¿Corriste bien? Si quieres trotar con más fluidez, debes conocer estos ejercicios de calentamiento y enfriamiento.

ejercicios de calentamiento

El calentamiento es un ejercicio ligero y una parte indispensable de todos los deportes principales, especialmente los ejercicios de calentamiento antes de correr, que tienen tres propósitos principales.

En primer lugar, para poder correr con suavidad después de empezar, aumente previamente la temperatura muscular y la frecuencia cardíaca.

En segundo lugar, para prevenir lesiones deportivas causadas por "correr con mucha carga", amplíe de antemano el rango de movimiento de las articulaciones y los tendones.

En tercer lugar, realizar algún ejercicio ligero de antemano ayudará a los músculos del tronco y del core que son beneficiosos para correr.

En concreto, comience haciendo un círculo en cada articulación desde la cabeza hasta los pies, estirando suavemente los músculos que conectan las articulaciones. Es importante tener en cuenta que si los músculos de las extremidades inferiores se estiran demasiado o durante demasiado tiempo, puede producirse una relajación muscular, lo que no es propicio para correr.

A continuación, mueva suavemente el tronco y los músculos centrales para activar adecuadamente los músculos que son beneficiosos para correr.

Por último, corre rápido durante unos minutos, trota durante 5 a 15 minutos y haz algunas series de sprints ligeros para aumentar tu frecuencia cardíaca. Tras completar la secuencia de calentamiento anterior, cámbiese a la ropa de competición. Durante la espera, tenga cuidado de no dejar que su cuerpo se enfríe antes del inicio de la competición.

Sin embargo, para los corredores ciudadanos que necesitan más de 4 horas para completar una maratón, un calentamiento excesivo puede fácilmente hacer que se sientan ligeros al principio y corran demasiado rápido sin darse cuenta. Se recomienda realizar únicamente gimnasia articular, estiramientos, ejercicios de tronco y caminatas rápidas, y sería mejor omitir el trote y los sprints de corta distancia.

Ejercicio de cierre

Los ejercicios de enfriamiento son ejercicios ligeros que se realizan para "enfriar el estado excitado de los órganos cardiovasculares y los músculos después de realizar un ejercicio intenso como correr" y para "restaurar el cuerpo a su estado normal antes de correr". A diferencia de los ejercicios de calentamiento, los ejercicios de cierre no causarán problemas inmediatos si no los realizas. Sin embargo, omitir el ejercicio de cierre puede conducir fácilmente a lesiones deportivas, especialmente durante un entrenamiento intenso para mejorar la velocidad, lo que puede causar fácilmente una fatiga excesiva incluso al día siguiente.

La clave del entrenamiento es la “continuación”, es decir, acumular práctica cada día. Se recomienda realizar los ejercicios de cierre y no saltárselos porque son molestos. Aunque existen diversas formas de cerrar el ejercicio, el siguiente orden puede traer mejores resultados.

En primer lugar, camine lentamente durante unos 10 minutos a una velocidad más lenta que la de carrera de entrenamiento y más baja que la de trote. La tierra, el césped, etc. son ideales, ya que la superficie blanda puede absorber los impactos (también puedes intentar correr descalzo sobre el césped).

A continuación, realice ejercicios de calentamiento, comenzando con gimnasia circular articular.

Luego, dedique tiempo lentamente a estirar los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales (músculos de la parte posterior de los muslos), la cintura, los tobillos, la espalda y otros músculos que hayan acumulado fatiga después del entrenamiento. Se recomienda que el tiempo de estiramiento sea mayor que el tiempo de calentamiento.

Por último, si las condiciones lo permiten, se recomienda enfriar la zona por debajo de la cintura con hielo y enjuagar las extremidades inferiores con agua fría durante 1 a 3 minutos (ver la siguiente sección). Después de una serie de ejercicios de contracción, el pulso en las arterias, venas, capilares, etc. disminuirá gradualmente y se podrá evitar la inflamación.

Este artículo es de "La ciencia del entrenamiento para correr" publicado por Shimao Publishing.