¿Qué debo comer en el desayuno? ¿Cuántas calorías contiene el desayuno? Los nutricionistas enseñan a 4 grupos principales cómo comer bien y no cansarse

El desayuno es la fuente de energía para empezar el día. Al desayunar, los oficinistas pueden tener dificultades para elegir entre la impresionante variedad de tiendas de desayunos chinos y occidentales, con una amplia variedad de opciones tanto chinas como occidentales y exóticas. Diferentes tipos de trabajo y cantidades de actividad resultarán en cantidades ligeramente diferentes de ingesta nutricional, por eso la nutricionista Sun Yuming te presentará la combinación de desayuno que mejor se adapta a ti.

¿Cuántas calorías contiene el desayuno? Lo mejor es controlarlo entre 500 y 600 kcal.

Los hábitos de desayuno de la gente moderna suelen ser comprar y comer lo que quieran porque tienen prisa por salir. Si no tienen apetito, solo comen uno o dos bocados para saciarse, o incluso no comen nada. El nutricionista Sun Yuming afirmó que, tras una noche entera de descanso, si no se desayuna, además de no tener suficiente energía para el cerebro y el cuerpo, también se puede llevar a un ayuno prolongado, lo que resulta en comer en exceso en el almuerzo y la cena, aumento de peso, trastornos endocrinos, enfermedades crónicas, enfermedades gastrointestinales, etc., lo cual no debe subestimarse.

Los hábitos de desayuno de la gente moderna son comprar y comer lo que quieran porque tienen prisa por salir. Si no tienen apetito, solo comen uno o dos bocados para saciarse, o incluso no comen nada.

Según las directrices dietéticas diarias del Departamento de Salud del Yuan Ejecutivo, el requerimiento calórico diario promedio para mujeres y hombres adultos es de 1800 kcal y 2000 kcal. Si tomamos como ejemplo tres comidas al día, el desayuno representa aproximadamente el 30 % de nuestra ingesta calórica total diaria, lo que equivale a unas 500-600 kcal.

4 grandes grupos siguen a los nutricionistas para comer así, llenos de energía y no cansados

Ya sea que desayunes en una tienda de conveniencia, un desayunador, un bar o en casa, puedes elegir una combinación de desayuno saludable y nutritiva. A continuación, las analizaremos individualmente para grupos como oficinistas, profesores, conductores, trabajadores y personas mayores.

1. Trabajadores de oficina sedentarios

Características: Personal administrativo, trabajadores de oficina, ingenieros, etc., que permanecen sentados frente a computadoras durante largos periodos de tiempo y presentan bajos niveles de actividad.

Las afecciones más comunes en los oficinistas son el estreñimiento y la irritación ocular. Por lo tanto, se recomienda elegir ingredientes ricos en fibra o alimentos con bacterias lácticas (como yogur) para el desayuno, ya que favorecen la motilidad gastrointestinal y promueven la defecación. Asimismo, combinarlos con frutas y verduras naturales con buenas propiedades antioxidantes (como tomates ricos en licopeno y huevos ricos en luteína) puede ayudar a aliviar la irritación y las molestias oculares y proteger la visión.

Los problemas más comunes en los oficinistas son el estreñimiento y la irritación ocular. Por lo tanto, se recomienda elegir ingredientes ricos en fibra o alimentos con bacterias lácticas (como yogur) para el desayuno, ya que favorecen la motilidad gastrointestinal y promueven la defecación.

Recomendaciones de desayuno:

• Tostada integral con tomate y huevo + leche desnatada

• Ensalada de batata + huevo al té + lechuga

2. Profesores

Características: Los profesores, conferenciantes, conductores, etc. con niveles de actividad moderados pueden necesitar levantarse temprano o tener horarios de trabajo irregulares y requieren un alto nivel de concentración y fuerza física.

Como se requiere mayor fuerza física, se recomienda elegir alimentos ricos en el grupo B: avena, patatas, plátanos, etc., para ayudar a levantar el ánimo y estabilizar las emociones, así como alimentos ricos en DHA (como el atún) y lecitina (como los huevos, la leche de soja) para potenciar la función cerebral.

Recomendaciones de desayuno:

• Patata con huevo poché + leche de soja sin azúcar o baja en azúcar

• Sándwich de atún + café con leche sin azúcar

• Avena + leche + plátano

3. Obreros y obreros

Características: Necesidad de transportar objetos pesados, propenso a dolores corporales, alta probabilidad de lesiones accidentales, alto nivel de actividad.

