"Mito de la pérdida de peso": ¿Ser vegetariano realmente ayuda a perder peso? Los nutricionistas dicen...

Cuando se trata de perder peso, las asociaciones inmediatas de la mayoría de las personas son "el almidón engorda, por lo que es mejor no comerlo", "la carne tiene muchas calorías, por lo que es mejor comer menos" y "las verduras y las frutas tienen pocas calorías, por lo que está bien comer más de ellas". Por eso, a menudo vemos a algunas personas que, para perder peso, sólo comen medio tazón de arroz y no comen ni un bocado más, o incluso no se atreven a comer una comida entera; o están preocupados por las altas calorías de la carne y no se atreven a comerla; Pero amontonan un montón de verduras en sus platos, ¡y muchas personas incluso se vuelven vegetarianas para perder peso! …¿Es realmente más fácil perder peso comiendo comida vegetariana? Hoy vamos a hablar de este mito tan común sobre la pérdida de peso: ¡la dieta vegetariana!

◎¡Ser vegetariano no es lo que piensas!

Stella, que come principalmente carne, comenzó a comer comida vegetariana por primera vez hace muchos años. Un amigo vegetariano me invitó a un restaurante vegetariano tipo buffet que era muy popular en ese momento. Esta primera experiencia vegetariana no me causó muy buena impresión: para hacer los platos y la apariencia más variada, se utilizó mucha carne vegetariana ultraprocesada; y para que las verduras tuvieran mejor sabor, muchas de ellas se guisaban y espesaban con caldo; para hacer que la carne vegetariana con un solo ingrediente tuviera más sabor, se utilizaron muchos tipos de métodos de cocción, como estofar, agridulce, shacha, salsa picante, aderezo para ensaladas, piña enlatada y otros métodos para condimentarla... Para mí, a quien no le gustan los sabores fuertes, no me pareció muy bien. Demasiados condimentos y carne vegetariana demasiado procesada hicieron imposible saborear el sabor original de la comida, y el sabor fuerte solo hizo que la gente tuviera sed y quisiera beber agua.

Como algunos de mis amigos también son vegetarianos, de vez en cuando comía comida vegetariana con ellos. Descubrí que no toda la comida vegetariana es tan poco saludable como me había hecho pensar en mi primera experiencia. Algunos alimentos vegetarianos tienen un sabor más ligero y utilizan menos carne vegetariana procesada. Desafortunadamente no hay muchos restaurantes de este tipo. Al menos los restaurantes vegetarianos cerca de la mayoría de las oficinas sólo venden comida vegetariana sin carne. No prestan atención a la salud. Al igual que mi primera experiencia como vegetariana, está llena de alimentos demasiado procesados ​​y condimentados. Esto me hace suspirar: ¡ser vegetariano no es tan saludable ni útil para perder peso como imaginamos!

@Si comes comida vegetariana de forma inadecuada, ¡será fácil ganar peso y difícil perderlo!

¿Por qué una dieta vegetariana inadecuada nos hace engordar? Stella resume cuatro razones para sus observaciones sobre el vegetarianismo:

Razón 1: Carne altamente procesada

La llamada carne vegetariana se refiere a la comida vegetariana que utiliza ingredientes vegetarianos para lograr un sabor similar a la carne. Dado que el ingrediente principal es la proteína, se considera carne "vegetariana". Las carnes vegetarianas más comunes incluyen productos de soja procesados ​​(como tofu, tofu seco, tofu frito, tofu seco rallado, etc.), carne vegetariana hecha a partir de proteína de cereales (gluten) (como gluten, salvado tostado, fideos, callos, etc.), o procesada con proteína de soja o konjac, y hecha a través de moldeado, cocción al vapor y fritura.

