¿Comer aceite de coco puede ayudarte a perder peso y evitar la obesidad? Desacreditando 3 mitos

En los últimos años, el aceite de coco ha sido aclamado como un "superalimento" por los estadounidenses y se dice que ayuda a perder peso. Ha atraído a muchas celebridades, incluyendo a la popular supermodelo Miranda. Pero ¿beber aceite de coco realmente ayuda a perder peso? Los nutricionistas dicen que el aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media (AGCM), que tienen menos probabilidades de aumentar la acumulación de grasa y pueden prevenir la obesidad y el síndrome metabólico. Sin embargo, el aceite de coco sigue siendo una grasa. Si se consume en exceso, se superará el límite calórico y se convertirá en grasa y se almacenará, lo que seguirá causando preocupación por la obesidad.

El aceite de coco es una grasa obtenida de la pulpa de cocos maduros y a menudo se utiliza como fuente de grasa en las regiones tropicales. Es un aceite vegetal con un alto contenido de ácidos grasos saturados (más del 90%). Debido a su alto contenido en grasas saturadas, solía clasificarse en la misma categoría que la mantequilla, el aceite de palma y las grasas animales. Los estudios han demostrado que los residentes de los países tropicales cuyas dietas son ricas en productos de coco tienen menos problemas de enfermedades cardiovasculares, por lo que los filipinos lo llaman "farmacia en una botella", y la India también ha estado utilizando el aceite de coco como medicina.

El aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media y es menos probable que aumente la acumulación de grasa.

Sin embargo, ¿qué tiene de especial el aceite de coco en comparación con otros aceites de cocina con alto contenido en grasas saturadas? La nutricionista Lin Xinhui dijo que el aceite de coco contiene 65% de ácidos grasos de cadena media (AGCM), como ácido láurico, ácido caprílico y ácido cáprico. Debido a que los ácidos grasos de cadena media no dependen del transporte de quilomicrones y pueden ingresar directamente a la circulación sanguínea, se pueden digerir, absorber y metabolizar más rápidamente que los ácidos grasos de cadena larga, por lo que es menos probable que aumenten la acumulación de grasa y pueden prevenir la obesidad y el síndrome metabólico. Además, los ácidos grasos de cadena media se pueden utilizar para extraer aceite MCT, que tiene menos calorías que los aceites comunes y puede proporcionar energía rápidamente. Se utiliza a menudo en medicina para tratar enfermedades del hígado y la vesícula biliar, enfermedades de los vasos linfáticos, epilepsia, etc.

★Mito 1: ¿Comer aceite de coco puede prevenir la obesidad?

Dado que el aceite de coco no se convierte fácilmente en acumulación de grasa y puede prevenir la obesidad, ¿puede el aceite de coco reemplazar la grasa? La nutricionista Lin Xinhui afirmó que, si bien el aceite de coco es un ácido graso de cadena media de rápida digestión y absorción, sigue siendo una grasa. Cuando la ingesta calórica excede las necesidades, las calorías restantes se almacenan en el cuerpo y se convierten en grasa, lo que causa problemas de obesidad. El exceso de grasa a largo plazo aumenta el colesterol en sangre, lo que a su vez causa enfermedades cardiovasculares. Estudios han demostrado que consumir 30 ml de aceite de coco al día, combinado con una dieta baja en calorías y 50 minutos de caminata rápida al día, puede ayudar a reducir la obesidad abdominal en mujeres. Por lo tanto, para prevenir la obesidad y las enfermedades metabólicas, es aún más necesario controlar la ingesta calórica total.

Se recomienda consumir de 4 a 7 cucharaditas de grasa insaturada al día.

Al consumir aceite de coco, no solo ingerimos ácidos grasos de cadena media, sino también otras grasas saturadas. Por lo tanto, la ingesta diaria recomendada de grasas es de 4 a 7 cucharaditas. Ni demasiado ni demasiado poco es bueno. Se recomienda optar por grasas insaturadas, como el aceite de oliva y el aceite de camelia, y reducir el uso de aceite en la cocina, como freír o freír en sartén, y sustituirlo por cocción al vapor, guisado, hervido o estofado para alcanzar la ingesta diaria recomendada de grasas y promover la absorción de nutrientes liposolubles (como las vitaminas A, D, E y K).

Al fin y al cabo, el aceite de coco es una grasa. Cuando la ingesta calórica supera las necesidades, las calorías restantes se almacenan en el cuerpo y se convierten en grasa, lo que causa problemas de obesidad.

★Mito 2: ¿Comer aceite de coco aumentará el colesterol?

Existen innumerables investigaciones sobre el aceite de coco y el colesterol. Los estudios demuestran que si el aceite de coco representa el 75 % de la fuente total de grasa, tiene una mayor capacidad para aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno, que puede prevenir enfermedades cardiovasculares) que el aceite de maíz (aceite vegetal insaturado). Sin embargo, en comparación con el aceite de maíz, el aumento en la proporción de colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo, que aumenta el colesterol en sangre) es mayor, lo que resulta en un aumento significativo en la proporción de colesterol LDL a HDL, causando embolia vascular y, a su vez, enfermedades cardiovasculares y otros problemas. En comparación con la mantequilla (grasa saturada), el aceite de coco reduce significativamente el colesterol total y el colesterol LDL.