Los trabajadores y obreros muy activos realizan mucho esfuerzo físico, por lo que se recomienda que consuman suficientes carbohidratos y proteínas para aportar al cuerpo la energía que necesita, mantener la resistencia muscular y evitar dolores. Se recomienda elegir alimentos básicos con un IG bajo, que se digieren y absorben lentamente, proporcionan una sensación de saciedad más prolongada y reducen la probabilidad de sentir hambre (como el arroz integral y los fideos de trigo sarraceno). Las proteínas pueden seleccionarse de proteínas de alta calidad, como la carne, los huevos y los productos de soya.

Recomendaciones de desayuno:

• Bolitas de arroz integral (sin palitos de masa fritos) + leche de soja sin azúcar o baja en azúcar

• Fideos de arroz o fideos simples + hígado de cerdo + verduras hervidas

4. Personas mayores/

Características: Poca capacidad masticatoria, habitualmente acostumbrado a levantarse muy temprano, poco apetito y nivel de actividad ligeramente bajo.

Las personas mayores tienen poca capacidad masticatoria y digestiva, y una densidad ósea reducida. Por lo tanto, el principio del desayuno consiste en consumir alimentos blandos y fáciles de masticar (avena cocida, gachas de avena, fideos) e ingredientes ricos en calcio (como leche, verduras oscuras, productos de soya, sésamo negro, pescado seco, etc.).

Recomendaciones de desayuno:

• Gachas de avena con leche + una cucharada de sésamo negro

• Fideos de verduras y carne magra + tofu cuadrado pequeño

4 consejos para un desayuno más saludable

Después de leer las recomendaciones anteriores para el desayuno, creo que ya tienes una idea clara de cómo desayunar. A continuación, analizaremos con más detalle los nutrientes del desayuno. Después de leer estos 4 principios, ¡serás un experto en desayunos!

Los cereales integrales y los tubérculos sustituyen a los almidones refinados:

Se dice que el desayuno es una fuente de energía, entonces ¿cómo podemos prescindir de los carbohidratos? Los carbohidratos presentes en los alimentos ricos en almidón pueden proporcionar energía al cerebro y al cuerpo, ayudando a mejorar la concentración, la capacidad de razonamiento y la fuerza física. Los cereales integrales y los tubérculos, como la avena, el pan integral, el pan integral al vapor, las batatas, etc., son ricos en fibra. Después de comer, el nivel de azúcar en sangre aumenta más lentamente. En comparación con los almidones refinados de fácil digestión, como el pan blanco tostado y el pan blanco, estos proporcionan mayor saciedad y combaten mejor el hambre.

Se dice que el desayuno es una fuente de energía, entonces ¿cómo podemos prescindir de los carbohidratos? Los carbohidratos presentes en los alimentos ricos en almidón proporcionan energía al cerebro y al cuerpo, ayudando a mejorar la concentración, la capacidad de pensamiento y la fuerza física.

Elija proteínas de alta calidad:

Los aminoácidos, pequeñas moléculas de proteína, son materias primas importantes para los neurotransmisores cerebrales, las hormonas endocrinas y las hormonas emocionales. Por lo tanto, desayunar alimentos proteicos puede ayudar al cerebro a funcionar mejor, estabilizar las emociones y combatir el estrés. Además, una investigación de la Universidad de Missouri descubrió que consumir suficiente proteína en el desayuno (35 gramos de proteína por desayuno) puede ayudar a aumentar la saciedad y reducir el apetito del cerebro por alimentos con alto contenido de grasas y azúcares. Así que recuerda comer huevos, legumbres, pescado, carne y productos lácteos.

Maridarlo con verduras y frutas añade puntos extra:

El Ministerio de Salud y Bienestar recomienda una ingesta diaria de fibra dietética de 25 a 35 g, pero en Taiwán, más del 90 % de la población no consume suficiente fibra. Los nutricionistas sugieren añadir al desayuno una porción de ensalada de lechuga y una porción de fruta rica en fibra, como guayaba o manzana, lo que aportará entre 5 y 10 g adicionales de fibra dietética, aproximadamente un tercio de la ingesta diaria.

No olvides reducir el aceite y el sodio:

La mayoría de los desayunos comerciales, como los bollos de semillas de sésamo, los palitos de masa fritos, los panqueques de cebolleta, los croissants, etc., contienen mucha grasa añadida durante el proceso de producción y cocción. Sumado a ingredientes comunes para el desayuno, como el hilo de carne, los pepinillos encurtidos, el tofu fermentado, la salsa de tomate, etc., la ingesta diaria de grasas y sodio puede ser excesiva, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Resumen clave

Los trabajadores de oficina pueden comer alimentos ricos en fibra en el desayuno, como batatas y tostadas integrales; las personas de otras profesiones, como profesores y conductores, pueden complementar más vitaminas B; los trabajadores y otros trabajos que requieren mucha actividad deben recordar comer más proteínas para aumentar la fuerza física; los ancianos tienen poca capacidad para masticar, por lo que pueden comer alimentos blandos como avena y complementar más calcio.