La siguiente tabla muestra las calorías por cada 100 gramos de carne vegetariana. La información proviene de la base de datos de información nutricional de alimentos del Departamento de Salud. Podemos encontrar que a excepción de los alimentos tipo tofu que se elaboran directamente a partir de soja fresca y sufren un menor procesamiento, que son proteínas vegetarianas más bajas en calorías y saludables, otras carnes vegetarianas en su mayoría están acompañadas de pasos de procesamiento complejos como moldeado, cocción al vapor y fritura. En este proceso, se añade una gran cantidad de grasa, azúcar y sodio, lo que da como resultado que muchas carnes vegetarianas procesadas sean alimentos ricos en calorías y bajos en nutrición. Comer demasiado de este tipo de carne vegetariana no sólo no ayudará a perder peso, sino que también será perjudicial para la salud.

Los bloques amarillos en la tabla anterior son productos de soja menos procesados, como el tofu. Básicamente, los productos cárnicos no deben contener azúcar, mientras que los productos de soja contienen una pequeña cantidad de azúcar. Sin embargo, podemos ver que algunos productos cárnicos vegetarianos como los frijoles negros fermentados contienen casi 15 gramos de azúcar, mientras que el contenido de azúcar de los dátiles y el hilo de carne vegetariano supera los 40 gramos, lo que muestra cuánta azúcar adicional se agrega durante el procesamiento. En teoría, las legumbres son alimentos bajos en grasa y cada porción generalmente contiene alrededor de 5 gramos de grasa, pero de la siguiente tabla podemos ver que el contenido de grasa de la mayoría de las carnes vegetarianas es cercano a los 10 gramos, y algunas incluso tienen más de diez o casi veinte gramos de grasa. Esto demuestra que se añade mucho aceite extra durante el procesamiento de algunas carnes vegetarianas; ¡Sin mencionar la gran cantidad de sodio agregada durante el procesamiento excesivo! (La tabla indica en rojo las carnes vegetarianas con contenido de sodio superior a 500 mg por cada 100 g para su referencia)

Razón 2: Grandes cantidades de grasa proveniente de vegetales.

Una comida normal generalmente incluye alimentos básicos, carne y verduras. Los vegetarianos no comen carne, por lo que además de sustituir la carne animal original por carne vegetariana, también elegirán más verduras que los carnívoros. Aunque las calorías de las verduras son relativamente bajas entre los cinco grupos principales de alimentos, hay un gran defecto fatal en el consumo de grandes cantidades de verduras: el aceite de cocina. Las frutas se pueden comer crudas, pero el aceite es esencial para cocinar las verduras, ya sea salteándolas, mezclándolas con aceite para platos fríos, comiéndolas con salsa o incluso espesando (añadiendo almidón para espesar la salsa después de saltear) o friendo... el aceite es indispensable.

Una cucharada de aceite tiene aproximadamente las calorías de medio tazón de arroz. Si cocinas para ti mismo, quizás puedas usar una sartén antiadherente o usar menos aceite para cocinar las verduras. Sin embargo, cuando se come fuera, especialmente en buffets con muchos platos salteados, se utiliza más cantidad de aceite que en la cocina normal para poder saltear la gran cantidad de verduras en la sartén. (Nota: Basándose en la experiencia previa de Stella en la preparación de grandes cantidades de comida para comidas grupales en la escuela, descubrió que la única forma de freír una gran cantidad de verduras en una sartén a la vez es agregar una gran cantidad de aceite y cocinar a fuego lento las verduras hasta que estén cocidas... Esta es también la razón por la que las verduras en un buffet definitivamente no son tan deliciosas como las de un restaurante salteado>_

Razón 3: Sabor fuerte, que añade más calorías.

Como se describió al principio, para hacer que los platos vegetarianos con ingredientes relativamente simples tengan sabores más variados, cuando los ingredientes no se pueden variar tanto como la carne (diferentes carnes tienen diferentes texturas y sabores, por lo que mucha carne se puede cocinar al vapor, a la parrilla o reducir o condimentar para que tenga un sabor excelente), solo se puede cambiar a través de fuerzas externas: condimentos... Es por eso que a muchos vegetarianos les gusta usar varios condimentos para hacer platos como estofados, agridulces, shacha, salsa picante, aderezo para ensaladas, etc.

