Bajar de peso sin perder nutrientes ~ 3 consejos clave para el efecto termogénico de la ingesta de alimentos

Si quieres perder peso durante el caluroso verano, además del ejercicio regular, la clave es una ingesta nutricional equilibrada. Los nutricionistas señalan que el total de calorías diarias del cuerpo humano proviene principalmente de carbohidratos, grasas y proteínas, en proporciones de aproximadamente el 55%, el 30% y el 15% respectivamente. Entre ellos, el efecto termogénico de la ingesta de alimentos juega un papel clave. Si dominas estos tres secretos, no es difícil perder peso de forma saludable.

La nutricionista Su Yanchen señaló que la "termogénesis inducida por la dieta" se refiere a la cantidad total de energía que el cuerpo consume tras la digestión, la absorción, el almacenamiento y el metabolismo después de comer. En promedio, el efecto termogénico de una comida común, como un bento comercial, representa aproximadamente el 10% de las calorías totales.

3 consejos clave para perder peso mediante el efecto termogénico de la ingesta de alimentos

Aunque el 10% es un número insignificante, pequeños cambios en las calorías pueden tener un impacto significativo en el peso y la grasa corporal a largo plazo. Por ejemplo, aumentar o disminuir de 10 a 20 calorías al día también puede conducir a un cambio de peso de 0,5 a 1 kg por año, lo que juega un papel clave en el control de la pérdida de peso. En particular, se deben dominar los tres principios siguientes:

Consejo 1: Dieta alta en proteínas

Ya sea una dieta rica en azúcar o en grasas, "no hay diferencia" en el impacto del efecto termogénico de la ingesta de alimentos, pero la "dieta alta en proteínas" gana el premio. Desde la perspectiva de nutrientes individuales, las proteínas representan aproximadamente el 30 % de las calorías, los carbohidratos entre el 6 % y el 8 % y las grasas solo el 4 %. Por lo tanto, en ausencia de enfermedades específicas (como la enfermedad renal crónica), aumentar la proporción de proteínas en la dieta puede tener un efecto positivo en la pérdida de peso.

Consejo 2: Elija ácidos grasos poliinsaturados

Cuando se trata de aceite de cocina, hay una amplia variedad de aceites disponibles en el mercado, desde manteca de cerdo y mantequilla que tienen un alto contenido de "ácidos grasos saturados" hasta aceite de maní, aceite de oliva y aceite de camelia que representan "ácidos grasos insaturados". ¿La elección de diferentes tipos de aceite también puede ayudar a aumentar el consumo de calorías? El experimento descubrió que los tipos de grasas que aumentan el consumo de calorías se clasifican como "ácidos grasos poliinsaturados > ácidos grasos monoinsaturados" y, finalmente, "ácidos grasos saturados". Entonces, ¿quieres ser un poco más creativo al cocinar para perder peso? ¡Elegir aceites con mayor contenido en “ácidos grasos poliinsaturados” (como el aceite de camelia, el aceite de cacahuete, etc.) es una buena opción para aumentar el consumo de energía!

Consejo 3: Más adelgazamiento, más pérdida de peso

En 2011, el Ministerio de Salud y Bienestar de Taiwán realizó importantes revisiones a las Guías Alimentarias Nacionales. La revisión más famosa fue el cambio de la antigua "cinco granos y tubérculos" a "granos integrales y tubérculos". Además de aumentar la ingesta de fibra, y lo que es más importante, puede "incrementar el gasto energético". Los estudios han demostrado que, dada la misma cantidad de alimentos, simplemente reemplazar el pan blanco con "pan multigrano" puede aumentar en gran medida el efecto de consumo de energía y producción de calor del cuerpo.

Método de cocción que conserva los nutrientes.

La nutricionista Su Yanchen enfatizó que los diferentes métodos de cocción influyen en la pérdida de nutrientes. Por ejemplo, en el caso de la carne y el pescado, la mayor pérdida de nutrientes se produce al freírlos o saltearlos a fuego alto. Se recomienda freírlos o hervirlos, ya que es más seguro. En cuanto a las verduras, cocinarlas al vapor también es la mejor manera de conservar la vitamina C, la clorofila y los antioxidantes.

Además, a muchas personas les gusta comer ensalada de lechuga cuando están bajando de peso. Aunque la lechuga no se degrada por calor y conserva la mayor cantidad de nutrientes, la absorción de muchos antioxidantes por parte del cuerpo humano no es tan buena como la de las verduras cocidas. La lechuga también es grande, y al comerla en cierta cantidad, puede contener demasiada salsa, lo que aumenta el consumo de calorías. Esto no debe tomarse a la ligera.

Elija un buen aceite para bajar de peso, saludable y sin cargas.

Al mismo tiempo, las clínicas de educación para la salud y la pérdida de peso suelen descubrir que algunas personas solo consumen verduras blanqueadas con sal en verano para adelgazar. De hecho, muchas verduras son ricas en vitaminas liposolubles y necesitan aceite para su absorción. Se recomienda saltearlas o cocinarlas al vapor con media agua. Lo mejor es añadir un poco de agua y una cucharadita de aceite para cocerlas a fuego lento y así no perder sus nutrientes.

Al mismo tiempo, la mantequilla, la manteca de cerdo, la grasa de pollo, la nata, etc., forman grasas sólidas con un alto contenido de saturación. Estas se acumulan fácilmente tras su consumo. Se recomienda optar por grasas poliinsaturadas. El aceite de oliva se puede utilizar para platos fríos a baja temperatura, y el aceite de girasol o cualquier aceite de mezcla común se puede utilizar para cocinar a alta temperatura, garantizando así una ingesta nutricional saludable y sin cargas alimenticias.

【Consejos】:

Durante la dieta para bajar de peso, siempre que mastiques los alimentos lentamente, no solo será beneficioso para tu salud y digestión, sino que también te ayudará a perder peso. Los estudios han demostrado que incluso si comes la misma comida, puedes consumir naturalmente más energía si masticas los alimentos lentamente. En especial, las personas modernas están sometidas a una gran presión laboral y suelen comer con prisa. Esto, además de causar indigestión con facilidad y afectar la eficiencia laboral, también agrava la carga de peso.