3 consejos para la nutrición post-entrenamiento

La suplementación nutricional adecuada después del ejercicio puede reducir la fatiga, ayudar a reparar los tejidos dañados e incluso mejorar el estado físico general y los efectos de pérdida de peso, pero ¿qué tipo de nutrición se debe complementar después del ejercicio, cuánto se debe suplementar y cuándo es el mejor momento para hacerlo? ¡Considere echar un vistazo a estos tres consejos del Dr. Scott!

Consejo 1: Carbohidratos: Proteínas = 2:1

Los carbohidratos pueden reponer el glucógeno y reducir la fatiga después del ejercicio, mientras que las proteínas pueden reparar los músculos. Además del agua, son los dos nutrientes principales que deben reponerse después del ejercicio. La investigación del académico canadiense John Berardi también mencionó que, bajo la premisa de calorías iguales, suplementar carbohidratos y proteínas al mismo tiempo después del ejercicio puede promover el aumento de glucógeno más que suplementar carbohidratos solos, logrando así el efecto de reponer rápidamente la energía, eliminar la fatiga y reducir la pérdida de miosina.

¿En cuanto a cuánto complementar? Wang Siheng, médico de rehabilitación del Hospital Memorial Linkou Chang Gung, mencionó una vez en su libro personal "Dr. Scott's One-Minute Weight Loss Class" que, en principio, la proporción de carbohidratos a proteínas es de 2:1, pero la ingesta real aún depende de los objetivos de entrenamiento y las características fisiológicas del individuo.

• Si el objetivo del entrenamiento es “competición o ganancia muscular”, se recomienda consumir 0,8 gramos de carbohidratos + 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

• Si el objetivo del entrenamiento es perder peso, se recomienda consumir 0,4 gramos de carbohidratos + 0,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Consejo 2: Piensa en el propósito del entrenamiento antes de elegir los ingredientes.

¡Al elegir el tipo de comida, piensa primero en el propósito de tu entrenamiento! Si el objetivo principal es “construir músculo” o “restaurar la condición física”, los carbohidratos deben ser principalmente azúcares que se puedan digerir y absorber rápidamente, incluidas las bebidas azucaradas, las galletas o el pan.

Si el objetivo es perder grasa, se recomienda elegir alimentos ricos en fibra como batatas, plátanos y manzanas como fuentes de carbohidratos. Para las proteínas, trate de consumir solo proteína animal o vegetal de alta calidad. Los huevos, los lácteos, la carne y las legumbres son buenas fuentes.

Consejo 3: Consulta la última comida para decidir cuándo reponer la nutrición.

El Dr. Wang Siheng recomienda que si el tiempo entre el ejercicio y la última comida es más de 4 horas, se debe reponer la nutrición lo antes posible después del ejercicio; si el tiempo entre el ejercicio y la última comida es menos de 4 horas, intente reponer la nutrición dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio.