¿Haces ejercicio casi todos los días pero tu pérdida de peso está estancada? Expertos comparten 5 consejos para superar las dificultades

Haces ejercicio casi todos los días, pero tus tallas de ropa no disminuyen y tu pérdida de peso se ha estancado. ¿Qué está sucediendo? Porque has llegado a una meseta. Los siguientes cinco métodos pueden ayudarle a superar las dificultades, fortalecer sus músculos y perder los últimos 3 kilogramos. La nueva regla del juego: después de alcanzar la meta, debes persistir.

[Consejo 1/¡Calienta, sin excusas! 】

Si te saltas el calentamiento (y sabemos que todos quieren hacerlo), probablemente estés quitándole el máximo efecto a tu entrenamiento. Al calentar adecuadamente, puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento, quemar más calorías y prevenir lesiones deportivas. Aquí está la forma correcta:

Cuente hasta 5: Dedique 5 minutos a mover suavemente los músculos de su cuerpo, cuanto más, mejor, como saltos de tijera, patadas en el trasero y molinetes (inclínese con las piernas abiertas y toque su pie izquierdo con su mano derecha y luego su pie izquierdo, alternando entre ellos). "Estos ejercicios hacen que tu sangre bombee, activan tus músculos y hacen que tu entrenamiento sea más efectivo", dice Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y autor de Beat the Gym. La intensidad del ejercicio debe estar en una escala del 1 al 10 y no debe superar el 4.

Rueda, no estires: una investigación publicada en el Journal of Strength and Toning muestra que estirar los músculos con un rodillo de masaje durante solo un minuto puede mejorar la flexibilidad sin la pérdida de fuerza que produce el estiramiento estático. Cuanto más flexibles sean tus músculos, más eficientes serán tus movimientos.

[Truco 2/Engaña a tus músculos]

A medida que tu cuerpo se adapta a una actividad, la eficiencia mejora, y luego dejas de notar los resultados. Pero tus músculos no son tan inteligentes. Se recomienda que agregues algunos cambios a los movimientos para que tus músculos se sientan como nuevos.

Cambia tu equipo: aún puedes realizar tus movimientos favoritos, pero usa herramientas diferentes. Por ejemplo, puedes sustituir las mancuernas por equipos de tensión o cuerdas de tensión (TRX). Puedes pasar de hacer ejercicios abdominales en el suelo a hacerlos sobre una pelota de resistencia. "Cuando tu cuerpo se enfrenta a un movimiento o patrón de movimiento desconocido, tiene que esforzarse más para adaptarse", explica Holland.

Cambiar el orden: si ya estás realizando entrenamiento muscular, puedes invertirlo o cambiar el orden por completo. "Cambiar el orden de tus ejercicios es como comenzar un ejercicio completamente nuevo que hace que tus músculos trabajen más duro", dice Holland.

[Consejo 3 / Aumenta la dificultad]

¿Aún no ves resultados? Entonces puede que no estés sudando lo suficiente. El siguiente método puede ir un paso más allá.

Aumenta la dificultad: una forma rápida de reafirmar tus músculos es aumentar el peso de tus mancuernas, pero no es la única forma. Intenta cambiar la forma en la que haces ejercicio. "Una vez que te sientas cómodo con una sentadilla o abdominal básica, puedes pasar a hacerlo con un pie levantado", dice la entrenadora Stephanie. Esto desplaza el centro de gravedad del cuerpo, lo que requiere que el torso y los músculos centrales trabajen juntos para soportar el peso y mantener el equilibrio.

Empiece por lo básico: "Una forma de mejorar gradualmente su entrenamiento cardiovascular es aumentar la intensidad o el tiempo en un 10% cada semana", afirma Dorette Franks, entrenadora de USA Triathlon and Track & Field. Entonces, si la velocidad de su cinta es de 6 mph, auméntela a entre 6,1 y 6,6 mph la próxima vez. Los aumentos pequeños y graduales no son difíciles y te permitirán seguir adelante.

Consejo 4: Cambia con frecuencia

Si hace ejercicio más de tres veces por semana, ajuste la frecuencia para mejorar el efecto.

Divide tus entrenamientos: si corres 4 millas dos veces por semana, puedes correr 2 millas 4 veces por semana. “Eso puede hacer que te sientas cansado con más frecuencia o más tiempo, lo que puede impulsarte aún más a cambiar”, dice Holland.

Sea flexible: varíe el momento en que hace ejercicio según sus objetivos. Un estudio del Journal of Physiology señaló que si quieres quemar grasa, puedes hacer ejercicio antes del desayuno después de ayunar durante varias horas, de modo que puedas movilizar la grasa almacenada en lugar de los carbohidratos ingeridos (la principal fuente de energía de los músculos). Si quieres aumentar la fuerza muscular y quemar calorías, monta en bicicleta por la noche. Un estudio publicado en el Journal of Exercise Biology muestra que las personas que montan en bicicleta entre las 4 p.m. y las 20 horas. se sienten más enérgicos que los que montan por la mañana.

Consejo 5: Date tiempo para recuperarte

Tómate un tiempo para relajarte después del ejercicio intenso. Estarás más en forma entre cada sesión de ejercicio porque tu cuerpo está reparando (es decir, reconstruyendo) los músculos. A continuación se explica cómo programar períodos de descanso para hacer ejercicio:

Pruebe la recuperación activa: realice alguna actividad ligera (como ejercicios cardiovasculares ligeros o una clase de yoga reparadora) entre episodios de ejercicio de alta intensidad. "La idea es que el ejercicio suave durante el descanso puede evitar que los músculos se endurezcan, activar la circulación sanguínea y promover la autocuración", dijo Holland.

Tómate uno o dos días libres: definitivamente deberías tomarte un día libre cada semana, aconseja Holland. Si no descansas, puedes lesionarte porque tu cuerpo no tiene tiempo suficiente para repararse. Además, tu entrenamiento no será tan efectivo como lo sería un día en el que hayas descansado lo suficiente.

Tómate una semana de descanso de vez en cuando: si haces ejercicio intensamente de 5 a 7 días a la semana y luego pasas varios meses sin descansar, deberías darte un descanso de 7 días. "Los estancamientos en el ejercicio pueden significar que tu cuerpo está fatigado y necesita más tiempo para recuperarse", dijo una experta en fuerza. Después de descansar, tu cuerpo estará lleno de energía y listo para correr a toda velocidad nuevamente.

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