No dejes que el tiempo te haga viejo. El entrenamiento de fuerza es necesario para combatir el envejecimiento.

"¡El entrenamiento de fuerza es esencial en el sistema antienvejecimiento/promoción de la salud!"

La fuerza muscular y el entrenamiento físico sólo se pueden lograr mediante la acumulación a largo plazo. No hay atajos ni manera de hacerlo. No se puede hacer en unos minutos, unos días o incluso unas semanas, ¡pero la tasa de crecimiento es enorme! Desde una perspectiva académica, el entrenamiento de fuerza consiste en "utilizar un patrón de sobrecarga progresiva para aplicar presión a los movimientos naturales del cuerpo humano".

Movimiento humano natural

Los movimientos naturales del cuerpo humano no son necesariamente "movimientos que ocurren con frecuencia". De hecho, los movimientos naturales son "movimientos completos que las funciones y estructuras del cuerpo humano pueden lograr". Los movimientos naturales del cuerpo humano se pueden dividir aproximadamente en empujar/tirar horizontalmente de las extremidades superiores, empujar/tirar verticalmente de las extremidades superiores y empujar, tirar, girar y caminar de las extremidades inferiores. Por ejemplo: un niño normalmente puede realizar una sentadilla perfecta, pero la vida cotidiana del adulto (estar mucho tiempo sentado, cruzar las piernas o llevar tacones altos, etc.) lo ha contaminado y ha perdido la capacidad de realizar el movimiento natural.

Capacidad de control corporal

Existe una secuencia para el entrenamiento de la fuerza muscular. Primero, necesitas recuperar el control de tu cuerpo; ¡Corrige primero los movimientos incorrectos y luego sigue el modo de sobrecarga progresiva con los movimientos correctos, con el objetivo de aumentar la fuerza muscular máxima!

¿Cómo recuperar el control de tu cuerpo? De acuerdo con el "Diagrama de flujo de aprendizaje en acción" de Monster Training: los cuatro conceptos básicos de rango de movimiento básico, fuerza muscular local, estabilidad de la postura y estabilidad del movimiento deben manejarse primero, y luego, bajo el movimiento natural del cuerpo humano, se debe aumentar el peso, acelerarlo e integrarlo, y luego ingresar a los movimientos diarios / movimientos tácticos / movimientos competitivos. Hay un concepto importante aquí: "los pasos anteriores pueden allanar el camino para los pasos posteriores", pero "es difícil que los pasos posteriores corrijan los errores anteriores".

Fuerza muscular máxima

¿Por qué es tan importante la fuerza muscular máxima? La fuerza muscular máxima está relacionada con la potencia explosiva, la velocidad, la agilidad, la resistencia, la técnica y el antienvejecimiento. Mientras una persona sea lo suficientemente fuerte, sin importar el deporte que practique, podrá reducir el riesgo de lesiones y le resultará más fácil alcanzar la cima en su deporte específico. (Correr, andar en bicicleta, jugar al baloncesto, al tenis, al tenis de mesa, al boxeo, al levantamiento de pesas, etc. se clasifican como deportes especiales)

1. “Potencia explosiva”: determinada por dos elementos: fuerza y ​​velocidad. Potencia explosiva = fuerza x velocidad. Dado que la velocidad de contracción muscular tiene un límite superior, para mejorar la potencia explosiva es absolutamente indispensable una fuerza muscular con un potencial de crecimiento significativo.

2. “Agilidad”: La agilidad debe construirse con fuerza, porque si la propia fuerza no puede soportar el peso del cuerpo (por ejemplo: un paciente que ha estado mucho tiempo postrado en cama), no habrá agilidad.

3. "Resistencia": La resistencia es el proceso de ejercer continuamente la fuerza muscular bajo fatiga. (Las personas fuertes tienen menos probabilidades de lesionarse cuando están cansadas).

4. “Tecnología”: La tecnología no puede ser independiente de la fuerza muscular máxima. Las personas con músculos fuertes pueden aceptar naturalmente un entrenamiento más técnico. Por ejemplo, si un tenista continúa practicando su técnica de swing de raqueta sin fortalecer al mismo tiempo su fuerza muscular, por mucho que practique, no podrá mejorar su rendimiento atlético.

5. “Antienvejecimiento”: Al entrar en las etapas de mediana edad y vejez, casi todos se enfrentarán a la amenaza de osteoporosis/osteopenia y sarcopenia. A través del entrenamiento de fuerza muscular se puede ralentizar la pérdida de masa muscular y ósea.

