Estrategias dietéticas para romper el muro

Es normal perder peso rápidamente durante las primeras semanas de pérdida de peso porque estás comiendo menos y tu cuerpo no está obteniendo lo que necesita, por lo que naturalmente comienza a liberar el glucógeno almacenado. ¿Pero qué sigue? Creo que la mayoría de las personas que han intentado perder peso se han encontrado con esto antes: ¿por qué no puedes perder peso aunque comas muy poco?

¿Qué es la “meseta de pérdida de peso”?

El glucógeno está presente en los músculos y el hígado, y parte de él está compuesto de agua. Por lo tanto, cuando el cuerpo utiliza el glucógeno como fuente de energía, libera el agua contenida en él, lo que provoca la pérdida de peso. Esta es la razón principal por la que el peso baja rápidamente en las primeras etapas de la pérdida de peso, pero esto se debe principalmente a la pérdida de agua, y este efecto de pérdida de peso es solo temporal. Por lo tanto, después de un tiempo, los cambios de peso se ralentizarán o incluso se detendrán por completo, manteniéndose en un nivel determinado durante unos días o semanas. Esto se denomina "estancamiento en la pérdida de peso". Esto se debe a que se pierde algo de músculo al comer menos, pero este músculo es necesario para acelerar el metabolismo. Por lo tanto, al perder peso, el músculo se reduce y el metabolismo también disminuye.

Además, al perder grasa, las células grasas también envían señales para reducir aún más la tasa metabólica basal, lo que equivale a que el cuerpo entre en modo de ahorro de energía. Las necesidades básicas disminuirán a medida que comas menos y pierdas peso, y entonces te encontrarás con el llamado período de estancamiento, ¡y te sentirás desanimado sin importar cómo bajes de peso!

En este momento debes preguntarte ¿estás satisfecho con tu peso actual? ¿O realmente necesitas perder más peso? En este caso, a veces el enfoque puede no estar en perder activamente más peso, sino en ajustar el plan y establecer el objetivo de "mantener" y "continuar".

20 consejos para superar el estancamiento en la pérdida de peso. Si aún necesitas perder más peso, prueba estos consejos para superarlo:

1. Reevalúa tus hábitos

2. Revisa tus registros de alimentos y actividad.

Asegúrate de no descuidar estos principios de pérdida de peso para tener más tiempo para hacer ejercicio. Un estudio descubrió que aflojar el ritmo de pérdida de peso puede llevar a un estancamiento. Hagas lo que hagas, no te rindas y vuelvas a tus viejos hábitos alimentarios y de ejercicio.

A menudo se observa que muchas personas subestiman la cantidad de alimentos y calorías que consumen, lo que conduce invisiblemente al estancamiento o aumento de peso. Sin embargo, llevar un diario de ingesta diaria de alimentos (cada bocado y sabor) que registre cada alimento que come, como el tipo de alimento, la cantidad consumida, el sabor de la comida y cómo lo hace sentir, puede ayudarlo a observar sus propios problemas alimentarios. Además, sea consciente de sus sentimientos para descubrir problemas para satisfacer su hambre o encontrar mejores alternativas que la comida para hacer frente a sus emociones.

3. Reduce tu consumo de calorías

Siempre que su ingesta calórica diaria no sea inferior a 1200 calorías, puede reducirla en 200 calorías adicionales. Sin embargo, consumir menos de 1200 calorías al día puede provocarle hambre frecuente y aumentar el riesgo de comer en exceso.

*4. Aumentar la intensidad del ejercicio*

Levantar pesas para aumentar tu masa muscular te ayudará a quemar más calorías. Dianabol ayuda a eliminar la pérdida muscular debido al envejecimiento. Desarrollar y mantener la masa muscular es un factor clave para lograr un peso saludable porque el músculo requiere más calorías para mantenerse que la grasa.

5. Puedes usar tu imaginación.

Michael W. Smith, MD, autor de Eat Simple, dijo el 24 de enero de 2008 que la mente es una herramienta poderosa, úsala para lograr lo que quieres. Puedes utilizar la “imaginación” para reforzar una vez más tu visión de éxito como una persona sana y enérgica, y utilizar esta visión para mantener tu motivación para perder peso.

