Para fortalecer las rodillas y la cintura, baje primero la postura para ejercitar los músculos de los muslos.

El dolor es un problema común en la cintura, el cuello, las rodillas, las piernas, etc. Los expertos en rehabilitación deportiva afirman que para aliviar el dolor es necesario apoyarse en los músculos clave. Debido a que los músculos juegan un papel importante en la función articular, los músculos erectores de la columna en la cintura, los cuádriceps femorales en las rodillas, los músculos peroneos en los tobillos y los músculos rotadores en los hombros son los más representativos. Fortalecer estos músculos es necesario si quieres evitar lesiones y prevenir dolores en tu sistema musculoesquelético.

El grosor de tus muslos determina la salud de tus rodillas y cintura.

Tomando como ejemplo los músculos de los muslos, resulta que «el grosor de los muslos determina la salud de las rodillas y la cintura». ¿Por qué? Los músculos del muslo están compuestos por el cuádriceps femoral (cuatro músculos: vasto lateral, recto femoral, vasto intermedio, vasto medial) y los músculos posteriores del muslo (isquiotibiales, tres músculos: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso). Los músculos de la parte delantera y trasera del muslo se equilibran entre sí y se utilizan principalmente al doblar y estirar la rodilla y al doblar y extender la articulación de la cadera hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda y la derecha, y los músculos del muslo también trabajan al girar.

El músculo cuádriceps largo, llamado recto femoral, se une a la rótula, pasa por la articulación de la rodilla y se conecta a la articulación de la cadera. Lo mismo ocurre con los músculos isquiotibiales de la espalda, que comienzan en el íleon, pasan por la rodilla y se conectan a la tibia justo debajo de la rodilla. Este músculo del muslo sostiene las caderas y el torso y transmite energía al área debajo de la rodilla. Aunque trabajan en parejas, si están en una situación desequilibrada puede provocar rotura de ligamentos o músculos de la rodilla.

Además, al sentarse y levantarse, al inclinarse y enderezarse nuevamente durante el ejercicio o la vida diaria, los grupos de músculos posteriores del muslo y los músculos del muslo entrenados a través del ejercicio pueden reducir la carga sobre los músculos de la cintura y así proteger la cintura. Los músculos del muslo también son responsables de disipar la presión vertical del peso corporal sobre las rodillas al caminar o saltar. Por lo tanto, los músculos del muslo debilitados pueden provocar artritis degenerativa y causar inestabilidad en la rodilla.

En resumen, los músculos del muslo se utilizan para sostener las caderas y el torso, y tienen la función de transmitir energía a la zona debajo de las rodillas. Los músculos del muslo juegan un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio corporal, por lo que ejercitar la fuerza de los músculos del muslo es un ejercicio muy importante.

El experto en rehabilitación deportiva Wen Xunji recomienda ejercicios para bajar la postura en su nuevo libro "Estiramiento rápido de 5 minutos para aliviar el dolor". Este ejercicio puede realizarse acostado, boca abajo o sentado. Si tus rodillas están débiles, está bien atar bolsas de arena alrededor de tus tobillos al principio. Si eres aún más vulnerable, puedes utilizar el peso de tus piernas para hacer ejercicios de levantamiento de piernas, lo cual también es bastante efectivo. Las personas fuertes pueden colgar pesas en el gimnasio para hacer ejercicios de piernas. Ejercitar los músculos de los muslos a través de ejercicios continuos como este será de gran ayuda para las articulaciones de las rodillas y la cintura.

¡Para tratar tu cuerpo, necesitas superar las zonas doloridas mediante ejercicios de estiramiento! A continuación se presenta un conjunto de ejercicios de estiramiento para las rodillas y la cintura:

[Ejercicios de fortalecimiento de rodillas y muslos delanteros]

Fortalece los músculos delanteros del muslo (cuádriceps) y la rótula, reduciendo el dolor de rodilla y aumentando la estabilidad. Por favor, actúe dentro de los límites que no le causen dolor.

1. Siéntese y relájese, coloque las manos detrás de la espalda, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás y luego párese sobre un pie. Estire el otro pie y coloque la toalla enrollada debajo del tobillo.

2. Presione suavemente las rodillas sobre la toalla para que queden cerca del suelo. Aplique fuerza en la parte delantera del muslo para enganchar el empeine hacia el cuerpo y manténgalo así durante 6 segundos. Repita la misma acción 6 veces y luego cambie de pie utilizando el mismo método.

【Ejercicio de inclinación pélvica con cintura acostada】

Fortalece los músculos abdominales (recto abdominal, músculos del suelo pélvico), al tiempo que permite un movimiento más flexible en las caderas.

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas.

2. Coloque los brazos debajo de la cabeza, mantenga las caderas cerca del suelo y use la cintura para levantar suavemente, mantenga la posición durante 6 segundos.

Puntos clave: Inhala con el abdomen cuando levantas la cintura y exhala cuando bajas la cintura.

3. Por el contrario, mantén la cintura pegada al suelo, levanta ligeramente las caderas y mantén la posición durante 6 segundos.

4. Repita los pasos ② y ③ 6 veces.