.

La deficiencia de potasio puede causar fatiga, dificultad para respirar, estreñimiento, hinchazón y, ocasionalmente, cuadriplejia. En casos graves, puede causar calambres, rabdomiólisis y dolor muscular.

¿Comer patatas para reponer calorías después del ejercicio? Los nutricionistas nos recuerdan que debemos tener cuidado con los valores altos de IG.

Coma plátanos después de hacer ejercicio para complementar el potasio, prevenir calambres en las piernas y aumentar la resistencia al ejercicio.

¡Comer plátanos para complementar el potasio después del ejercicio es una elección inteligente! El nutricionista Hong Ruopu dijo que después del ejercicio, debido a que los músculos están bajo presión y se encuentran en un estado de ligero daño, necesitan insulina para ayudar a los músculos a recuperarse y sintetizarse. Los carbohidratos pueden promover el aumento de la insulina, ayudar a que los aminoácidos del cuerpo se absorban en los músculos y aumentar la síntesis de proteínas. Por lo tanto, comer plátanos después del ejercicio no sólo puede reponer la glucosa inmediatamente y permitir que el cuerpo obtenga energía rápidamente, sino que también ayuda a reparar y hacer crecer los músculos. Además, el "potasio" y el "magnesio" presentes en los plátanos pueden ayudar a prevenir los calambres causados ​​por la sudoración excesiva y el desequilibrio electrolítico después del ejercicio; Los plátanos son alimentos con IG medio y también pueden aumentar la resistencia al ejercicio.

Recordatorio: la ingesta recomendada de potasio no debe ser excesiva, de lo contrario provocará pérdida y deficiencia de sodio. Las personas que necesitan suplementos de potasio incluyen: aquellos que toman antibióticos o diuréticos durante mucho tiempo y aquellos que consumen demasiada sal. Es aconsejable tomar más potasio.

¿Comer patatas para reponer calorías después del ejercicio? Tenga cuidado con los valores altos de IG

Además, algunas personas optan por comer patatas después de hacer ejercicio, creyendo que pueden reponer calorías rápidamente y hacerles sentir llenos. El nutricionista Hong Ruopu dijo que si bien las calorías de las papas en sí no son altas, con solo 77 calorías por cada 100 gramos, son más bajas que las calorías de los alimentos básicos comunes. Sin embargo, el valor IG de las patatas es demasiado alto y comerlas en exceso puede provocar obesidad. Como todos sabemos, un índice glucémico (valor IG) alto aumenta el riesgo de obesidad y resistencia a la insulina, y un "valor IG alto" a menudo se asocia con una "buena digestión". Las personas que están perdiendo peso deberían tratar de evitar los alimentos con un IG alto.

Sin embargo, no te decepciones. El valor IG de las patatas está relacionado principalmente con el método de cocción. En la tabla de valores IG de la papa doméstica existente, las papas al horno ocupan el primer lugar con 108, seguidas por el puré de papas (73), las papas hervidas (66,4) y las papas al vapor (62). A excepción de las patatas al horno, los valores de IG de los demás tipos son inferiores a los del arroz (83,2).

El valor IG de las patatas disminuirá significativamente si se cocinan, se refrigeran y luego se recalientan.

Si desea obtener el máximo efecto curativo de las patatas y conservar todos sus nutrientes, lo mejor es cambiar el método de cocción. El nutricionista Hong Ruopu dijo que después de que las papas pasan por el proceso de [cocción → refrigeración → recalentamiento], el valor del IG disminuirá significativamente. Esto se debe a que después de que las patatas cocidas se enfrían, producen almidón resistente (que es indigerible para el cuerpo humano). El almidón resistente aumenta la fibra dietética y reduce la eficiencia del azúcar en sangre. Después de recalentarse, el almidón resistente se convertirá en almidón que el cuerpo humano puede digerir nuevamente.