★Mito 3: ¿El aceite de coco causa enfermedades cardiovasculares?

¿Es el aceite de coco la principal causa de enfermedades cardiovasculares? Las últimas investigaciones han descubierto que los principales factores que afectan a las enfermedades cardiovasculares son las grasas saturadas, el colesterol, la lecitina y los metabolitos de L-carnitina, que se encuentran en alimentos de origen animal como la mantequilla, la grasa y la carne roja. También confirma los hallazgos de que una dieta tradicional rica en pulpa de coco, aceite de coco o productos de coco (con un procesamiento mínimo) no produce efectos adversos sobre las enfermedades cardiovasculares.

A pesar de las afirmaciones de que el aceite de coco puede reducir los factores de riesgo cardiovascular, el estudio encontró que una dieta que contenía 30% de aceite de oliva, palma o coco redujo significativamente los factores proinflamatorios. La mayoría de los estudios actuales han confirmado que consumir grasas cis-insaturadas (como el aceite de oliva) puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que las grasas insaturadas siguen siendo mejores que las grasas saturadas, y las grasas saturadas son mejores que las grasas trans (como la margarina).

Elija el aceite de cocina según sus hábitos alimenticios y métodos de cocción personales.

Nuestro país se basa en las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020, publicadas en 2016, y recomienda que las personas ajusten sus hábitos alimenticios y opten por una dieta más saludable. Limitar las grasas saturadas a menos del 10 % del total de calorías diarias puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si desea reducir el colesterol en sangre, reducir el consumo de grasas saturadas es más efectivo que aumentar el consumo de ácidos grasos poliinsaturados. Por lo tanto, la proporción de ácidos grasos saturados en el total de calorías es un factor importante para determinar el valor del colesterol sérico.

El aceite de coco se produce mejor en su forma virgen sin refinar, ya que no se oxida fácilmente ni produce radicales libres y es más adecuado para freír y cocinar.

El nutricionista Lin Xinhui comentó que muchas personas preguntan a los nutricionistas: "¿Hay algún aceite recomendado?". De hecho, no existe un aceite de cocina ideal, ya que cada aceite es único. Es fundamental comprender las características de cada aceite comestible (como el punto de humo y la saturación) y elegir el aceite de cocina adecuado según nuestros hábitos alimenticios y métodos de cocción.

El aceite de coco virgen sin refinar es el mejor.

Por ejemplo: El aceite de coco se elabora mejor en su versión virgen sin refinar, ya que conserva el aroma y los nutrientes originales del coco. Normalmente, el aceite de coco sin refinar desprende un intenso sabor a coco y es sólido a temperatura ambiente. Es un aceite comestible altamente saturado que no se oxida fácilmente ni produce radicales libres, lo que lo hace más adecuado para freír y cocinar.

No todos los ácidos grasos saturados son malos. Esto se debe principalmente a que su composición estructural puede afectar el metabolismo de la grasa en el hígado y el tipo de colesterol. Entonces, ¿es malo el aceite de coco? Esta es una relación relativa. Es peor que la grasa insaturada y mejor que la grasa trans. Si realmente tuviéramos que decir qué grasa es mala... Actualmente, muchos estudios apuntan firmemente a las grasas trans artificiales, como los aceites vegetales hidrogenados, que son la margarina y la manteca vegetal, que se utilizan a menudo en galletas, pasteles y pan. Esto se debe a que los aceites vegetales líquidos se oxidan fácilmente a temperatura ambiente y no son aptos para la cocción a altas temperaturas a largo plazo. Se procesan mediante hidrogenación para mejorar su estabilidad y resistencia a las altas temperaturas. Sin embargo, si la hidrogenación es incompleta durante el proceso, se producirán grasas trans perjudiciales para el sistema cardiovascular. Estudios han demostrado que este tipo de grasa puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. En junio de 2015, Estados Unidos anunció que prohibiría las grasas trans artificiales en la industria alimentaria en un plazo de tres años. El Ministerio de Salud y Bienestar de mi país decidió seguir el ejemplo de Estados Unidos y prohibir el uso de aceites vegetales no completamente hidrogenados en los alimentos a partir de 2018.

Por último, todavía se recomienda que las personas elijan métodos de cocción con bajo uso de aceite y reduzcan los productos altamente procesados ​​y los alimentos refinados, que es la forma más fundamental de mantenerse saludable.

El nutricionista Lin Xinhui dijo que necesitamos comprender las características de cada aceite comestible (como el punto de humo y la saturación) y luego elegir el aceite de cocina apropiado en función de los hábitos alimenticios personales y los métodos de cocción. (Foto proporcionada por Lin Xinhui, nutricionista del equipo de Generación de Alimentos de Nueva Nutrición)