¡Ocupado perdiendo peso después del Año Nuevo! El secreto para controlar el peso: nutrición + ejercicio

El cálido ambiente de la reunión del Festival de Primavera suele abrir el apetito. Comen y beben con alegría. Además de disfrutar de los suntuosos platos de Año Nuevo, también degustan refrigerios calóricos uno tras otro. Según las estadísticas de la Administración Nacional de Salud, una persona promedio aumenta unos 2 kilos después del Año Nuevo. Controlar el peso es fundamental después del Año Nuevo Chino. ¿Cómo podemos bajar de peso con éxito sin caer en el mito de la pérdida de peso? El Dr. David Heber, presidente del Centro de Investigación en Nutrición y del Comité Asesor de Nutrición de Herbalife, y uno de los mejores médicos de Estados Unidos, señaló que solo con una estrategia doble de ejercicio y nutrición podemos tener la oportunidad de despedirnos de la grasa acumulada después del Año Nuevo Chino.

(Leyenda: Complementar proteínas y carbohidratos (azúcares) antes de hacer ejercicio puede quemar calorías de manera efectiva, reducir la grasa y aumentar la masa muscular).

Después del año nuevo, mi peso se ha disparado. Aunque me siento muy mal, no sé cómo controlarlo. Creo que es un problema común para mucha gente. Algunas personas creen en rumores y creen que hacer ejercicio en ayunas puede quemar grasa rápidamente. Como resultado, su nivel de azúcar en sangre baja demasiado rápido, lo que provoca mareos, sudores fríos y falta de energía. Otros piensan que no se pueden consumir carbohidratos básicos (azúcares) para bajar de peso, especialmente al hacer ejercicio, para no desperdiciar el trabajo. También hay muchas personas que no suplementan suficiente proteína antes de hacer ejercicio, lo que provoca pérdida muscular después del ejercicio intenso, reduciendo así la efectividad del ejercicio.

Complementar proteínas y carbohidratos antes del ejercicio puede reducir eficazmente la grasa y aumentar la masa muscular.

De hecho, los carbohidratos (azúcares) son la fuente de energía durante el ejercicio. La suplementación con proteínas antes del ejercicio también es importante, ya que estas desempeñan un papel fundamental tanto en la síntesis muscular como en el mantenimiento de la resistencia. Complementar proteínas y carbohidratos (azúcares) antes de hacer ejercicio puede quemar calorías de manera efectiva, reducir la grasa y aumentar la masa muscular. Por lo tanto, ambos tendrán efectos de ejercicio.

La fórmula para controlar el peso: 80% nutrición y 20% ejercicio

La ecuación correcta para controlar el peso es: 80% nutrición y 20% ejercicio. El Dr. David Heber señaló que más de 130 enfermedades están clínicamente relacionadas con la obesidad, entre ellas la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Más de la mitad de las diez principales causas de muerte en Taiwán en 2015 estaban relacionadas con la obesidad. El control del peso debe realizarse mediante un enfoque doble: nutrición equilibrada y ejercicio regular.

La clave de la nutrición deportiva: las proteínas y los carbohidratos ayudan a quemar calorías para reducir la grasa y aumentar la masa muscular.

El Dr. David Heber explicó además que los diferentes tipos de ejercicio, como nadar, andar en bicicleta, correr, etc., queman distintas cantidades de glucógeno y grasa, por lo que es recomendable ingerir glucógeno antes del ejercicio para reponerlo y mantenerlo en los músculos. Si el glucógeno muscular es insuficiente, es fácil que aparezca fatiga y dolor muscular, lo que dificultará continuar. Por lo tanto, para mantener el ejercicio durante un período de tiempo más largo, es necesario mantener la cantidad de glucógeno en los músculos.

