¿No bebes leche en ayunas por la mañana? Nutricionistas desmienten cuatro mitos sobre la leche

"¡Ya casi llego tarde al trabajo, mejor tomo un poco de leche antes de salir!" "¡Pero en internet dicen que tomar leche en ayunas por la mañana causa diarrea y da sueño!" El internet moderno está lleno de información de diversas fuentes de contenido. ¿Estás seguro de que estás recibiendo las ideas correctas? A continuación, nutricionistas profesionales responderán a los cuatro mitos más comunes sobre el consumo de leche que son populares en Internet y te enseñarán cómo beber leche de forma saludable.

Mito 1/¿No se puede beber leche en ayunas por la mañana?

Muchas personas están acostumbradas a beber leche en el desayuno cuando se levantan por la mañana, pero algunas personas piensan que beber leche con el estómago vacío temprano en la mañana puede causar diarrea fácilmente; otros piensan que hay demasiado ácido estomacal por la mañana y beber leche con el estómago vacío reaccionará químicamente con el calcio de la leche para formar sustancias químicas precipitadas, lo que no favorece la absorción de nutrientes.

Al respecto, Hou Wenyi, director del Departamento de Nutrición del Hospital St. Martin, indicó que beber leche en ayunas puede causar molestias gastrointestinales, algo poco común en la práctica clínica. Generalmente, se presentan las siguientes situaciones: (1) Los pacientes con intolerancia a la lactosa no pueden digerir ni absorber la lactosa eficazmente debido a la insuficiencia de lactasa en su organismo, por lo que experimentan calambres abdominales, hinchazón o diarrea después de beber leche; (2) La mucosa intestinal de algunos pacientes se atrofia después de una enfermedad, y la cantidad de bacterias diversas en los intestinos aumenta, lo que deteriora la función de descomponer la lactosa en galactosa, dificultando la absorción intestinal, por lo que pueden experimentar diarrea después de beber leche; (3) Algunas personas tienen un estómago más sensible a la temperatura, y beber leche fría en ayunas también puede causar diarrea leve. Esto significa que si no eres uno de estos 3 tipos de personas, beber leche en ayunas no tendrá mucho impacto, así que ¡no te preocupes!

En cuanto a si beber leche en ayunas dificulta la absorción de nutrientes, el nutricionista Hou Wenyi señaló que, si bien la caseína de la leche tiene la propiedad de coagular, en general, la leche sigue siendo un alimento fácil de absorber y digerir. Es importante destacar que los pacientes con osteoporosis no deben consumir alimentos ricos en taninos (como té negro, té verde o café) ni alimentos ricos en hierro al mismo tiempo que beben leche. Un alto contenido de taninos, junto con un alto contenido de calcio, o de hierro y calcio, puede dificultar fácilmente la absorción del calcio de la leche. Es recomendable dejar pasar más de una hora entre el café y el té para evitar afectar la absorción.

Mito 2/¿Beber leche por la mañana produce sueño?

La leche contiene triptófano, precursor de un neurotransmisor que calma los nervios y apacigua las emociones. Desde hace tiempo se considera un buen aliado para conciliar el sueño. Sin embargo, es este efecto el que preocupa a muchas personas, ya que beber leche por la mañana les dará más sueño.

El nutricionista Hou Wenyi afirmó que si no duermes bien la noche anterior, te sentirás desganado y somnoliento al despertar al día siguiente. Comas lo que comas a esa hora, seguirás sintiendo sueño. Por lo tanto, no debes confundir causa y efecto ni confundir el consumo de leche en el desayuno con la falta de energía. Es más, en comparación con las pastillas para dormir, los tranquilizantes y otros medicamentos, el efecto de la leche para ayudar a dormir es muy inferior y es imposible que sientas sueño inmediatamente después de comerla.

Mito 3/¿Beber leche aumenta el riesgo de cáncer de ovario en las mujeres?

Se dice en línea que la lactosa en la leche liberará galactosa después de la digestión y que altas concentraciones de galactosa dañarán los ovarios y pueden causar cáncer de ovario. La nutricionista Hou Wenyi afirmó que, de hecho, un análisis prospectivo de investigación reveló que las mujeres con un alto consumo de lactosa (equivalente a beber 3 tazas de leche al día) tienen un riesgo ligeramente mayor de cáncer de ovario en comparación con las mujeres comunes. También enfatizó que el aumento no es significativo y que la evidencia no es suficiente. Por lo tanto, aún se requiere investigación empírica para determinar si el consumo de leche realmente aumenta el riesgo de cáncer.

Desde una perspectiva práctica, la gente moderna rara vez bebe leche en forma de agua y bebe más de tres tazas al día. Por lo tanto, la mayoría de las personas no tienen que preocuparse por beber demasiado y causar cáncer. No deberían negar los beneficios de la leche para el cuerpo humano y convertirse en personas que rechazan la leche por una preocupación excesiva. La leche es un buen suplemento de calcio y una excelente fuente de proteínas. Las directrices dietéticas chinas actuales recomiendan que los adultos consuman de 1,5 a 2 tazas de leche baja en grasa al día.

Mito 4/¿Beber leche entera puede ayudar a perder peso?

Al analizar artículos en internet sobre "beber leche entera puede ayudar a perder peso", la mayoría cita la literatura publicada por el nutricionista Mario Kratz y otros en el "European Journal of Nutrition" en 2013. Encontraron 16 artículos sobre el estudio de la leche y la obesidad, y no hallaron evidencia de que consumir más leche alta en grasa aumente el riesgo de obesidad. Entre ellos, 11 artículos revelaron que quienes consumieron más leche entera o productos lácteos altos en grasa tuvieron un menor aumento de peso que quienes consumieron menos.

Sin embargo, la conclusión de este artículo ha cambiado gradualmente tras ser citado y difundido repetidamente. «No se ha demostrado que beber leche con alto contenido de grasa aumente el riesgo de obesidad» se ha convertido en «Beber leche entera o leche con alto contenido de grasa puede ayudar a perder peso». ¡Poco se sabe que «no engordar» no significa «poder perder peso»!

Además, los investigadores creen que los cambios más leves en el peso corporal causados ​​por el consumo de productos lácteos ricos en grasa también podrían verse afectados por otros factores dietéticos o de estilo de vida. Por lo tanto, no podemos concluir directamente que «consumir productos lácteos ricos en grasa te hará adelgazar».

¿Y por qué la leche entera, que tiene un contenido de grasa relativamente alto, no aumenta la tasa de obesidad como todos imaginan? El nutricionista Hou Wenyi señaló que, tomando como ejemplo una taza de 240 ml de leche fresca, el contenido de grasa de la leche entera es de 8 gramos y el de la leche semidescremada, de 4 gramos. La diferencia de 4 gramos y la diferencia calórica es de tan solo 36 calorías, por lo que el impacto no es tan significativo. Por el contrario, la grasa puede aumentar la saciedad. Quienes beben leche entera pueden sentir menos hambre y reducir la probabilidad de consumir más snacks. Una pequeña porción de snacks del mercado puede contener fácilmente más de 180 calorías. En comparación, ¡las 36 calorías adicionales de la leche entera no son un gran problema!

Sin embargo, la nutricionista Hou Wenyi recuerda que, si mantienes tu consumo habitual de refrigerios, tengas o no hambre, se recomienda priorizar la leche baja en grasa. Al fin y al cabo, aunque las 36 calorías adicionales de la leche entera no parezcan mucho, beber una taza al día te hará subir un kilo después de 7 meses.