Lucha contra el envejecimiento y la demencia, haz "ejercicios de dedos" para mejorar la memoria y la flexibilidad

¡Para vivir hay que moverse! ¡Necesitamos hacer ejercicio para evitar el envejecimiento y la demencia! Para las personas mayores con deterioro cognitivo leve, muchos estudios han demostrado que la actividad física adecuada, incluido el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza muscular y los ejercicios con los dedos, puede ayudar a retrasar la gravedad del deterioro cognitivo y, por supuesto, ayudar a prevenir la demencia.

Una mayor actividad física puede prevenir la demencia y el envejecimiento

En la actualidad, aproximadamente el 18% de la población anciana de Taiwán mayor de 65 años sufre deterioro cognitivo leve, y la demencia representa aproximadamente el 8%. Para prevenir la aparición temprana de la demencia, muchos estudios han señalado que el ejercicio moderado es útil para el cerebro.

Chen Yinan, director de la Federación Nacional de Asociaciones de Terapeutas Ocupacionales, afirmó que existe una amplia investigación sobre cómo la actividad física puede prevenir la demencia y combatir el envejecimiento. Los principales factores posibles incluyen: puede promover un aumento del volumen sanguíneo cerebral, lo que ayuda a estimular la proliferación de sinapsis cerebrales. Además, puede estimular la producción de factores neurotróficos en el cerebro, estimulando así la producción de nuevas neuronas y protegiendo las neuronas existentes. También puede mejorar eficazmente las sustancias en la sangre que están relacionadas con la patología de la demencia, como los factores de angiogénesis, la inflamación metabólica, etc.

★【Ejercicios recomendados para prevenir el envejecimiento y la demencia】

En cuanto a la prevención del envejecimiento y la demencia, ¿qué ejercicios se recomiendan? Los siguientes se resumen en 4 categorías:

1. Ejercicio aeróbico: como trotar, andar en bicicleta, nadar, gimnasia rítmica, etc.

2. Entrenamiento de fuerza muscular: Se recomienda utilizar sacos de arena de peso adecuado atados a las manos y pies para realizar las actividades, o bien, se pueden atar los sacos de arena a un palo de madera y levantarlos con ambas manos. Además, también puedes hacerlo levantando mancuernas, tirando de bandas elásticas, etc.

3. Ejercicios de estiramiento: como ejercicios de estiramiento, ejercicios con toalla, yoga, etc.

4. Utilice herramientas de entrenamiento cognitivo para el ejercicio, como juegos somatosensoriales y juegos de golpear topos. Son divertidos y pueden mejorar eficazmente la motivación de participación de las personas mayores mediante la interacción de estimulación sonora y luminosa.

★ Los ejercicios con los dedos pueden ayudar a prevenir y retrasar la demencia

De hecho, además de los grandes movimientos corporales, mover los dedos también puede tener efectos inesperados en la prevención y el retraso de la demencia. En su libro "Los asombrosos efectos de los ejercicios con los dedos", el Dr. Takuji Shirasawa, el "dios antienvejecimiento" de Japón, mencionó que se ha demostrado que los movimientos de los dedos estimulan adecuadamente el cerebro. En comparación con la persona promedio, los artesanos o creadores de arte manual, como los carpinteros o pintores, tienen una incidencia relativamente menor de demencia.

La terapeuta ocupacional Chen Yinan dijo que ahora le gustaría compartir algunas "actividades con los dedos" interesantes para que las personas mayores puedan usar su cerebro y sus manos en cualquier momento y fácilmente sin estar restringidos por la ubicación en el hogar.

1. Ejercicio de dedos (una o varias personas)

Combinado con el pegadizo "Ibiyaya", es un desafío a tu velocidad de reacción y destreza de los dedos. Mientras canta la balada, utilice los dedos de ambas manos para hacer gestos como los siguientes (ver Figura 1-3):

"Yi" = "señalar con el dedo índice"

「比」=「aprieta el puño」

"Sí" = "los cinco dedos abiertos"

Claro que sería más desafiante si se pudiera graduar la dificultad. Aquí tienes dos modos de desafío avanzados:

(1) Modo Avanzado 1: Una persona canta la canción y los demás siguen los movimientos correctos al ritmo de la canción. Se puede aumentar la velocidad o alternar entre rápida y lenta.

(2) Modo avanzado 2: Realice diferentes movimientos con ambas manos, como se muestra a continuación.

"Yi" = mano derecha "dedo índice apuntando"; mano izquierda "los cinco dedos abiertos".

"比" = ambas manos están "apretadas en puños".

"Ah" = "los cinco dedos abiertos" en la mano derecha; "señalar con el dedo índice" en la mano izquierda.

2. Trabajar juntos (una o varias personas)

Primero coloque la banda elástica en el pulgar (como se muestra en la Figura 4), luego pásela al dedo índice en secuencia (como se muestra en la Figura 5), ​​y después de pasarla al dedo meñique, coloque la banda elástica dentro de la botella de vidrio en posición vertical (como se muestra en la Figura 6). Lo puede hacer una sola persona, con un cronómetro de 3 minutos, para ver cuántos puede poner (se recomienda registrarlo cada día, y romper el propio récord también es un reto); o se puede competir con varias personas para ver quién puede poner más en 3 minutos.

3. Torneo de Sumo de Dedos (dos personas)

Competición de dobles. Usa tus pulgares para tener una competencia de lucha de sumo interesante y emocionante (como se muestra en la Figura 7), y ve quién puede suprimir el pulgar del oponente durante 5 segundos para convertirse en el ganador.

4. Tortuga Tortuga (dos o más personas)

Un juego interactivo con los dedos que pueden jugar dos o más personas (como se muestra en la Figura 8). Cuando una persona grita "Tortuga Tortuga", y levanta un dedo, los demás también tienen que levantar un dedo, pero no puede ser el mismo dedo de la persona que gritó la orden, de lo contrario el desafío fallará.

5. Saltos con los dedos (uno o varios jugadores)

(1) Dibuje una cuadrícula en el papel (ver Figura 9).

(2) Partiendo del punto de partida, cuando te encuentres con una cuadrícula, utiliza el dedo índice para pararte; cuando te encuentres con dos cuadrículas, utiliza el dedo índice y deja de pararte (como se muestra en las Figuras 10 y 11).

(3) Tiempo: Cuando saltes solo, puedes desafiar tu propia mejor puntuación; cuando saltes con otros, puedes competir para ver quién puede saltar más rápido.

(4) Versión avanzada (prueba de memoria): Una persona salta primero (pide una pregunta) y la otra persona la sigue y salta en el mismo cuadrado.

[Consejos para la prevención del envejecimiento y la demencia]:

1. Mantenga hábitos de ejercicio regulares, al menos de 2 a 33 veces por semana.

2. Controle su dieta y mantenga un peso adecuado (para prevenir los tres factores de riesgo: hipertensión, niveles altos de lípidos y niveles altos de azúcar en sangre). Se recomienda adoptar una dieta mediterránea o consumir más proteínas de alta calidad (como carnes blancas como el pescado y el pollo) y reducir el consumo de tabaco y alcohol.

3. Participar en más actividades comunitarias, mantener la interacción con la gente, chatear con amigos más a menudo, pensar y responder a temas nuevos y diferentes, lo que también puede ayudar a activar el cerebro.

4. Elegir juegos de aplicaciones móviles, consolas o software de entrenamiento cognitivo adecuados para personas mayores también puede ser beneficioso, pero se debe prestar atención a la vista y evitar su uso en posturas incorrectas y con poca luz. Además, no son adecuados para un uso prolongado.