Para aliviar la fatiga y desarrollar los músculos después del ejercicio, pruebe la leche de soja "que contiene azúcar" para obtener mejores resultados.

Mucha gente tiene la costumbre de beber leche de soya después de hacer ejercicio o entrenar, con la esperanza de acelerar el crecimiento muscular mediante la suplementación de proteínas. ¡Mucha gente incluso insiste en beber leche de soya sin azúcar para estar más sana! Sin embargo, los nutricionistas deportivos nos recuerdan que desarrollar músculo es como construir una casa. Si bien la leche de soya sin azúcar contiene proteínas, los componentes básicos, carece de los carbohidratos que realmente realizan el trabajo. Se recomienda beber con moderación un poco de leche de soja que contenga azúcar, ya que puede ser más eficaz para desarrollar los músculos y reducir la fatiga.

En los últimos años, el fitness se ha vuelto popular y muchas personas quieren convertir su grasa perdida en músculos firmes y lograr un cuerpo bien proporcionado y fuerte. Además del entrenamiento regular, la dieta post-ejercicio también es clave. Pero ¿cómo debemos comer y beber para que sea realmente efectivo?

Los carbohidratos + proteínas son nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.

Para aumentar la masa muscular, se suele realizar entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas es un ejercicio que requiere una aplicación rápida de fuerza en un corto período de tiempo. La energía consumida proviene principalmente del glucógeno (un tipo de carbohidrato) presente en los músculos. Por lo tanto, después del ejercicio, es importante reponer los carbohidratos y las proteínas necesarios para el crecimiento muscular.

El nutricionista deportivo Yang Zhexiong recomienda que después de hacer ejercicio, se puedan comer algunas verduras de raíz con un valor IG más alto (tostadas, arroz, ñame, papa, etc.) o alimentos de fruta para complementar los carbohidratos y complementar las proteínas a través de varios productos de frijoles (leche de soja, tofu, pudín de tofu, etc.), carne, huevos, leche, etc. Justo después del ejercicio, los músculos tienen mayor probabilidad de absorber nutrientes y sintetizar músculo. Reponer los nutrientes lo antes posible después del ejercicio será más efectivo.

Revelada una dieta para ganar músculo: elegir leche de soja con azúcar es lo ideal

La cantidad de suplementos varía según el peso y la intensidad del entrenamiento de cada persona. A continuación, se presenta una combinación de referencia relativamente sencilla. ¡También puedes elegir una que se adapte a tu tipo de alimento favorito!

Combinación 1: Leche de soja azucarada o leche con chocolate

Ambas bebidas contienen carbohidratos y proteínas, y el cuerpo humano absorbe líquidos rápidamente, por lo que pueden reponer rápidamente la energía y el agua perdidas después del ejercicio. Es importante tener en cuenta que si el objetivo del ejercicio es aumentar la masa muscular, el nutricionista Yang Zhexiong recomienda que beber leche de soja “endulzada” es mejor que leche de soja sin azúcar.

Aunque la leche de soya sin azúcar es rica en proteínas, lo cual puede favorecer el crecimiento muscular, no contiene suficientes carbohidratos para inducir la secreción de insulina. La insulina es una hormona sintética del cuerpo que promueve la reparación y regeneración muscular. Por lo tanto, para hacer crecer los músculos no bastan las proteínas por sí solas, sino que también se necesita una cantidad moderada de carbohidratos.

Además, como se mencionó anteriormente, el entrenamiento con pesas consume el carbohidrato "glucógeno" de los músculos, que es difícil de reponer por completo con leche de soya sin azúcar. Cuando el cuerpo carece de glucógeno, es fácil sentirse cansado, por lo que beber solo leche de soya sin azúcar será ligeramente menos efectivo para reducir la fatiga.

Especialmente para quienes hacen ejercicio a diario o con frecuencia, beber solo leche de soya sin azúcar después de cada ejercicio podría no ser efectivo para recuperarse de la fatiga. Se recomienda beber leche de soya azucarada y un plátano.

Si no te gusta la leche de soja, ¿qué otras combinaciones de alimentos puedes elegir? ¡La siguiente página te lo dirá!

Combinación 2: Fruta fresca + yogur

Las frutas son ricas en carbohidratos y el yogur contiene proteínas. La combinación de ambos tiene un sabor agridulce, ideal para recompensarse y reponer nutrientes después del ejercicio. Es importante tener en cuenta que debes procurar elegir frutas naturales y frescas, que son más saludables. Además, recuerda beber más agua después de comer yogur de frutas.