Además, el ejercicio también es fundamental para la suplementación proteica, ya que esta desempeña un papel fundamental en la síntesis muscular y el mantenimiento de la resistencia. Suplementar proteína antes del ejercicio puede ayudar a perder grasa y aumentar la masa muscular. Según una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, complementar con proteínas y carbohidratos antes del ejercicio es lo más eficaz para aumentar la síntesis muscular.

Dado que el ejercicio consume energía, si no se repone la nutrición antes de entrenar, lo que resulta en un almacenamiento insuficiente de glucógeno y en la imposibilidad de que la grasa proporcione energía a tiempo (ya que quemar grasa requiere la ayuda de carbohidratos), se puede usar proteína con una tasa de conversión energética más rápida para obtener energía, lo que aumenta el riesgo de pérdida muscular. Cuando se pierde músculo, la tasa metabólica del cuerpo disminuye, lo que a su vez reduce la efectividad del ejercicio.

Según investigaciones médicas, las células musculares del cuerpo queman cinco veces más calorías que las células grasas, mientras que las células grasas tienden a almacenar calorías. Además del control de calorías, construir un físico en el que el tejido muscular sea más fuerte que el tejido graso es la única manera de lograr un control de peso efectivo a largo plazo y prevenir el aumento de peso.

Tomar proteína de suero más caseína antes de hacer ejercicio puede ayudar a desarrollar músculo.

Más importante aún, la proteína es un nutriente esencial para los músculos. La proteína de suero (p. ej., la leche) es más eficaz para aumentar la masa muscular, mientras que la proteína de soja es mejor. Se recomienda que los atletas complementen su dieta con una combinación de proteína de suero de rápida descomposición y caseína de descomposición lenta pero estable, para lograr una absorción eficaz de aminoácidos y aumentar la masa muscular mediante la liberación rápida y estable de proteína integral.

Además de las proteínas, el profesor Guo Jiahua, presidente de la Sociedad de Nutrición Deportiva de Taiwán y profesor del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad de la Ciudad de Taipei, dijo que los carbohidratos también son un nutriente clave necesario para el ejercicio porque promueven la secreción de insulina y pueden ayudar a los músculos humanos a absorber aminoácidos sin problemas y acelerar la síntesis de proteínas musculares. Complementar con grandes cantidades de proteínas pero carente de carbohidratos provocará una secreción insuficiente de insulina, dificultando que el cuerpo humano absorba la proteína. Además, la insulina también induce a las células musculares a absorber glucosa, promoviendo el almacenamiento muscular de glucógeno para mejorar la aptitud física.

Complemente los nutrientes clave antes del ejercicio para reducir eficazmente la grasa y ganar músculo.

Lin Ruojun, nutricionista senior de Herbalife, una empresa estadounidense, afirmó que la quema de grasa durante el ejercicio debe realizarse con la ayuda de carbohidratos, como una vela. Los carbohidratos son como la mecha de la vela, y la grasa es como el cuerpo de la vela. La grasa solo puede quemarse de forma fluida con la ayuda de carbohidratos. Al mismo tiempo, suficientes carbohidratos pueden proporcionar calorías apropiadas para mantener la aptitud física durante más tiempo, realizar ejercicio de alta intensidad, sostener el ejercicio durante períodos de tiempo más largos y aumentar la cantidad total de grasa quemada durante el ejercicio.

Nutrición antes, durante y después del ejercicio: cuidado de la fuerza, la resistencia y la recuperación en tres etapas

¿Cómo complementar la nutrición antes, durante y después del ejercicio? Lin Ruojun, nutricionista sénior de Herbalife, ofrece las siguientes sugerencias:

Mejora tu fuerza física antes de hacer ejercicio: La nutrición necesaria antes del ejercicio incluye proteínas, carbohidratos y agua.

1. Se recomienda complementar con alimentos de fácil digestión, de pequeño tamaño y peso (por ejemplo: bebidas nutritivas líquidas que sean fáciles de absorber y repongan agua) unos 30 a 60 minutos antes del ejercicio.

