¿Se pueden comer frutos secos como snack? ¡Una comparación de calorías entre maní, anacardos y nueces de macadamia!

No subestimes un pequeño fruto seco, en realidad es un superalimento que mantiene la “salud del corazón” y protege el corazón. Sin embargo, ¿por qué algunas personas aún evitan los frutos secos, creyendo que tienen un alto contenido en calorías y grasas y que es fácil consumirlos en exceso si se comen como refrigerio? Entre los frutos secos que se consumen habitualmente, como los cacahuetes, los anacardos, los pistachos, las nueces de macadamia, etc., ¿cuál tiene más calorías? Deje que el nutricionista lo explique.

Comer frutos secos puede proteger tu corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares

Desde una perspectiva nutricional, los frutos secos ofrecen numerosos beneficios y un alto valor nutricional. Por ejemplo, los anacardos, las nueces, las almendras, los pistachos, los cacahuetes, las nueces de macadamia, las avellanas, etc., son ricos en ácidos grasos insaturados, proteínas, fibra dietética, vitamina E, magnesio, cobre, selenio y otros nutrientes, especialmente ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), que ayudan a aumentar el colesterol bueno (c-HDL) y a reducir el colesterol malo (c-LDL), previniendo así enfermedades cardiovasculares al reducir los lípidos en sangre.

La vitamina E, el selenio y el magnesio que contiene tienen propiedades antioxidantes, que pueden ayudar a eliminar radicales libres y peróxidos en el cuerpo y prevenir el daño celular y el envejecimiento. Además, los frutos secos contienen una gran cantidad de fibra dietética, que no solo puede unirse al ácido biliar para aumentar la excreción de colesterol, sino que también puede promover el peristaltismo intestinal, aumentar el volumen de las heces, ayudar a mantener la salud intestinal y prevenir el estreñimiento.

Los frutos secos son ricos en valor nutricional, pero el mayor problema es que no son bajos en calorías.

Según la nueva versión de las directrices dietéticas diarias publicadas por el Ministerio de Salud y Bienestar, los aceites y grasas de las seis categorías principales de alimentos originales se han incrementado a "aceites, frutos secos y semillas", y los frutos secos y semillas se han separado de los aceites y grasas. Esto significa que se insta a las personas a consumir más frutos secos para reducir la incidencia de enfermedades crónicas y prevenir la amenaza de las enfermedades cardiovasculares.

Algunas personas comen frutos secos como refrigerio, pero ¿son todos los frutos secos un refrigerio saludable? Si comparamos los frutos secos con las galletas, el pan y las bebidas azucaradas, son un refrigerio saludable siempre que se consuman con moderación. Al no estar procesado, es más natural y aporta muchos nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Es la mejor opción cuando se te antoja. Es saludable y delicioso.

El nutricionista Huang Xiaotong afirmó que el mayor problema de los frutos secos es que no son bajos en calorías. Si bien tienen un alto valor nutricional, se clasifican como grasas en la dieta sustitutiva. Si se consumen en exceso accidentalmente, pueden fácilmente causar problemas como niveles altos de lípidos en sangre y obesidad.

Frutos secos ricos en calorías: nueces de macadamia > anacardos > cacahuetes

A continuación, se presenta una comparación de los componentes nutricionales del cacahuete, los anacardos y las nueces de macadamia. Se puede observar que una porción de cacahuete debería tener aproximadamente 43,7 calorías (8 gramos de cacahuete), 45,3 calorías (8 gramos de anacardos) y 49 calorías (7 gramos de nueces de macadamia). Esto demuestra que el contenido calórico de las nueces de macadamia es mucho mayor que el del cacahuete y los anacardos.

Contenido de proteína vegetal: cacahuetes > anacardos > nueces de macadamia

Además, los frutos secos son ricos en proteína vegetal. En la tabla comparativa, a excepción de las nueces de macadamia, que tienen un menor contenido proteico, no es difícil observar que los cacahuetes y los anacardos tienen un alto contenido proteico, llegando incluso a alcanzar el 30 %. Su valor nutricional es comparable al de fuentes de proteína animal, como los huevos, la leche, la carne magra, etc. De esto se desprende que los frutos secos son una de las fuentes de proteínas para los vegetarianos.

Contenido de ácidos grasos insaturados: nueces de macadamia > anacardos > cacahuetes

Cabe mencionar que los frutos secos son ricos en ácidos grasos insaturados que promueven la salud. Entre ellos, los que presentan mayor contenido de ácidos grasos monoinsaturados son la macadamia (80%), los anacardos (58,8%) y el cacahuete (40%). La macadamia es el fruto seco con mayor contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Además, los ácidos grasos poliinsaturados presentes en los frutos secos son casi todos ácidos grasos omega-6, con sólo una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3. Los frutos secos ricos en ácidos grasos poliinsaturados incluyen nueces, semillas de girasol, semillas de calabaza, piñones, etc.

Alto contenido en ácidos grasos omega-3: Nueces y nueces pecanas

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar al cuerpo a metabolizar el colesterol, promover el desarrollo del cerebro del bebé, proteger el corazón, mantener una visión normal, prevenir la depresión y aliviar los dolores menstruales. Sin embargo, las nueces y las pecanas tienen el mayor contenido de ácidos grasos omega-3 entre los frutos secos. Quienes deseen complementar su ingesta de ácidos grasos omega-3 pueden optar por estos dos frutos secos.

Se aconseja a los vegetarianos que elijan cacahuetes con mayor contenido proteico al comer frutos secos.

El nutricionista Huang Xiaotong dijo que si eres vegetariano o quieres complementar más proteínas, se recomienda elegir maní con un mayor contenido de proteínas. Para quienes quieran complementar los ácidos grasos omega-3, las nueces y las pecanas son las mejores opciones.

Consejos para el consumo de frutos secos: limitar su consumo

La ingesta diaria recomendada de frutos secos es de aproximadamente una cucharada (5 anacardos/2 nueces/5 almendras/10 pistachos), lo que equivale a aproximadamente 1 cucharadita (5 gramos) de grasa. Recuerda controlar la cantidad de frutos secos que consumes, ya que un consumo excesivo puede llevar fácilmente a la obesidad.

Elige buenos frutos secos y evita freírlos a altas temperaturas

 La apariencia es completa y libre de daños por insectos.

 De color más claro.

 Sin olor a aceite, emite aroma natural.

 Evite freír a altas temperaturas y opte por hornear a baja temperatura.

 Elija comer frutos secos originales y evite los frutos secos condimentados (por ejemplo, frutos secos con sal añadida, picantes, con miel, jarabe de arce, etc.).