El plátano es una fruta de sabiduría deliciosa y conveniente. Aprende a prepararlo y comerlo en 5 recetas fáciles

Recientemente, el plátano ha sido objeto de muchas noticias debido a su sobreproducción. Dejando estas noticias de lado, viviendo en Taiwán, conocido como el "Reino del plátano", es ciertamente necesario para nosotros entender esta fruta con la que hemos crecido, especialmente cuando está en temporada y es barata. El plátano, fruta también conocida como el “fruto de la sabiduría”, ¿qué nutrientes contiene? ¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer plátano? ¡Hoy conozcamos esta fruta que combina comodidad y delicia: el plátano!

¿Cuánta nutrición contiene el plátano?

Los plátanos son la fruta más cómoda para comer. Entre muchas frutas, es la única que no necesita ser pelada ni cortada y se puede comer fácilmente pelando la piel. Por lo tanto, se puede decir que es la opción de fruta más conveniente para las personas que comen fuera, los trabajadores de oficina y aquellos que son demasiado perezosos para comer fruta.

Un plátano mediano pesa alrededor de 150 gramos y aporta 127 calorías, 2,2 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos (azúcar), 2,4 gramos de fibra y es rico en potasio y vitamina B6. En términos de necesidades nutricionales diarias, su contenido de fibra y magnesio puede cubrir alrededor del 10% de las necesidades diarias, la vitamina C es el 16%, el potasio es el 27,6% y la vitamina B6 es el 41,3%. Además, los plátanos también contienen fitoquímicos como compuestos fenólicos, alcaloides, taninos, flavonoides y saponinas. Según la base de datos del USDA, el índice antioxidante (ORAC) por cada 100 gramos es 795 µmol TE.

Aunque las frutas son ricas en monosacáridos como la fructosa y la glucosa, los plátanos no tienen un índice glucémico alto porque contienen fibra y almidón resistente. Según la base de datos internacional de IG, el IG de los plátanos es 51, lo que lo convierte en un alimento con un IG bajo (Nota), por lo que no hay que preocuparse demasiado por su impacto en el azúcar en sangre cuando se consume con moderación.

(Nota) El valor IG del plátano varía según su madurez y variedad. Su valor de IG está aproximadamente entre 46 y 70, lo que lo convierte en un alimento de IG bajo o medio. Dado que los almidones se convierten en azúcares simples a medida que la fruta madura, los plátanos maduros tienen un IG más alto que los plátanos verdes. Por ejemplo, un plátano verde tiene un IG de 30, un plátano ligeramente maduro pero verde tiene un IG de 42, y un plátano completamente maduro tiene un IG de 52.

Descifrando la salud ~ ¿Cuántos beneficios conoces de comer plátano?

1. Alto contenido de potasio y bajo contenido de sodio, bueno para la salud cardiovascular.

El plátano es la fruta fresca con mayor contenido de potasio según la base de datos de nutrición alimentaria de Taiwán. Cada 100 gramos de plátano contiene 368 mg de potasio y 0,2 mg de sodio. Según datos científicos, un nivel alto de potasio y un nivel bajo de sodio pueden ayudar a prevenir y tratar la presión arterial alta; La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) incluso permite que los alimentos con alto contenido de potasio y bajo contenido de sodio afirmen que "pueden reducir el riesgo de presión arterial alta y accidente cerebrovascular". Por lo tanto, los plátanos, que tienen un alto contenido en potasio y un bajo contenido en sodio, también son buenos alimentos beneficiosos para la salud cardiovascular.

2. Un suplemento mágico para el fitness y el deporte.

La suplementación de carbohidratos es muy importante para el ejercicio porque es la principal fuente de energía en las primeras etapas del ejercicio y también es un nutriente necesario para la quema completa de grasa. Además, el ejercicio intenso o excesivo puede inducir estrés oxidativo, causando daño por radicales libres y causando inflamación. Por ello, el plátano, fácil de comer y rico en diversos nutrientes como hidratos de carbono, potasio, magnesio y funciones antioxidantes, se ha convertido en un gran tónico para el deporte.

Un estudio de 2012 publicado en PLOS One sobre 14 ciclistas que competían en una carrera de 75 km comparó los efectos de comer plátanos con beber la bebida deportiva G-Brand y descubrió que ambos eran igualmente eficaces para mejorar el rendimiento de los atletas y las mejoras inducidas por el ejercicio en la inflamación, el estrés oxidativo y la función inmunológica. Los investigadores también señalaron que la serotonina y la dopamina contenidas en los plátanos son las que ayudan a los deportistas a combatir el estrés oxidativo.

