Me encanta el sabor asado de las “verduras asadas” ~ ¿Cómo comer verduras de la forma más nutritiva?

Para prevenir la obesidad y el cáncer, la Administración Nacional de Salud recomienda a la población china consumir 579 porciones de frutas y verduras al día. Sin embargo, ¿cómo se cocinan esas 3 a 5 porciones de verduras? Las "verduras asadas", populares en Europa y Estados Unidos, también se han extendido discretamente a Taiwán. Los nutricionistas recomiendan no comer las partes quemadas. ¡Comerlas en exceso puede aumentar la probabilidad de desarrollar cáncer colorrectal!

Corte cebollas, zanahorias, pimientos de colores, coliflor y berenjena en trozos ligeramente más grandes que un bocado, extiéndalos en una bandeja de horno grande, espolvoréelos con la cantidad adecuada de aceitunas, sal, pimienta y hierbas frescas, y colóquelos en un horno precalentado a 200 grados. El plato de "verduras asadas" estará listo en aproximadamente una hora. Su ingeniosa combinación de sabor caramelizado y el dulzor de las verduras siempre hace que a la gente se le haga la boca agua y quiera comer un bocado tras otro.

¡Come verduras de forma saludable! Una comparación de 7 métodos de cocción comunes

Sin embargo, además de las verduras asadas, que tardan mucho en hornearse, en China la gente suele cocinarlas al vapor, hervidas, escaldadas, salteadas y fritas. A algunos les gusta comerlas crudas después de lavarlas. Si dejamos de lado los gustos personales, ¿qué método de cocción es más beneficioso para la salud?

Qiu Shihan, nutricionista de la Millennium Love Foundation, dijo que las verduras son ricas en fibra dietética, diversas vitaminas y minerales y una variedad de antioxidantes. A excepción de la fibra, la mayoría de los demás nutrientes se ven afectados por la temperatura y el tiempo de cocción, lo que resulta en diversos grados de daño o pérdida, o incluso deterioro, debido al calor. Por lo tanto, en principio, es más saludable comer verduras crudas mientras están frescas. Pero, de hecho, comerlas crudas conlleva otros riesgos para la salud.

A continuación se presenta un análisis de la nutricionista Qiu Shihan sobre las formas comunes de comer y cocinar verduras, y también brinda consejos sobre formas más seguras de comerlas.

1. Consumir crudo: Los valiosos antioxidantes de las verduras cosechadas se destruyen fácilmente con el calor. Por lo tanto, desde la perspectiva de conservar nutrientes, comerlas crudas es la mejor opción. Sin embargo, lo peor de comer verduras crudas es que no se lavan bien y se pueden ingerir accidentalmente bacterias, huevos de insectos o residuos agrícolas adheridos a la superficie, lo que causa molestias gastrointestinales. Por lo tanto, se recomienda comer verduras de temporada tanto como sea posible y enjuagarlas con agua corriente durante 5 minutos antes de comer para reducir los huevos de insectos y los residuos de pesticidas.

2. Escaldado: El escaldado por sí solo disuelve la vitamina C, las vitaminas del complejo B y los minerales de las verduras, lo que provoca una gran pérdida de nutrientes. Un escaldado demasiado prolongado también destruye los nutrientes. Por lo tanto, controlar el tiempo es fundamental. Se recomienda escaldar las verduras de hoja verde durante no más de 20 segundos, y las verduras de textura más dura, como el brócoli, en menos de 3 minutos. Además, asegúrese de esperar a que el agua hierva antes de poner las verduras en la olla. Si las blanquea antes de que hierva, podrían haber cambiado de color al sacarlas, y las bacterias y los huevos de insectos adheridos a la superficie podrían no eliminarse debido a que el tiempo de esterilización a alta temperatura es demasiado corto, y aún podrían causar daños.

3. Hervir sopa: En comparación con escaldar las verduras, se utiliza más agua. Si se consumen las verduras junto con la sopa, también se pueden aprovechar los nutrientes que se pierden. Sin embargo, al hervir la sopa, los iones de potasio de las verduras se liberan. Las personas con problemas renales deben limitar el potasio en su dieta diaria. Se recomienda consumir solo las verduras y no beber la sopa cuando se consume sopa de verduras.

4. Cocción al vapor: dominar los principios de "utilizar menos agua" y "cocción al vapor rápida y a alta temperatura" puede reducir la pérdida y destrucción de nutrientes. Cabe señalar que las verduras como las zanahorias y los tomates que son ricos en vitaminas liposolubles como el betacaroteno y el licopeno, si no se agrega otro aceite al cocinarlos al vapor, hervirlos o blanquearlos, recuerde agregar un poco de aceite u otros alimentos que contengan aceite después de sacarlos de la olla para comerlos juntos, lo que ayudará al cuerpo a absorber los nutrientes.

5. Freír: Además de la pérdida de nutrientes y antioxidantes, otro aspecto a tener en cuenta al freír verduras es el aceite. Tras freírlas, las verduras pierden agua y absorben fácilmente el aceite, por lo que comer verduras fritas equivale a comer aceite. Además, el aceite para freír se deteriora fácilmente tras el calentamiento repetido a altas temperaturas y puede producir el carcinógeno benzopireno (BAP), lo que aumenta el riesgo de cáncer de pulmón.

6. Salteado: Aunque se usa menos aceite que para freír, la cocción a alta temperatura puede deteriorarlo fácilmente. Se recomienda saltear en agua, ya que es más saludable.

7. A la parrilla: Aunque a muchas personas les encanta el peculiar aroma a quemado de las verduras a la parrilla, por el bien de la salud, es mejor no asarlas hasta que se quemen a propósito y no comerlas después de quemarlas. Las verduras a la parrilla producen "aminas policíclicas", que son cancerígenas. Una exposición excesiva puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal y de estómago. Para quienes acostumbran a envolver las verduras en papel aluminio antes de asarlas, se recomienda no añadir salsa al asarlas. En primer lugar, la salsa se quema fácilmente y, en segundo lugar, puede contener ingredientes ácidos que liberan el aluminio del papel aluminio. Comer demasiado puede aumentar el riesgo de demencia.