Si clasificamos los alimentos que suplementan potasio, según el análisis de la Base de Datos de Nutrición Alimentaria, el contenido de potasio de los plátanos por cada 100 gramos es de 320, mientras que el contenido de potasio de las patatas por cada 100 gramos es de 300, lo que se puede decir que es igualmente bueno. Siempre que comas papas y pases por el proceso de 3 pasos de [cocinar → refrigerar → recalentar], ¡podrás complementar potasio rico sin tener que preocuparte de que el valor del IG sea demasiado alto!

Después del ejercicio, toma una comida ligera con una bebida, como 1 taza de leche de soja sin azúcar + 20 gramos de frutos secos, lo cual es saludable y no supone ninguna carga.

La mejor proporción de carbohidratos:proteínas es de 3:1-4:1

El proceso de ejercicio consume energía, así como enzimas, hormonas, etc. en el cuerpo, y el ejercicio de alta intensidad puede causar daño muscular. Por lo tanto, de acuerdo con el estándar de una dieta equilibrada, entre 30 minutos y 1 hora después del ejercicio, debes complementar aproximadamente 300 calorías (± 50) de alimentos, que deben incluir carbohidratos y proteínas. Siguiendo el principio de una dieta diaria equilibrada, la mejor proporción de ingesta de azúcar (carbohidratos) con respecto a proteínas es de 3:1-4:1 (el principio de una dieta diaria equilibrada incluye la ingesta de lípidos, que se encuentran comúnmente en muchos alimentos, por lo que no es necesario consumirlos específicamente después del ejercicio para evitar una ingesta excesiva). Estos se pueden utilizar para reponer los músculos consumidos durante el ejercicio, el glucógeno en el hígado y reparar los músculos dañados.

【5 comidas ligeras para complementar después del ejercicio】

1. 1 taza (250cc) de jugo de naranja o jugo de manzana + 1 huevo cocido + 1 pan al vapor, o 1 rebanada gruesa de pan integral tostado + 1 cucharadita de mantequilla.

2. 2 tazas de leche de soya sin azúcar o 1 taza de leche baja en grasa + 1 porción de fruta + 2 panecillos pequeños, o 1 rebanada de pan tostado fino + 1 cucharadita de crema.

3. 1 taza de leche de soja sin azúcar + 20 gramos de frutos secos (unas 15-20 almendras o anacardos) + 1 porción de fruta + 1 panecillo pequeño o 1 rebanada de pan tostado fino.

4. 1 botella de bebida deportiva + 1 huevo + 1 ración de fruta + bolsa de almuerzo pequeña.

5. 1 botella de bebida deportiva + 1 huevo + 1 barrita energética/de fruta.

Las comidas y bebidas ligeras después del ejercicio son saludables y no suponen ninguna carga.

La combinación recomendada de comida ligera y bebida es elegir jugo de naranja y jugo de manzana. Además de su sabor popular y suave, el ácido cítrico y la vitamina C de estos dos jugos no sólo pueden ser antioxidantes, sino que también ayudan a regenerar el glucógeno. La porción de fruta mencionada en el menú puede ser un plátano pequeño, una manzana, un kiwi, dos manzanas de cera o un tercio de una guayaba tailandesa, que pueden complementar carbohidratos, vitaminas, fibra dietética, fitoquímicos, etc.

Además de las proteínas de los huevos, los productos lácteos y la leche de soja, también puedes complementar tu dieta con unos 20 gramos de frutos secos simples (unas 15-20 almendras o anacardos). Además, debes prestar especial atención al reponer bebidas y tratar de no beber bebidas heladas, porque cuando la temperatura corporal es demasiado diferente a la temperatura de la bebida, puede causar fácilmente molestias físicas y síntomas como dolores de cabeza. Por lo tanto, se recomienda beber bebidas a una temperatura de entre 11 y 15 grados centígrados (se sentirán frescas al tacto en el vaso o la botella unos 20 minutos después de dejarlas a temperatura ambiente).

Entre 30 minutos y 1 hora después del ejercicio, beba de 1 a 2 tazas de 250 a 500 cc de bebida. El sistema digestivo de cada persona puede procesar alrededor de 600-800cc de agua por hora, por lo que consumir demasiada supondrá una carga para el cuerpo, así que recuerda no beber mucho después de hacer ejercicio.