Combinación 3: Huevo al vapor + Jugo puro de fruta

El nutricionista Yang Zhexiong sugiere que las personas a quienes les gusta comer comida picante pueden probar un tazón de chawanmushi caliente, que contiene proteínas ricas de huevos, mientras que la parte de carbohidratos se puede complementar con un vaso de 300 cc de jugo de fruta 100% puro.

Suplementación nutricional proporción áurea para principiantes para aumentar las proteínas

En términos generales, la proporción de suplementos nutricionales después del ejercicio es aproximadamente carbohidratos: proteínas = 3:1 a 4:1. Si ya has bebido un vaso de 500cc de leche de soja azucarada, puedes comer un plátano, o dos piezas de fruta del tamaño de un puño, o una rebanada de pan tostado con mermelada natural.

El nutricionista Yang Zhexiong afirmó que los músculos de los principiantes tendrán una capacidad ligeramente menor para absorber nutrientes y promover el crecimiento muscular durante el proceso de "sin estimulación" a "estimulación". Por lo tanto, durante las dos primeras semanas de entrenamiento, se puede suplementar un poco más de proteína después del ejercicio (la combinación de comidas mencionada anteriormente más un huevo de té) para compensar la mala conversión de nutrientes.

Aprovecha las 2 horas posteriores al ejercicio para reponer la nutrición para principiantes

Además de elegir la dieta adecuada, los principiantes también deben prestar especial atención al momento de la ingesta. Después del ejercicio, el canal de entrega de nutrientes al músculo es como una puerta que acaba de abrirse, que es cuando la absorción de nutrientes es mejor. Pero después de aproximadamente 2 horas, esta puerta se cerrará gradualmente y el efecto de la suplementación nutricional se reducirá en gran medida. Por lo tanto, para los principiantes, es mejor reponer la nutrición inmediatamente después del ejercicio para ayudar mejor al crecimiento muscular.

Las personas avanzadas pueden ganar mejor masa muscular suplementando proteínas en lotes.

En el caso de las personas avanzadas que llevan mucho tiempo haciendo ejercicio y han recibido entrenamiento durante un período de tiempo, la dieta es algo diferente a la de los principiantes. El nutricionista Yang Zhexiong afirmó que, en cuanto al momento de reponer las proteínas después del ejercicio, mejor. Sin embargo, se recomienda reponer de 20 a 30 gramos de proteína 2 horas después (puede elegir una de las combinaciones dietéticas mencionadas anteriormente) para estimular de nuevo el crecimiento muscular y lograr mejores resultados.

Además, los atletas avanzados deben evitar suplementar una gran cantidad de proteína de una sola vez después del ejercicio, porque la absorción y utilización de proteínas por parte del cuerpo dentro de un tiempo fijo es limitada, por lo que múltiples suplementos cada 2 horas son más apropiados.

Además de los alimentos proteicos naturales, ¿puedo tomar suplementos nutricionales adicionales ricos en proteínas?

Para desarrollar los músculos no solo son esenciales las proteínas y los carbohidratos

En términos generales, la mayoría de las personas que hacen ejercicio y practican deporte suplementan suficientes proteínas, pero a menudo ignoran la importancia de los carbohidratos. Aunque consumir grandes cantidades de proteínas puede aumentar la masa muscular, el efecto no es óptimo. El nutricionista Yang Zhexiong señaló que si el crecimiento muscular se compara con la construcción de un edificio, consumir solo proteínas es como tener suficientes materiales en la obra, pero faltan suficientes trabajadores para moverlos y construir las paredes. La eficiencia de la construcción será, naturalmente, menor.

Complementos alimenticios naturales que nutren, fortalecen los músculos y cuidan la salud.

Por otro lado, algunas personas tienen la costumbre de complementar su dieta con suplementos nutricionales ricos en proteínas. Si bien esto ayuda a alcanzar rápidamente el objetivo de ganar masa muscular, no olvides usar alimentos más naturales para complementar los nutrientes necesarios, de modo que también puedas absorber las vitaminas, minerales y otros oligoelementos que el cuerpo humano necesita a diario, para que puedas desarrollar tus músculos y cuidar tu salud.