¡La clave de la moda invernal son las piernas! 6 ejercicios prácticos para piernas que puedes hacer en casa

Cada invierno hace tanto frío que no quiero salir por la mañana... El clima húmedo y frío del norte hace que la gente no quiera salir a hacer ejercicio... Hoy les compartiré algunos métodos de entrenamiento de piernas que pueden hacer en casa. ¡Este invierno, tensa las piernas para ganar la batalla!

Estocada

Las estocadas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja varios grupos musculares a la vez. No solo mejora la estabilidad y el equilibrio de las articulaciones de la rodilla y el tobillo, sino que también fortalece el entrenamiento de la articulación de la cadera.

Músculos entrenados: Glúteos, isquiotibiales (parte posterior de los muslos), cuádriceps (parte delantera de los muslos), pantorrillas, estabilizadores.

Cómo operar:

1. Ponte de pie con las manos a los costados.

2. Da un gran paso hacia adelante con un pie.

3. Levante el talón del pie trasero del suelo y utilice los dedos del pie trasero para bajar el cuerpo lo más que pueda, pero tenga cuidado de no dejar que la rodilla trasera toque el suelo.

Mantenga la parte superior del cuerpo erguida y equilibrada.

4. La rodilla delantera no debe sobrepasar los dedos del pie, y el muslo y la pantorrilla deben formar un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, no olvides que la rodilla trasera no debe tocar el suelo.

5. Aplique fuerza en el talón del pie delantero para levantar el cuerpo y volver a la posición original.

6. Al operar, preste atención a la posición de la rodilla del pie delantero. Debe permanecer en la misma dirección que los dedos del pie durante todo el proceso, y la rodilla no debe doblarse ni hacia afuera ni hacia adentro.

Agacharse

Las sentadillas son el entrenamiento más importante de mi lista de imprescindibles. Las añado a mi lista, ya sea para entrenar la parte inferior del cuerpo o para entrenar todo el cuerpo, e incluso las combino con carrera y entrenamiento de resistencia cardiopulmonar, y a veces las incorporo al entrenamiento por intervalos. Las sentadillas pueden no ser un ejercicio divertido, pero son un método de entrenamiento efectivo que puede ayudar a moldear tus curvas y fortalecer tu cuerpo. Si estás haciendo ejercicio, ¿has incluido las sentadillas en tu lista de entrenamiento? Si aún no lo has hecho... ¡agrégalo ahora!

Músculos entrenados: músculos de los glúteos, cuádriceps (parte delantera del muslo), isquiotibiales (parte trasera del muslo), músculos centrales.

Cómo operar:

1. Comprenda los tres principios de la sentadilla: "talones en el suelo, cabeza y pecho hacia afuera, glúteos hacia afuera".

2. Mantén la cabeza y el pecho erguidos y la espalda recta. Al llevar los glúteos hacia atrás, recuerda activar los músculos del torso y la zona lumbar, y no arquees la espalda.

3. Utilice la parte superior de la espalda para mantenerla recta y evitar que los hombros se muevan hacia adelante y provoquen un arco.

4. Baje su cuerpo a una altura aceptable de acuerdo a su capacidad personal (intente ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo) y cuente hasta 123 mentalmente... luego regrese a la posición original de pie.

5. Después de múltiples entrenamientos y para personas avanzadas, debido al aumento de la condición física y la flexibilidad, el entrenamiento de sentadillas puede ser cada vez más bajo (¡la premisa es que la postura debe ser correcta!).

☞ Sugerencias de variaciones de sentadillas:

Después de acostumbrarse a la intensidad del entrenamiento con peso corporal, puede combinar "barras, mancuernas y pesas rusas" para aumentar la intensidad del entrenamiento.

La combinación de sentadillas con otros movimientos se puede extender al entrenamiento de fortalecimiento de sentadillas avanzado, como: sentadilla con patada lateral, sentadilla con paso lateral y sentadilla con flexión de rodilla.

Patada lateral en cuclillas

Entrenamiento especial de fortalecimiento: aductores de cadera y abductores de cadera.

Sentadilla de reverencia

Entrenamiento especial de fortalecimiento: Músculos abductores de la cadera.

Los métodos de entrenamiento con peso corporal mencionados anteriormente son recomendables para todos. No se requiere equipo de entrenamiento y se puede practicar en cualquier momento y lugar, incluso en un espacio reducido. ¡Vamos a movernos juntos!

【Versión completa】¡Video de entrenamiento de piernas aquí!

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