¡No puedes perder peso sin comer almidón! 2 consejos para comer la cantidad adecuada de azúcar para perder peso

La palabra "almidón" siempre ha sido considerada como el enemigo natural de quienes quieren perder peso, como si comer un bocado hiciera ganar diez kilos. Muchas personas evitan los carbohidratos cuando intentan perder peso, y algunas incluso los evitan por completo. ¡En realidad esta idea es errónea! Por el contrario, la ingesta moderada de carbohidratos puede ayudar a perder peso. La clave está en la elección del tipo y la cantidad de porción. ¡Hoy, los nutricionistas Huang Xiaotong y Cai Yixuan te enseñarán cómo comer "azúcar" correctamente!

Importancia del azúcar

1. Proporcionar energía

1 gramo de carbohidratos puede producir 4 calorías. Cuando se ingieren alimentos azucarados, las enzimas digestivas los descomponen en moléculas más pequeñas, es decir, "glucosa". La glucosa es la principal fuente de energía para todas las células del cuerpo, especialmente el corazón, el cerebro y el sistema nervioso. ¡Esto demuestra que los carbohidratos son muy importantes para el cuerpo humano! Es un nutriente indispensable para mantener la salud.

2. Ahorra proteínas

Cuando la ingesta de carbohidratos es suficiente, el cuerpo humano priorizará los carbohidratos como fuente de energía. Sin embargo, cuando la ingesta de carbohidratos es insuficiente para proporcionar la energía necesaria, las proteínas de la dieta y del cuerpo se consumen como fuente de energía, lo que impide que las proteínas cumplan su función principal: reparar y regenerar los tejidos corporales. Por lo tanto, los carbohidratos contribuyen al ahorro de proteínas.

Además, en la misma situación, si la ingesta de carbohidratos es insuficiente para cubrir los requerimientos energéticos, el tejido graso del cuerpo también se descompondrá para suministrar calorías. La oxidación parcial de la grasa produce metabolitos intermedios llamados cuerpos cetónicos, que, al acumularse en grandes cantidades en el organismo, pueden causar cetoacidosis.

3. Proporcionar energía cerebral

La glucosa es la única fuente de energía para nuestras células nerviosas en circunstancias normales. Es necesario tener suficiente azúcar para mantener niveles constantes de glucosa en sangre y que el sistema nervioso central pueda funcionar con normalidad. Además, la glucosa también participa en el proceso de formación de la memoria en el cerebro, lo que puede preservar o restaurar la memoria a largo plazo y, especialmente, mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje de las personas mayores sanas.

4. Mantener la función intestinal

La fibra dietética y la lactosa son muy útiles para mantener la salud intestinal. Por ejemplo, la fibra dietética puede absorber agua e hincharse, combinarse con el ácido biliar para promover la excreción, reducir el colesterol sérico, retrasar el vaciamiento gástrico para aumentar la saciedad, acortar el tiempo de tránsito intestinal y reducir el contacto entre las sustancias tóxicas y la pared intestinal.

Consejo 1: Elige los carbohidratos adecuados

Almidón bueno vs. almidón malo

Elegir buenos carbohidratos no sólo ayuda a retrasar el vaciamiento gástrico y reducir el hambre, sino que también puede estabilizar el azúcar en sangre y promover los movimientos intestinales. Los llamados carbohidratos buenos en realidad se refieren a carbohidratos complejos. Hay un principio muy simple: siempre que los alimentos no estén excesivamente refinados y se mantengan en su estado original tanto como sea posible, como las batatas, el arroz integral, el arroz integral, la avena, las frutas y verduras frescas, etc., todos son carbohidratos complejos. Es muy bueno para la salud porque es rico en fibra dietética, almidón resistente, vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Puede obtener más nutrientes reemplazando el arroz blanco refinado con arroz integral o arroz integral.

El llamado almidón malo se refiere a dulces, galletas, pasteles, etc. El azúcar extra añadido a estos alimentos ha sido procesado y refinado, por lo que, aparte de calorías, casi no deja residuos nutricionales. Por lo tanto, consumir este tipo de azúcar solo provocará acumulación de calorías. Además, el azúcar malo también puede causar hígado graso. Esto se debe a que consumir demasiado azúcar refinado aumenta el azúcar en sangre, que se convierte en glucógeno. Un consumo excesivo almacena el exceso de azúcar en forma de triglicéridos.

Las galletas y el té con leche contienen demasiada azúcar refinada. Consumir demasiado no solo causa obesidad, sino que también aumenta la incidencia de hígado graso.

*¿Qué es el almidón resistente? *

En pocas palabras, el "almidón resistente" es un almidón difícil de digerir y descomponer para el cuerpo humano. No puede ser absorbido por el intestino delgado, pero sí puede ser utilizado por el intestino grueso, de forma similar a la fibra dietética. El almidón resistente tiene muchos beneficios, puede ayudar a perder peso, regular el azúcar en sangre, mantener la salud intestinal, reducir el colesterol, etc. Alimentos como los cereales integrales, el trigo sarraceno, la avena, el maíz, las batatas, las patatas, el arroz de la noche a la mañana, el arroz para sushi, etc. son buenas fuentes de almidón resistente. Recordamos que si su función gastrointestinal es deficiente, consumir demasiado almidón resistente puede causar hinchazón y dolor abdominal. Se recomienda consumirlo gradualmente y aumentar la cantidad gradualmente para evitar molestias.

Consejo 2: Cómo controlar la cantidad

Según la imagen de arriba, puedes decidir cuánta cantidad de almidón debes comer en una comida y controlar la cantidad de carbohidratos. Se recomienda elegir más cereales integrales y tubérculos sin procesar, que retienen más vitaminas B, minerales, fibra dietética y otros nutrientes. Intente evitar el arroz blanco refinado, las tostadas blancas, etc., porque durante el proceso de fabricación se pierden muchos nutrientes y solo tienen calorías y un bajo valor nutricional.