Los plátanos son muy adecuados para las personas fitness y deportistas. Porque comparados con otros alimentos utilizados para complementar los carbohidratos (como alimentos básicos como las tostadas), los plátanos son convenientes y nutritivos; Y en comparación con las bebidas deportivas funcionales con funciones antioxidantes, los plátanos son baratos y saludables. Comer plátanos media hora antes de hacer ejercicio puede ayudar al cuerpo a almacenar energía sobrante; Comer plátanos después del ejercicio no sólo puede reponer el glucógeno consumido por los músculos, sino también reponer electrolitos como el potasio y el magnesio y mejorar el estrés oxidativo causado por el ejercicio.

3. Ayuda a la salud del tracto digestivo, adecuado tanto para el estreñimiento como para la diarrea.

Mucha gente sabe que los plátanos tienen un efecto laxante y pueden ayudar con los movimientos intestinales. Esto se debe a que los plátanos contienen fibra y fructooligosacáridos. La fibra puede promover el peristaltismo intestinal, mientras que los fructooligosacáridos ayudan al crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, mejoran la flora intestinal y ayudan a la defecación.

Además, los plátanos contienen fibras solubles en agua como la pectina, que puede absorber agua y mejorar la diarrea. Son ricos en hidratos de carbono, que pueden aportar al organismo la energía que necesita. Son ricas en potasio y magnesio, que ayudan a reponer los electrolitos perdidos debido a la diarrea, por lo que son muy adecuadas para su consumo cuando se padece diarrea.

4. Estabiliza el apetito y ayuda a controlar el peso.

Durante el proceso de pérdida de peso, una dieta inadecuada puede conducir fácilmente a un antojo de dulces, y si el apetito no se controla adecuadamente, puede causar aumento de peso o atracones debido a la ingesta excesiva de dulces. Los plátanos son ricos en monosacáridos como la fructosa y la glucosa, que pueden satisfacer el deseo del cuerpo por los dulces; pero también son ricos en almidón resistente, que se digiere lentamente y ayuda a mantener la estabilidad del azúcar en sangre, contribuyendo así a estabilizar el apetito.

5. Snacks saludables para trabajadores de oficina

Un plátano de tamaño mediano, 150 gramos, contiene 127 calorías, lo que lo hace tan cómodo de comer como una galleta, pero con menos calorías y mejor nutrición. Los plátanos son ricos en vitamina B6, que ayuda en la síntesis de serotonina, mejora la concentración y regula el estado de ánimo y el apetito; Son ricos en monosacáridos, que pueden reponer rápidamente la energía que necesitan el cerebro y el cuerpo y mantener la energía física requerida para el trabajo; Son bastante dulces pero el índice glucémico no es alto, por lo que pueden saciar el apetito y aliviar las ganas de comer dulces, lo que los hace muy adecuados para los trabajadores de oficina como refrigerio entre comidas.

En resumen, los plátanos tienen muchos beneficios para la salud y son baratos y fáciles de comer. Sin embargo, cabe destacar que en comparación con otras frutas, el plátano es más dulce, tiene más calorías y no es rico en fibra, por lo que no debe consumirse en exceso. Según las recomendaciones de Frutas y Verduras 579, la ingesta diaria de fruta es de 2 a 4 porciones, por lo que la ingesta de plátano debe controlarse a entre 1 a 2 plátanos al día.

【5 recetas de plátano súper sencillas】

1. Paletas de plátano: Pela los plátanos, ponlos en una bolsa para congelador y congélalos en el refrigerador. Sacalos y podras comerlos.

2. Batido de plátano: use un exprimidor para mezclar los plátanos, la leche y la cantidad adecuada de agua (o agregue cubitos de hielo) en el batido de plátano.

3. Helado de plátano: pelar el plátano, añadir leche y triturarlo hasta formar una pasta. Póngalo en un recipiente para conservar alimentos frescos y congélelo para hacer helado.

4. Plátanos asados: Poner los plátanos con piel en el horno y hornear hasta que la piel se ponga negra, luego pelar y comer.

5. Panqueques de plátano: Pele y corte el plátano en trozos, tritúrelo hasta obtener un puré de plátano y luego agregue los huevos y mezcle bien. Calienta la sartén con mantequilla, agrega una cantidad adecuada de pasta de plátano y huevo y fríe hasta que ambos lados estén dorados antes de retirar de la sartén. Se puede consumir solo o con jarabe de arce o miel.

Este artículo proviene del blog de nutrición y pérdida de peso de la nutricionista Stella.

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