¡Fanático de los deportes! Correr un maratón con menos del 10% de grasa corporal, el secreto es…

Los medios informaron que la artista Chen Yihan es una fanática de los deportes. Le encanta correr, pesa 45 kilos y tiene solo un 10,7 % de grasa corporal. De hecho, los mejores corredores de maratón suelen tener menos del 10% de grasa corporal. En cuanto a cómo la gente común puede reducir la grasa corporal corriendo, un conocido entrenador de carreras japonés le contará el secreto.

Los corredores de maratón reducen la grasa corporal para lograr mejores resultados en las competiciones

Algunas personas corren para bajar de peso, mientras que otras corren para subirlo. Independientemente del propósito, el ejercicio debe proporcionar al cuerpo suficiente combustible, es decir, suficiente nutrición, para que pueda funcionar con normalidad y lograr el objetivo final de fortalecerse. Especialmente para los corredores de maratón, si quieren alcanzar sus objetivos durante la competición, deben reducir su grasa corporal hasta un cierto estándar. Sin embargo, los corredores de maratón generalmente comen mucho porque el entrenamiento de maratón consume mucha energía. Para quienes están acostumbrados a correr o maratonear, ¿cómo deben comer para no acumular grasa corporal?

Manabu Kawagoe, un entrenador de jogging que ha entrenado a muchos de los mejores corredores de maratón de Japón y actualmente enseña a corredores comunes, escribió en su nuevo libro: "¡Todos pueden completar una maratón completa en 4 horas!". El entrenamiento de maratón más eficiente mencionó que si los corredores comunes quieren usar el maratón como un ejercicio para preservar la salud y disfrutar de la diversión de correr, primero deben recordar tres conceptos nutricionales básicos:

【3 conceptos básicos de nutrición para corredores】

1. Nutrientes que pueden convertirse en energía: nutrientes energéticos como azúcares (carbohidratos) y grasas. Para los japoneses, cuyo alimento básico es el arroz, la mayor parte de sus nutrientes energéticos proviene de los carbohidratos. Se dice que esta dieta es muy adecuada para corredores de maratón. Pero ahora la dieta japonesa se está volviendo cada vez más europea y americana, y la proporción de grasa es cada vez mayor. Esta forma de comer no es buena. Deberías intentar consumir más carbohidratos que se puedan convertir en energía y evitar el consumo excesivo de alimentos o refrigerios con alto contenido de grasa.

2. Nutrientes para construir un cuerpo fuerte La proteína es un nutriente indispensable para construir músculos, sangre, huesos, etc. Asegúrese de consumir pescado, carne, huevos, productos lácteos y otros alimentos todos los días. El calcio necesario para los huesos, el hierro necesario para los glóbulos rojos y algunos minerales son nutrientes esenciales para construir un cuerpo fuerte.

3. Nutrientes relacionados con las funciones corporales: vitaminas y minerales. En general, los corredores sudan con facilidad, y muchas vitaminas y minerales se excretan junto con el sudor, por lo que necesitan suplementarlos activamente. Las verduras y las frutas son las principales fuentes de vitaminas y minerales.

Se recomienda consumir estos nutrientes de forma uniforme, comer tres veces al día e intentar tener una combinación de “alimento básico (arroz o pan) + plato principal (pescado, carne) + guarniciones (verduras, etc.)”.

Ejemplos de dietas pre y post entrenamiento

Teniendo en cuenta el tiempo necesario para la digestión y conversión en energía, se recomienda comer 3 horas antes del entrenamiento. En cuanto a correr por la mañana, siempre que hayas consumido suficiente nutrición la noche anterior, está bien correr antes del desayuno. Básicamente, la dieta debe ser fácil de digerir y poder convertirse en cantidad. Especialmente antes de una práctica intensiva, trate de consumir alimentos con carbohidratos como arroz, pan o fideos para acumular suficiente glucógeno.

El glucógeno se almacena en los músculos y es la fuente de energía del cuerpo. Correr largas distancias de más de 15 kilómetros y entrenar a una velocidad de unos 10 kilómetros consumirá mucho glucógeno. Antes de realizar este tipo de entrenamiento, debes consumir completamente la materia prima del glucógeno, lo que se conoce como la dieta de azúcar (carbohidratos). Come más arroz, pan o pasta, y otros alimentos ricos en azúcar.

★Dieta antes del entrenamiento: Lo ideal es comer dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Puedes llevar plátanos o bolitas de arroz cuando entrenes.

★Dieta después de correr largas distancias: Para reparar las fibras musculares dañadas, debes consumir proteínas (cerdo, huevos, tofu, etc.). Lo ideal es comer dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Si resulta incómodo comerlo, basta con complementarlo con leche o yogur.

Mantenga un porcentaje ideal de grasa corporal: evite el exceso de azúcar y alimentos fritos

La mayor parte de la grasa corporal es un equipaje inútil para los corredores de maratón. Si tomamos como ejemplo al corredor masculino promedio, reducir la grasa corporal a menos del 10% puede ser un poco duro, pero al menos el objetivo debería ser mantenerla entre el 10 y el 20%. Entrenar durante el ejercicio consume mucha energía. Incluso si algunas personas tienen un porcentaje de grasa corporal superior al 20%, con la práctica regular de varios entrenamientos, pueden reducir su porcentaje de grasa corporal al nivel ideal.

La principal razón por la que no se puede reducir la grasa corporal es la grasa. No es que tu grasa corporal aumente si consumes grasa. Tu grasa corporal también aumentará si consumes demasiada azúcar. Sin embargo, en comparación con las 4 calorías que aporta 1 gramo de azúcar, 1 gramo de grasa contiene hasta 9 calorías. Debes prestar especial atención a los alimentos con alto contenido de grasa, como las frituras y los snacks. Las personas cuyo porcentaje de grasa corporal disminuye lentamente deben tratar de evitar el consumo de alimentos fritos, y es mejor pelar la masa al comer.