6. Llena tu refrigerador con alimentos saludables

Volver a casa directamente después del trabajo significa que no tendrás que comprar comida grasosa en el camino.

7. Comprende tu personalidad

Según Thomas R. Przybeck, Ph.D., existe una correlación entre nuestra personalidad y nuestra actitud hacia la comida. Przybeck, MD, profesor asistente en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis, aconseja conocer sus objetivos y ajustar sus planes para superar los estancamientos.

8. Mantén tus emociones estables

Przybeck dice que cuando uno se siente inquieto, ansioso, estresado o deprimido, es más probable que tome malas decisiones alimentarias.

9. Concéntrese en comer

Si miras la televisión, es fácil comer calorías innecesarias sin prestar atención.

10. Recompénsate a ti mismo

Cuando alcances tu objetivo de pérdida de peso o desarrolles nuevos comportamientos, puedes ir de compras a comprar ropa, hacerte las uñas o ver una película para recompensarte por tu arduo trabajo.

11. Coma un desayuno rico en fibra

Ayudará a reducir la cantidad de comida consumida en el almuerzo.

12. Use mostaza o mayonesa baja en grasa en sus sándwiches en lugar de mayonesa normal.

13. Reemplace las galletas o bocadillos con fruta fresca o elija chocolate negro, que es saludable para el corazón.

14. Pida pizza con verduras en lugar de ingredientes de carne con alto contenido de grasa.

15. Elija pan integral en lugar de croissants o sándwiches.

*16. Obsérvese más, preste atención a su apetito y evite comer en exceso. *

Cuando salgas a comer a un restaurante, puedes llevarte la mitad de la comida a casa para desarrollar un buen control dietético.

17. Coma proteínas bajas en grasas para reducir el hambre.

18. Coma más frutas y verduras

Al hacer esto, mejorará su ingesta de vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos y fibra saludables. Además, si comes frutas y verduras bajas en calorías y ricas en nutrientes, tendrás menos probabilidades de darte atracones de snacks altamente procesados.

19. Use un podómetro

Usar un podómetro y caminar 10.000 pasos al día puede aumentar su actividad y quemar más calorías.

20. Evita el hambre durante el estrés

Generalmente no es el hambre real lo que hace que comas en exceso, sino la agitación emocional del estrés lo que a menudo lleva a comer en exceso. Los estudios demuestran que el yoga puede reducir las hormonas del estrés y aumentar la sensibilidad a la insulina, por lo que el cuerpo puede utilizar los alimentos como fuente de energía en lugar de almacenarlos como grasa.

Britt Berg, MS, directora de investigación y terapeuta de la Facultad de Medicina de la Universidad Emory, recomienda evitar comer por estrés y realizar la "postura del niño" como terapia para aliviar el estrés.

Comience arrodillándose sobre las manos y las rodillas en el suelo, asegurándose de que las manos, los hombros y las caderas estén debajo de las rodillas, comenzando con los dedos de los pies tocándose. Imagínate estirar el cuello desde el coxis hasta la columna vertebral. Luego, ajuste suavemente su cuerpo e imagine lentamente que regresa a sus pies, permitiendo que sus caderas se expandan hacia atrás hasta sus talones, mientras su imaginación continúa alargando y estirando su columna.

A continuación, sobre el suelo o la alfombra, extiende completamente los brazos y estíralos hacia adelante, imaginando que las yemas de los dedos apuntan lo más adelante posible. Si tu cuerpo es muy flexible, puedes sentarte sobre los talones con la frente y los glúteos apoyados en el suelo. Berg recomienda apoyar la frente sobre una alfombra o almohada para calmar la mente. Una vez que logres la "postura del niño", no tendrás ganas de comer bocadillos ricos en calorías en ningún momento.

Además, un plan de pérdida de peso exitoso requiere integrar cambios en la alimentación, ejercicio, ajustes de comportamiento, educación nutricional y apoyo psicológico. Después de alcanzar el objetivo de pérdida de peso, debe continuar haciendo ejercicio y mantener un estilo de vida que favorezca el control del peso para evitar recuperarlo.

Referencias: Pérdida de peso, WebMD, Nutrición clínica

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