Sin embargo, la mayoría de las salsas contienen calorías adicionales y algunas son tan altas en calorías como la grasa, por lo que cuanto más ingredientes y más fuerte sea el sabor, más calorías tendrá. Las siguientes son las calorías de varias salsas comunes, por cada 100 gramos. Los datos provienen de la base de datos de información nutricional de alimentos del Departamento de Salud. Podemos encontrar que agregar salsa agregará más calorías extras a los platos vegetarianos.

Razón 4: Mala calidad de las proteínas

La proteína es el componente principal de todos los seres vivos. Es el componente principal de las células y órganos del cuerpo. Las enzimas, algunas hormonas, los anticuerpos, nuestra piel, cabello y uñas en el cuerpo están todos compuestos de proteínas. Por lo tanto, la proteína no sólo es el principal material de construcción (materia prima) del cuerpo, sino también una sustancia importante para regular las funciones fisiológicas. Los adultos necesitan ingerir proteínas todos los días para proporcionar al cuerpo los materiales necesarios para reparar los tejidos, reemplazar los viejos por nuevos y ayudar a mantener la salud. Además de proteínas para proporcionar materiales de construcción, los niños también necesitan más proteínas para ayudar con el crecimiento y el desarrollo.

La unidad más pequeña de proteína es el aminoácido. Si imaginamos al aminoácido como la unidad más pequeña de bloques de construcción, entonces los cientos de miles de diferentes tipos de proteínas en el cuerpo son todos productos terminados compuestos de estos diferentes bloques de construcción de aminoácidos. Después de desmontar los distintos tipos de proteínas del cuerpo humano, podemos resumir alrededor de 22 formas diferentes de bloques de construcción (aminoácidos). Algunos de estos bloques constructores de aminoácidos pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo, llamados aminoácidos no esenciales, mientras que otros no pueden ser sintetizados por el cuerpo y deben obtenerse a través de los alimentos, llamados aminoácidos esenciales (hay 8 aminoácidos esenciales requeridos por los adultos, y los niños en crecimiento necesitan agregar arginina e histidina, para un total de 10 aminoácidos esenciales).

En términos generales, la calidad de una proteína está determinada por si los aminoácidos contenidos en los alimentos pueden satisfacer las necesidades del organismo de aminoácidos esenciales. Si la proporción de aminoácidos es buena y la cantidad es suficiente, y puede proporcionar lo suficiente para el crecimiento o el mantenimiento de la salud, se denomina proteína de alta calidad. La proteína de la comida vegetariana en general carece en su mayoría de algunos aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano, por lo que la calidad es mala (esto es fácil de imaginar, porque los humanos somos animales después de todo, y los vegetarianos comen plantas, y los tipos y cantidades de aminoácidos esenciales que requieren los animales y las plantas son naturalmente diferentes).

Por lo tanto, si comemos comida vegetariana sin prestar atención a la combinación y complementariedad de las proteínas, es fácil dejar de consumir suficiente proteína de alta calidad, lo que afectará el funcionamiento de las funciones fisiológicas e incluso nuestro metabolismo. La siguiente figura enumera los aminoácidos esenciales que faltan relativamente en varios tipos de alimentos proteicos vegetales. En términos generales, podemos compensar la mala calidad de los aminoácidos de las proteínas vegetales mediante la complementariedad de las proteínas en la comida. Por ejemplo, agregue frijoles al arroz que come, o coma maíz y frijoles juntos, o coma proteína vegetal con proteína animal como huevos y leche para lograr el propósito de complementariedad de aminoácidos.

En resumen, si los vegetarianos quieren estar "saludables" y "delgados", deben prestar atención a las cuestiones anteriores, elegir los ingredientes con cuidado (evitar la carne vegetariana procesada), prestar atención a los métodos de cocción (elegir métodos de cocción con menos aceite), prestar atención a los métodos de cocción (evitar condimentos excesivos y sabores fuertes) y prestar atención a la complementariedad entre las proteínas. Si quieres perder peso comiendo comida vegetariana, no descuides estos cuatro principios de la dieta vegetariana para adelgazar y estar saludable^_^

Este artículo proviene del blog de nutrición y pérdida de peso de la nutricionista Stella.

※Para más información, consulte el blog de nutrición y pérdida de peso de la nutricionista Stella.