Viva y muévase mientras viva, ¿cómo prevenir lesiones deportivas? Tenga en cuenta estos 4 principios

Para vivir, hay que moverse. Para una buena salud, no solo los jóvenes necesitan hacer ejercicio, sino también las personas mayores, especialmente para fortalecer los estiramientos y el entrenamiento de fuerza muscular. Sin embargo, si no se toman las precauciones necesarias al hacer ejercicio, es muy probable que se produzcan lesiones deportivas. ¿Cómo se deben tomar las precauciones necesarias antes de hacer ejercicio para evitar lesiones y mejorar la salud?

En los recién concluidos Juegos Asiáticos de Indonesia, el equipo de Taiwán ganó 17 medallas de oro, 19 de plata y 31 de bronce. El esfuerzo y los buenos resultados de los atletas también se deben a la protección deportiva. De hecho, no solo los deportistas profesionales necesitan protección deportiva. La gente común también necesita saber cómo protegerse durante el ejercicio diario.

¿Qué es la protección deportiva?

La protección deportiva consiste en evitar lesiones deportivas. Incluye prevención, protección, evaluación, primeros auxilios, tratamiento y rehabilitación. El objetivo es prevenir lesiones deportivas y restaurar la salud del cuerpo tras una lesión.

A medida que los chinos se vuelven más conscientes de la salud y la tendencia de hacer ejercicio se vuelve más popular, es inevitable que todos hayan experimentado lesiones deportivas. Jian Wenren, presidente de la Asociación China de Kinesiología y fisioterapeuta del Hospital General Cathay, dijo que las lesiones deportivas en un sentido amplio se refieren a cualquier lesión física causada durante el ejercicio, como infarto de miocardio, hipoglucemia inducida por el ejercicio, ataques de asma, calambres por calor, agotamiento por calor, golpe de calor, quemaduras solares, etc.

Las personas de mediana edad son las más propensas a sufrir lesiones deportivas

En sentido estricto, las lesiones deportivas se refieren a lesiones directas al sistema muscular y esquelético. Según las observaciones clínicas, las lesiones deportivas más comunes incluyen calambres, esguinces, distensiones, contusiones, fracturas, etc. Además, en los casos más graves puede producirse una enfermedad mortal: la "rabdomiólisis".

Aunque todos pueden sufrir lesiones deportivas, en términos de edad, en comparación con la buena condición física de los jóvenes y la cautela de los mayores, de hecho, el grupo más propenso a sufrir lesiones deportivas es la gente de mediana edad. Las principales razones son la pérdida de fuerza muscular y la pérdida gradual de masa ósea, junto con la mentalidad de ostentación. Si no tienen cuidado, se lesionarán.

Evite lesiones prestando atención a los "4 errores" al hacer ejercicio

De hecho, al practicar cualquier deporte, ya sea trotar, nadar, jugar a la pelota, hacer yoga, andar en bicicleta o Tai Chi, la intensidad del ejercicio puede ser intensa o moderada. Jian Wenren enfatizó que mientras prestes atención a los "4 errores" del ejercicio, puedes reducir la aparición de lesiones deportivas.

1. No hagas calentamiento

Antes de hacer ejercicio, es necesario realizar un calentamiento y ejercicios de estiramiento para relajar los músculos tensos y aumentar la flexibilidad y la tensión, lo que ayudará a prevenir lesiones deportivas.

2. No utilice fuerza indebida

Al hacer ejercicio, evite moverse con demasiada fuerza o rapidez, y asegúrese de que sus movimientos sean ergonómicos. Se recomienda adoptar una intensidad de ejercicio gradual y evaluar su estado físico antes de continuar.

3. No descansar lo suficiente

Después del ejercicio, los músculos pueden estar ligeramente tensos y se debe descansar adecuadamente y dejar que sanen lentamente para evitar lesiones deportivas acumulativas.