2. Elija carbohidratos complejos como la glucosa y la sacarosa. Ambos proporcionan una reposición de energía rápida y continua, respectivamente, y aportan la energía suficiente para mantener la fuerza física necesaria para el ejercicio. Se recomienda controlar el consumo de calorías a unas 200 calorías, sin excederse. (Valor de referencia: 1 plátano de tamaño mediano contiene aproximadamente 120 calorías).

3. Al consumir proteínas, se recomienda elegir proteína de la leche porque la proteína de la leche es más efectiva para fortalecer los músculos que la proteína de soja. Se recomienda consumir alimentos proteicos bajos en grasa, ya que son más fáciles de digerir y absorber. Se recomienda optar por la proteína láctea.

Mantener la resistencia al ejercicio durante el ejercicio: La nutrición necesaria incluye: bebidas deportivas isotónicas y de fácil absorción que permiten que el cuerpo absorba y ayudan con el equilibrio hídrico. También es ligero en calorías, bajo en sodio y contiene energía, electrolitos y agua. Se recomienda reponer 150~200 cc de agua cada 10 a 15 minutos para controlar la temperatura corporal, o elegir electrolitos que se absorban fácilmente.

Presta atención a la recuperación después del ejercicio: Se recomienda comer dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. En comparación con retrasar las comidas, esto puede reducir la grasa corporal en un 25 % y aumentar la masa muscular en un 6 %. Esto se debe a que después del ejercicio es el momento en que los músculos absorben más nutrientes. La cantidad de nutrientes que absorbe la grasa se reduce, lo que puede producir efectos visibles en la remodelación corporal.

1. Se recomienda complementar de 20 a 25 gramos de proteína baja en grasas y de fácil digestión, como proteína de suero, y glutamina después del ejercicio para compensar la pérdida durante el ejercicio y ayudar a mantener la inmunidad.

2. Complemente con aminoácidos de cadena ramificada y otros ingredientes para mejorar la fuerza física y ayudar a restaurar la vitalidad. Por ejemplo: leche de plátano con pan multigrano.

Finalmente, Lin Ruojun, nutricionista senior de Herbalife, recuerda a todos que deben comenzar un plan de control de peso que combine nutrición y ejercicio lo antes posible después del Año Nuevo Chino, mediante el método de "suma, resta, multiplicación y división" para lograr una pérdida de peso exitosa.

"Agregue" proteínas de alta calidad: se recomienda elegir proteínas bajas en grasas y de alta calidad, que no solo pueden brindarle energía, sino que también ayudan a promover el metabolismo y ayudan en los planes de control de peso.

Reduce tu consumo diario de calorías: evita comer en exceso durante las vacaciones de Año Nuevo. Se recomienda usar sustitutos de comidas con moderación. Son ricos en fibra, bajos en calorías, ayudan a sentirte saciado y permiten controlar mejor la ingesta de alimentos y calorías.

“Aprovecha” un grupo de amigos para trabajar juntos para perder peso: Durante la Fiesta de la Primavera, cuando tengas una comida con algunos amigos, también podría ser una buena idea ir a hacer ejercicio juntos. Durante el Año Nuevo chino, también puedes hacer ejercicio en casa para aumentar tu resistencia muscular, como entrenamiento con pesas, flexiones o planchas, apoyo de codos, etc., ejercicio en intervalos de alta intensidad, al menos 5 veces por semana, aproximadamente de 10 a 15 minutos cada vez, para reducir el almacenamiento de grasa y calorías.

"Deshazte de" los hábitos alimenticios grasosos: comer muchos alimentos ricos en grasas, fritos, asados ​​y ahumados puede conducir fácilmente a una ingesta excesiva de carcinógenos, lo que a largo plazo hará que las células cancerosas crezcan y se vuelvan cancerosas. Si quieres mantener tus intestinos jóvenes y sanos, debes mantener tus papilas gustativas ligeras y evitar consumir demasiada comida grasosa.