Los niños que aman los deportes son realmente inteligentes. ¡Ésta es la forma correcta de comer antes y después de hacer ejercicio!

“El ejercicio tiene muchos beneficios” y es una lección que no sólo los adultos sino también los padres que quieren criar hijos excelentes deben tomar como guía. Ya sea que desee que sus hijos sean más inteligentes, más resistentes al estrés o incluso que se conviertan en hombres y mujeres guapos o hermosas en el futuro, el ejercicio es definitivamente la única forma de abrir un camino suave. Sin embargo, por muy bueno que sea el ejercicio, si no hay un buen apoyo nutricional, es como tener julio pero no Ansheng en los Golden Horse Awards. Siempre está incompleto sin uno de los ingredientes. Por eso, siguiendo las recomendaciones nutricionales para deportistas adultos de esta semana, ¡las recomendaciones nutricionales para niños también están listas para ser servidas!

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Consejos de nutrición para niños deportistas

Principios generales del diseño de dietas:

1. Individualice y elija los alimentos que a los niños les gusta comer como base para el diseño de recetas. (Por ejemplo, los campos de entrenamiento para los atletas taiwaneses cuentan con una gran cantidad de comida, pero no existe un diseño de nutrición deportiva individualizado, que realmente tiene mucho margen de mejora).

2. La proporción de los tres nutrientes principales: carbohidratos 45~65%, proteínas 10~30% y grasas 25~35%. Carbohidratos (almidones, carbohidratos): El glucógeno en los músculos es la fuente de energía más fácil y rápida de utilizar para el cuerpo.

• Relación de nutrientes: 45~65%

• Proteína: Un nutriente importante para el crecimiento y la reparación del cuerpo, pero no como la principal fuente de energía para el cuerpo; Sin embargo, a medida que aumenta el tiempo de ejercicio, la proteína puede mantener el equilibrio del azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis en el hígado. Relación de nutrientes: 10~30%

• Grasa: La grasa es uno de los nutrientes esenciales. Puede absorber vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y aportar ácidos grasos esenciales. Sirve como revestimiento de los órganos del cuerpo y también proporciona una sensación de saciedad. Aunque tiene una alta densidad calórica (1 gramo = 9 kcal), es más difícil para el cuerpo metabolizarlo y utilizarlo que los carbohidratos y las proteínas. Relación de nutrientes de grasa: 25-35% (4 a 18 años); ácidos grasos saturados <10% de la ingesta energética total

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Sugerencias para la planificación de comidas

Explicación detallada 1. ¿Qué debes comer antes de hacer ejercicio?

• R.Respuesta: Debes comer 3 horas antes de hacer ejercicio, y lo mejor es tener una dieta similar a tu dieta habitual para evitar la indigestión durante el ejercicio. Evite consumir alimentos con alto contenido de grasas y fibra para prevenir la indigestión.

• B. ¿Qué pasa si el evento comienza temprano en la mañana y no hay tiempo para el desayuno?

• Respuesta: Puedes comer bocadillos o beber bebidas 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio y luego tomar un desayuno completo después del ejercicio.

• C. ¿Cómo dar snacks antes de hacer ejercicio?

• Respuesta: Puedes dar algunos bocadillos o bebidas antes del juego, el punto clave es que la comida debe ser digerida antes del juego.

• D. Opciones inteligentes para refrigerios:

• Respuesta: Frutas frescas, zumo, leche y galletas (texto original: cereal con leche). También puedes complementar con bebidas deportivas, frutas o galletas durante el ejercicio para mantener la fuerza física y las calorías suficientes.

Explicación detallada 2: Recuerda comer después del ejercicio:

• Dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, es necesario consumir algún alimento rico en "proteínas" y "azúcar". También puede hacer ejercicio moderado 1 a 2 horas después para ayudar a los niños a recuperarse y mantener una buena fuerza física.

Ingesta de agua

Explicación detallada 3: 2 a 3 horas antes del ejercicio -

• Beber entre 400 ml y 600 ml de agua hervida fría puede mantener un almacenamiento adecuado de agua en el cuerpo, lo que también puede ayudar a los niños a desempeñarse mejor en los deportes.

Explicación detallada 4. Durante el ejercicio (dentro de una hora):

• Si el evento finaliza dentro de 1 hora, solo es necesario beber entre 150 mL y 300 mL de agua hervida cada 15 a 20 minutos. No es necesario beber bebidas deportivas especiales.

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Explicación detallada 5. Durante el ejercicio (más de una hora):

• Si hace ejercicio durante más de una hora en un ambiente caluroso, lo que provoca mucha sudoración, necesita beber una bebida deportiva que contenga "6% de carbohidratos y entre 20 mEq/L y 30 mEq/L de cloruro de sodio". (Siempre y cuando no elijas bebidas deportivas que se puedan consumir incluso cuando no estás haciendo ejercicio, la mayoría de las marcas disponibles comercialmente cumplen con los estándares anteriores).

Explicación detallada 6. Después del ejercicio:

Puedes reponer "1,5 L/kg de peso corporal" de agua para compensar la pérdida de agua causada por la sudoración después del ejercicio.

Explicación detallada 7. Niños que no son deportistas:

• No es aconsejable beber bebidas deportivas azucaradas con frecuencia, ya que pueden causar fácilmente problemas como obesidad y caries.

Micronutrientes

• Calcio: Ingesta recomendada: 1000 mg/día para niños de 4 a 8 años; 1300 mg/día para niños de 9 a 18 años.

• Hierro:

• Ingesta recomendada: 9 a 13 años – 8 mg/día

• Adolescentes de 14 a 18 años (varones): 11 mg/día; mujeres 15 mg/día

• Si es mujer, vegetariana o atleta de ultra resistencia, debe controlar periódicamente su concentración de hierro en sangre para evitar la anemia por deficiencia de hierro.

• Vitamina D:

Los deportistas que practican deportes de interior a largo plazo (como gimnasia, baile o natación en interiores) deben prestar especial atención a su ingesta de vitamina D.

Ingesta recomendada: 4 a 18 años 600 UI/día

Métodos de suplementación: exposición solar y alimentos que contengan vitamina D.

Este artículo proviene de: Nutrición 123 <Saludable y Simple>

※Para obtener más información, consulte "Nutrición 123 <Saludable y sencilla>".