4. No: Mal ambiente

Los factores ambientales incluyen el macroambiente, el microambiente y el ambiente interno. El macroambiente se refiere al clima, por ejemplo: corrientes frías, altas temperaturas, contaminación atmosférica y lluvia; el microambiente incluye: mal funcionamiento del equipo deportivo, terreno irregular, obstáculos en el espacio, equipo de protección, ropa, calzado, etc.; el ambiente interno se refiere al estado físico actual. Si se siente incómodo físicamente por trasnochar, resfriarse u otras enfermedades, puede aumentar el riesgo de lesiones deportivas.

El principio de "POLICÍA" para el manejo de las lesiones deportivas

Cuando se produce una lesión deportiva, se puede seguir el principio de "POLICÍA" para tratarla. Cuanto antes se implemente, mejor se pueden reducir los síntomas como dolor, hinchazón, sangrado, etc. en la zona lesionada, o evitar lesiones secundarias o el deterioro, a la vez que se ayuda a una pronta recuperación de las lesiones deportivas.

■Proteger:

Utilice cintas, vendas o envolturas en el área afectada o fíjela con un protector de manos para lograr el efecto de fijación y protección.

■Carga óptima (OL):

En el pasado, el consejo médico era tratar de no utilizar la parte afectada para nada después de una lesión para evitar lesiones secundarias. La idea más reciente es que se deben realizar ejercicios de carga adecuados después de una lesión, lo que mejora la recuperación. El reposo prolongado puede causar atrofia muscular en la zona afectada y una recuperación más lenta.

■Hielo

Dentro de las 72 horas posteriores a una lesión deportiva, puede usar una compresa fría para enfriar la zona afectada y reducir la hinchazón y aliviar el dolor. Se recomienda separar la piel de la compresa fría con un paño húmedo, aplicar el hielo de 10 a 15 minutos y descansar de 10 a 20 minutos. Después de aplicar el hielo, puedes simplemente estirar el área afectada para evitar la tirantez del tejido y la adhesión muscular.

Comprimir

Use un vendaje o cinta adhesiva para comprimir la zona afectada. Al comprimir la extremidad, aplique una fuerza moderada. Tenga en cuenta que el extremo distal debe vendarse con más fuerza y ​​el proximal con menos fuerza. Esto puede reducir la inflamación y proteger la zona afectada. También puede aplicarse al mismo tiempo que la compresa de hielo para comprimir el tejido.

Elevar:

Al colocar la zona afectada más arriba del corazón, se puede aumentar el flujo sanguíneo, reduciendo así la hinchazón.

Prevención y tratamiento de lesiones deportivas

Respecto a los tres deportes que practican habitualmente los chinos, incluidas las preparaciones antes y después del ejercicio, las medidas de protección deportiva y el tratamiento de emergencia de las lesiones deportivas, Jian Wenren recomienda los siguientes métodos:

1. Trotar

◎Preparación antes y después del ejercicio:

Primero, elige un par de zapatillas adecuadas para correr. Antes de correr, puedes caminar a paso ligero durante 10 minutos para calentar un poco y ejercitar los tobillos, las rodillas y los músculos de las piernas. Después de correr, no te detengas ni te agaches inmediatamente. Se recomienda caminar despacio durante 10 minutos y estirar.

◎Medidas de protección deportiva:

El esguince de tobillo es la lesión deportiva más común al correr. Si se produce un esguince de tobillo, debe detener la actividad inmediatamente y aplicar hielo. Si no puede conseguir una compresa de hielo inmediatamente, se recomienda atarse bien los zapatos y evitar apoyar el peso sobre el tobillo lesionado al caminar.

2. Ciclismo

◎Preparación antes y después del ejercicio:

Primero, prepare un casco de seguridad, rodilleras y guantes antigolpes, y ajuste la altura del sillín. La altura correcta debe ser con una rodilla ligeramente flexionada y la otra en un ángulo de 30 grados para evitar una fuerza de pedaleo inadecuada y dolor de rodilla. Antes de montar, puedes estirar primero las articulaciones; al montar, levanta el cuello de forma natural, relaja las palmas de las manos y los hombros, dobla ligeramente los codos y evita pedalear rápidamente.

◎Medidas de protección deportiva:

Después de montar en bicicleta, puede experimentar lesiones deportivas como dolor de muñeca, dolor de rodilla, etc. Se recomienda descansar adecuadamente y aplicar hielo.