Evaluación holística

¿Cómo empezar el entrenamiento de fuerza? Cuatro palabras: "evaluación integral de la persona". Todo vuelve a "esta persona", ya sea un atleta olímpico, un atleta profesional, un atleta aficionado, un jugador de un equipo escolar, un empleado de oficina, un ama de casa, un adolescente o incluso una persona con una enfermedad (grupo especial), solo una evaluación integral puede organizar el entrenamiento adecuado.

1. “Analizar la capacidad de control del movimiento”: No ejercer presión sobre los movimientos problemáticos; Si hay problemas con los movimientos del ejercicio, el riesgo de lesiones aumentará a largo plazo. (¿Por qué, a pesar de tener problemas con los movimientos, nunca me he lesionado? De hecho, parte de la razón es que la intensidad del ejercicio no es lo suficientemente fuerte...)

2. "Analizar el nivel del atleta": El análisis de nivel se refiere principalmente a los años de experiencia en entrenamiento de fuerza, así como al nivel de fuerza, el equilibrio de fuerza, la adaptabilidad, el análisis de fortalezas y debilidades, etc. El nivel actual de fuerza muscular del atleta determina cómo debe organizarse el ciclo de entrenamiento, la duración del tiempo de recuperación, etc.

3. "Analizar el equilibrio de la fuerza muscular": ¡ El desequilibrio en la fuerza muscular afectará la capacidad de control del movimiento! El desarrollo equilibrado de la fuerza muscular no sólo puede mejorar el rendimiento atlético, sino también prevenir lesiones deportivas.

4. “Tarea de análisis”: forma de fuerza muscular + análisis de fortalezas y debilidades; en otras palabras, evaluar si la fuerza muscular es suficiente para sostener actividades o incluso realizar deportes especializados. El objetivo del entrenamiento de fuerza no es hacer que una persona sea muy fuerte o convertirla en un levantador de pesas. El objetivo es "mejorar la capacidad atlética de una persona". Si no eres lo suficientemente fuerte, ni se te ocurra hacer un deporte especializado. Por ejemplo: el tenis de mesa requiere tres articulaciones de las extremidades inferiores y potencia explosiva lateral, mientras que el sprint enfatiza tres articulaciones de las extremidades inferiores y potencia explosiva longitudinal.

5. “Analizar el sistema energético”: El entrenamiento del sistema energético es el llamado entrenamiento físico; Estudia principalmente cómo el cuerpo humano utiliza la energía que transporta para satisfacer las necesidades de movimiento muscular intenso. El sistema energético se puede dividir en sistema ATP-CP, sistema de ácido láctico y sistema aeróbico. Además de las diferentes eficiencias en el suministro de energía, los tres sistemas también tienen diferentes contribuciones a diferentes intensidades de ejercicio (es decir, diferentes niveles de intensidad). En términos de eficiencia de suministro de energía, el sistema ATP-CP tiene la mayor eficiencia de suministro de energía, pero dura poco tiempo, solo unos segundos. El sistema de ácido láctico es el segundo más eficiente y el sistema aeróbico es relativamente ineficiente, pero puede durar mucho tiempo.

Opciones de formación

¿Qué ejercicios debo elegir para entrenar la fuerza? Elija la acción formativa correspondiente según su situación individual. Por ejemplo, las flexiones entrenan tanto el control como la fuerza muscular, pero el énfasis está más en el control; Mientras que el press de banca se centra más en fortalecer la fuerza muscular.

El cuerpo humano es muy complejo. Los menús de entrenamiento de fuerza para principiantes y usuarios avanzados son diferentes, y aquellos con afecciones médicas también necesitan ser personalizados. Básicamente, los principiantes progresarán sin importar cómo entrenen (el período de luna de miel, siempre que no se lesionen), y el riesgo de lesiones es relativamente bajo en esta etapa; Para los entrenadores avanzados, la intensidad del entrenamiento aumenta, el ritmo de progreso disminuye y el riesgo de lesiones puede ser mayor.

Resumen: Los movimientos del entrenamiento de fuerza son en realidad los movimientos naturales del cuerpo humano; A través del entrenamiento aprenderemos “cómo generar fuerza” y “cómo controlar la fuerza”. Para evitar que el envejecimiento se apodere de nuestro cuerpo, necesitamos seguir entrenando para combatirlo y mantener nuestro cuerpo fuerte.

Referencia: Entrenamiento de monstruos

Este artículo proviene de: La fábrica saludable de Ye Junyuan

※Referencia de este artículo: Entrenamiento de monstruos ※Para más información, visite el blog del Dr. Ye Junjuan.