Trampas de obesidad en el desayuno: ¿en cuántas has caído? El triángulo dorado es indispensable

Algunas mujeres que desean estar delgadas se acuestan y se levantan tarde deliberadamente solo para saltarse el desayuno, pensando que así pueden bajar de peso; también hay oficinistas que están demasiado ocupadas como para tener tiempo de desayunar. A largo plazo, no solo su metabolismo se ralentizará y subirán de peso con facilidad, sino que también correrán el riesgo de sufrir estreñimiento, enfermedades cardiovasculares y otras dolencias. ¿Cómo desayunar saludablemente? Los expertos recuerdan que el desayuno debe tener el triángulo de oro: proteínas de alta calidad, fibra e hidratos de carbono.

Después de no comer durante una noche, la concentración de azúcar en la sangre en el cuerpo disminuye, y el desayuno es la clave para que el cuerpo comience a recibir energía para el día. Sin embargo, según una encuesta realizada por la Administración Nacional de Salud, el 23% de la población no tiene el hábito de desayunar a diario, e incluso un 5% nunca desayuna. Las razones incluyen "falta de tiempo", "falta de apetito" y "miedo a engordar". Saltarse el desayuno conlleva muchos riesgos para la salud. No solo ralentiza el metabolismo y desestabiliza el azúcar en sangre, lo que provoca un consumo excesivo de azúcar, grasas y calorías en el almuerzo, sino que también son factores de riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Las trampas comunes de comer el desayuno equivocado pueden conducir a un desequilibrio nutricional y enfermedades crónicas a largo plazo.

Dado que el desayuno es tan importante, ¿la dieta de desayuno de la gente moderna es equilibrada y saludable? El desayuno es la primera comida del día y la más importante. Sin embargo, es común que los oficinistas, con sus ajetreadas ocupaciones, consuman perritos calientes con leche saborizada, donas con té con leche, bollos de semillas de sésamo y palitos de masa fritos con leche de arroz, etc. Estas son trampas comunes en el desayuno. Un desayuno inadecuado provocará un desequilibrio nutricional a largo plazo, lo que puede derivar en diversas enfermedades crónicas.

El triángulo dorado del desayuno: proteínas de alta calidad, fibra y carbohidratos.

¿Qué es lo correcto para comer en el desayuno? La nutricionista Lin Ruojun dijo que la clave es consumir el triángulo dorado del desayuno, que incluye: proteínas de alta calidad, fibra y carbohidratos; entre ellos, las proteínas de alta calidad no solo pueden aumentar los músculos, sino que también aumentan la saciedad; en cuanto a los carbohidratos, pueden proporcionar una fuente de energía para el día, mejorar la capacidad de aprendizaje y la concentración, y la fibra ayuda a la digestión y promueve la motilidad gastrointestinal, que son los nutrientes del alma del desayuno.

Se recomienda consumir unos 20 gramos de proteína al día en el desayuno, pero la mayoría de las personas no alcanzan esta cantidad. Por ejemplo, un huevo de té contiene solo 7 gramos de proteína, lo cual es obviamente insuficiente. La ingesta diaria media de proteínas que necesita un adulto se estima en alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal, y lo mejor es distribuirla uniformemente entre tres comidas.

Se recomienda consumir proteínas bajas en grasas de alta calidad, como salmón, pollo o productos de legumbres, que pueden ayudar a aumentar el gasto energético y la quema de grasa después de las comidas, al tiempo que aumentan la saciedad y reducen el deseo de comer bocadillos.

No hagas ejercicio con el estómago vacío por la mañana. Presta atención a tu alimentación antes y después del ejercicio.

La Dra. Dana Ryan, experta estadounidense en nutrición deportiva, afirmó que quienes tienen el hábito de hacer ejercicio por la mañana no deberían hacerlo con el estómago vacío. Es recomendable reponer carbohidratos que aporten energía y proteínas de alta calidad antes del ejercicio. Es recomendable beber bebidas líquidas fáciles de digerir. La proteína debe ser principalmente de suero de leche para ayudar a desarrollar músculo y reducir la grasa. Puedes reponer proteínas, fibra, carbohidratos, etc. dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.

Además, los carbohidratos también son indispensables en el desayuno. Se recomienda consumir avena, boniato, pan integral, etc. Considerando que un adulto necesita 1200 calorías al día, la proporción de carbohidratos debe ser del 40% al 60%.

Consumir fibra en el desayuno puede aumentar la saciedad, promover la motilidad gastrointestinal y mejorar el estreñimiento. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos, y se recomienda consumir de 5 a 10 gramos de fibra en el desayuno. Por ejemplo, un plato pequeño de verduras contiene aproximadamente 5 gramos de fibra, y una manzana del tamaño de un puño también contiene aproximadamente 5 gramos de fibra.

Alternativas de desayuno rápido y fáciles de hacer tú mismo

Si tienes muchas mañanas ocupadas, para lograr el triángulo dorado del desayuno, que combina proteínas, fibra y carbohidratos de alta calidad, también puedes combinar proteína de suero en polvo, proteína de soya en polvo y añadir la cantidad adecuada de fruta. Bátelos hasta obtener un jugo espeso, pero no filtres los restos de fruta. También es una opción para reemplazar el desayuno.

En comparación con otras plantas, la proteína de soja contiene aminoácidos esenciales completos y es una fuente de proteína de alta calidad y de fácil absorción en términos de valor biológico, utilización neta de proteína y relación de eficiencia proteica.