¡El entrenador te ayudará a perder peso rápidamente! 8 series de ejercicios musculares ligeros para transformarte en el Capitán América

¿Quieres el cuerpo musculoso del Capitán América? Si le preocupa lesionarse y no obtener ningún efecto con sus ejercicios caseros, es mejor dejarle este problema a un entrenador físico profesional que pueda diseñar un plan de pérdida de peso personalizado para usted. Ahn Jin-pil, quien ha sido entrenador de fitness durante 11 años y alguna vez fue miembro del equipo nacional de gimnasia aeróbica de Corea, compartió su experiencia como veterano: cómo pasó 11 minutos al día haciendo un entrenamiento ligero de fuerza muscular y perdió con éxito 39 kilogramos sin volver a ganar peso.

6 tipos de cuerpo comunes: planes de adelgazamiento personalizados

An Zhenbi dijo que tenía nervios motores bien desarrollados desde la infancia y comenzó a trabajar como entrenador físico cuando era estudiante de primer año en la Universidad Hanyang en Corea del Sur. Pero más tarde, debido a una lesión de espalda, comenzó a consumir alcohol para aliviar el estrés, lo que provocó que su peso aumentara de 70 kg a 109 kg. Poco a poco, empezó a tener miedo de enfrentarse a la multitud y desarrolló un fuerte sentimiento de inferioridad. Más tarde, decidí cambiar. A medida que mi lesión de espalda se recuperaba gradualmente, fui aumentando poco a poco la cantidad de ejercicio y me dediqué a él. Finalmente, logré bajar de peso haciendo ejercicio. Ha publicado vídeos de pérdida de peso y fitness en sitios de redes sociales, que han atraído mucha atención con un número total de visitas que supera los 70 millones.

En su nuevo libro "11 minutos de ejercicio muscular ligero al día, pierda 39 kilogramos con éxito", afirmó que en el sistema de entrenamiento deportivo, hay seis tipos de cuerpos representativos más comunes, incluidos: tipo de físico débil, tipo de pérdida de peso a ciegas, hombres delgados que quieren tener el cuerpo del Capitán América, tipo de cuerpo inferior desarrollado, tipo de cuerpo superior desarrollado y tipo de músculo oculto. ¡An Zhenbi cree que mientras mires el formulario de diagnóstico para ver a qué tipo de cuerpo perteneces y luego hagas los ejercicios apropiados, puedes perder peso con éxito!

Un deporte para chicos delgados que quieren tener el cuerpo del Capitán América. (Foto proporcionada por Chengshi Culture)

Movimiento de tipo muscular oculto. (Foto proporcionada por Chengshi Culture)

El entrenamiento diario con ejercicios a mano alzada mejorará la eficiencia del ejercicio.

Con solo 11 minutos diarios, puedes hacer ejercicio incluso en un espacio pequeño de un metro cuadrado. Al ser un ejercicio con peso corporal, no tienes que ir corriendo al gimnasio. El entrenamiento con peso corporal es diferente del entrenamiento con pesas general. Por el contrario, permite ejercitar mejor todo el cuerpo, ya que es necesario coordinar el centro de gravedad y ajustar la intensidad y la dificultad del ejercicio para mejorar su eficiencia.

Para los hombres delgados que quieren tener el cuerpo musculoso del Capitán América, se recomienda hacer 8 series de ejercicios que incluyan "apoyo de codo, burpees, flexiones, abdominales en decúbito supino, estiramientos de estocadas, sentadillas, elevaciones de piernas acostado y flexiones de press de hombros".

Nombre de la acción: Soporte de codo

Apto para: chicos delgados que quieran tener el cuerpo del Capitán América.

Pasos de acción:

1. Mantenga los hombros, los codos y el suelo perpendiculares y acuéstese boca abajo con los codos tocando el suelo. En esta posición, los músculos debajo de los codos se apoyan en el suelo y los puños se retraen hacia adentro para formar un triángulo.

Codos en el suelo1. (Foto proporcionada por Chengshi Culture)

2. Levante las rodillas hasta que los hombros, las caderas y los talones formen una línea recta. En esta posición, los glúteos y el abdomen deben proporcionar apoyo.

Codos en el suelo 2. (Foto proporcionada por Chengshi Culture)

3. Baje lentamente hasta que las rodillas, la pelvis y el abdomen inferior toquen el suelo nuevamente. Por último, repite el proceso tantas veces como sea necesario.

Codos en el suelo 3. (Foto proporcionada por Chengshi Culture)

【Recordatorio del entrenador】:

Si no se ejercitan los glúteos y el abdomen se producirá dolor en la cintura.

Nombre de la acción: Acuéstese y levante las piernas.

Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer los músculos abdominales y del core. Dado que la parte inferior del cuerpo se eleva gracias a la fuerza de la columna lumbar y los músculos esqueléticos, es muy efectivo para fortalecer la parte inferior del abdomen.

Adecuado para el tipo:

Chicos delgados que quieren tener el cuerpo del Capitán América, el tipo de cuerpo superior, el tipo de músculo oculto.

Pasos de acción:

1. Acuéstate en el suelo, mira al techo y estira las manos hacia arriba. Esto moverá los músculos del pecho hacia arriba y tratará de relajar los abdominales.

Acuéstese y levante las piernas.1. (Foto proporcionada por Chengshi Culture)

2. Use la fuerza abdominal y levante los pies a 45 grados. No deje que la columna lumbar se separe del suelo en este momento.

Acuéstese y levante las piernas.2. (Foto proporcionada por Chengshi Culture)

3. Levante los pies hasta que formen un ángulo recto con el suelo y doble ligeramente las rodillas para no tensionar el iliopsoas (el músculo grande que conecta la cintura y los muslos). El ángulo de la rodilla debe ser fijo.

Acuéstese y levante las piernas.3. (Foto proporcionada por Chengshi Culture)

4. Mientras ejerce fuerza sobre el abdomen, baje lentamente los pies. Los músculos abdominales y centrales deben estar constantemente contraídos y la columna lumbar no debe despegarse del suelo.

Acuéstese y levante las piernas.4. (Foto proporcionada por Chengshi Culture)

5. Regrese lentamente a la posición original y repita el número de veces prescrito.

Acuéstese y levante las piernas 5. (Foto proporcionada por Chengshi Culture)

【Recordatorio del entrenador】:

Si el ángulo de la rodilla no se fija correctamente, la fuerza utilizada no son los músculos abdominales, sino los músculos iliopsoas, y el efecto de pérdida de peso se reducirá considerablemente. Además, la columna lumbar no debe despegarse del suelo, de lo contrario provocará dolor, así que asegúrese de prestar atención.