3. Natación

◎Preparación antes y después del ejercicio:

Antes de nadar, debe calentar bien, incluyendo estiramientos de músculos y articulaciones de todo el cuerpo, especialmente de espalda y piernas, para evitar calambres. Después de entrar al agua, lávese ligeramente el cuerpo para que se adapte a la temperatura. Después de nadar, también debe hacer ejercicios de estiramiento para relajar los músculos tensos y reducir las agujetas.

◎Medidas de protección deportiva:

La lesión deportiva más común al nadar son los calambres en las pantorrillas, que se producen por un calentamiento insuficiente. Cuando tenga un calambre, debe salir del agua inmediatamente, masajear suavemente los músculos de la pantorrilla y esperar a que el calambre disminuya. Si sientes dolor muscular en todo el cuerpo, puedes aplicar un masaje adecuado y una compresa caliente para favorecer la circulación sanguínea y relajar los músculos.

Jian Wenren recuerda que si la zona afectada presenta un dolor intenso, las articulaciones no se mueven o las fracturas están desplazadas, debe buscar atención médica de inmediato y nunca automedicarse. Si la zona afectada no mejora después del reposo y la aplicación de hielo, debe buscar atención médica lo antes posible y ser evaluado y tratado por un médico profesional.

4 tipos de ejercicio ¿cuál es mejor?

El ejercicio se puede dividir en cuatro tipos principales, que incluyen: ejercicio de estiramiento, ejercicio de fuerza, ejercicio aeróbico y ejercicio de equilibrio. Jian Wenren cree que los distintos tipos de deporte están estrechamente relacionados y se influyen mutuamente. Si solo prefieres un determinado deporte, podría no ser ideal para tu condición física general e incluso aumentar el riesgo de lesiones deportivas. Por ejemplo, si solo haces ejercicios de estiramiento, aunque tus tendones estarán relajados y tu cintura estará flexible, tus músculos no serán lo suficientemente fuertes como para estabilizar tus articulaciones. Si solo haces ejercicios de fuerza, tus articulaciones se volverán rígidas y tu flexibilidad será baja, y sufrirás distensiones o esguinces con facilidad si el rango de movimiento es demasiado amplio.

Independientemente de la edad, se deben tener en cuenta todos los tipos de ejercicio para "mantener las articulaciones flexibles, los músculos fuertes, la función cardiopulmonar buena y la coordinación, el equilibrio y la reacción rápidos". Jian Wenren sugiere que solo mediante un entrenamiento físico completo se puede mejorar la salud del cuerpo. A continuación, se presenta una breve explicación de los beneficios y tipos de ejercicio.

■Ejercicios de estiramiento: estirar los músculos y ligamentos para lograr articulaciones flexibles, como yoga, estiramientos y estocadas.

■Ejercicios de fuerza: Mejoran la fuerza muscular, la explosividad muscular y la resistencia muscular, como: Pilates, entrenamiento con pesas, flexiones, abdominales y dominadas.

■Ejercicio aeróbico: fortalece la función cardiopulmonar y promueve la circulación sanguínea, como correr y nadar.

■Ejercicios de equilibrio: mejoran la coordinación corporal, lo que hace que sea menos probable sufrir torceduras, distensiones o caídas, como el baile y el Tai Chi.

3 nutrientes esenciales después del ejercicio

Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, complementar la nutrición inmediatamente después del ejercicio puede promover la síntesis de proteínas hasta 3 veces. Cheng Hanyu, nutricionista domiciliario de la Asociación de Nutricionistas de Taipei, dijo que después del ejercicio, se deben complementar tres nutrientes principales, que incluyen: agua, proteínas y carbohidratos.

De hecho, deberías beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación, que afectará tu rendimiento deportivo. Después del ejercicio, se recomienda beber entre 450 y 675 ml de agua. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), la proporción óptima en la dieta después del ejercicio es de 1:3 de proteínas y 1:3 de carbohidratos, y el control calórico es de aproximadamente 300 calorías.

Cheng Hanyu señaló que para las fuentes de proteínas, se recomienda elegir productos lácteos bajos en grasa, carne magra, pescado y aves; y para los carbohidratos, puede elegir alimentos con un índice glucémico (IG) medio a alto que sean más fáciles de absorber, como: pan, pasta, cereales, arroz integral, papas y otros almidones complejos, que son útiles para la reparación muscular. Además, las frutas también son una buena opción, entre ellas: naranjas, manzanas, kiwis y tomates, que son muy adecuados para comer directamente, o hechos zumo como complemento tras el ejercicio para acelerar su absorción en el organismo.

Reponer proteínas y carbohidratos media hora después del ejercicio puede ayudar al cuerpo a recuperarse de forma estable y metabolizar con mayor fluidez.

Cheng Hanyu explicó que el cuerpo consume principalmente glucógeno durante el ejercicio, y comer proteínas después del ejercicio puede proporcionar aminoácidos para la fabricación y reparación del tejido muscular; la ingesta moderada de carbohidratos puede estimular la secreción de insulina en el cuerpo, y la insulina puede ayudar a las células a absorber y utilizar mejor los aminoácidos libres en la sangre, ayudando así al proceso de reparación y crecimiento muscular.

15 beneficios del ejercicio

El ejercicio tiene muchos beneficios. Jian Wenren sugiere que si integras hábitos de ejercicio en tu vida, podrás ejercitarte con alegría en cualquier momento y lugar. Si te obligas a hacer ejercicio, debes tener cuidado con las lesiones deportivas. Las pautas "Ejercicio 531" actualmente implementadas requieren que todos hagan ejercicio cinco veces a la semana, durante al menos 30 minutos cada vez, con una frecuencia cardíaca de hasta 110 latidos por minuto.

◎Beneficio 1: Mantener una buena forma corporal

◎Beneficio 2: Mejora la función cardiopulmonar

◎Beneficio 3: Mejora tu ánimo

◎Beneficio 4: Reduce el dolor de espalda

◎Beneficio 5: Previene el estreñimiento

◎Beneficio 6: Mejora la calidad del sueño

◎Beneficio 7: Mejora la inmunidad

Beneficio 8: Mayor resistencia al estrés

Beneficio 9: Prevenir el cáncer

Beneficio 10: Prevenir enfermedades cardiovasculares

Beneficio 11: Prevenir la diabetes

◎Beneficio 12: Previene la osteoporosis

Beneficio 13: Previene la depresión

Beneficio 14: Prevenir la demencia

Beneficio 15: Prolongar la vida útil

¿Qué debes comer después de hacer ejercicio?

Respecto a la dieta post-ejercicio, la nutricionista Cheng Hanyu ofrece las siguientes 5 opciones y combinaciones de alimentos sencillas.

Combinación 1: Una botella de unos 350 ml de leche de avena, con un huevo de té y una manzana.

Combinación 2: una taza de leche de soja, un plátano y una batata al horno.

Combinación 3: Un maíz y un huevo cocido.

Maridaje 4: Un tazón de arroz con pollo.

Combinación 5: Un tazón de 500 ml de sopa de calabaza con leche fresca.

Dos mitos comunes sobre el ejercicio

1. ¿Es necesario realizar ejercicios de estiramiento y enfriamiento después del ejercicio?

A: No necesariamente. Solo quienes realizan ejercicio de alta intensidad o intenso, como baloncesto, fitness y maratones, necesitan realizar estiramientos suaves. El objetivo es regular la respiración, relajar los músculos, favorecer el retorno sanguíneo a las extremidades, evitar la hinchazón y la rigidez muscular, y reducir la probabilidad de desarrollar dolor muscular de aparición tardía (DMAT), como las piernas de hierro.

2. ¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de una lesión antes de poder volver a practicar deporte?

R: Depende de la extensión de la lesión. En general, el tiempo de recuperación de las distensiones y esguinces es más corto, de unas semanas, mientras que las fracturas requieren fijación y cirugía, que puede tardar entre medio año y un año. El grado de recuperación debe ser evaluado por un médico antes de reanudar la práctica deportiva para evitar que se conviertan en lesiones crónicas que puedan afectar las actividades diarias.

[Fuente: Changchun Monthly Número 428]