¿Son fuertes tus músculos? Aquí hay 5 ejercicios con pesas rusas para mantener tu cuerpo fuerte

Estiramiento dinámico de los isquiotibiales

Según las investigaciones, estirar solo una parte específica del cuerpo puede en realidad conducir a una menor fuerza muscular en esa parte. Si tus isquiotibiales están tan tensos que tienen poca movilidad, es muy importante estirarlos antes de hacer ejercicio. Podemos utilizar la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) para contraer/relajar los músculos.

Al estirar los músculos isquiotibiales, puedes pedirle a un entrenador que te ayude. Primero, acuéstate boca arriba y levanta un pie. El entrenador te apoyará la parte posterior de la pantorrilla con una mano o un hombro. Al principio, dejamos que nuestras pantorrillas empujen hacia abajo y el entrenador usa la fuerza para contrarrestarlo; luego, cuando comenzamos a relajar nuestros músculos, el entrenador levanta lentamente nuestras pantorrillas poco a poco. Repita este paso varias veces dependiendo de su condición física o necesidades.

◎Mantener la posición en cuclillas:

La sentadilla sostenida es muy sencilla y muy útil para corregir una postura incorrecta en sentadilla. Primero, sujete la pesa rusa por las asas y levántela hasta la altura del pecho. Utilizando la pesa rusa como contrapeso, bájese lentamente hasta una posición de sentadilla, con las puntas de los codos tocando el vasto lateral (parte del cuádriceps, ubicada en la parte delantera del muslo, que endereza la rodilla).

Mantenga esta posición durante cinco a diez segundos, mientras abre lentamente los codos hacia afuera y regresa a la posición inicial. Hay dos maneras de volver a la posición inicial. La primera es colocar la pesa rusa directamente en el suelo y luego ponerse de pie, o, si está en buena forma física, puede hacer una sentadilla para volver a la posición inicial.

Estiramiento del flexor de cadera y puente de cadera

Muchos problemas de la parte inferior del cuerpo están relacionados con flexores de la cadera tensos (la parte delantera de los glúteos) y músculos de los glúteos débiles. Porque utilizamos nuestros músculos de los glúteos para sentarnos en una silla todos los días y nuestras articulaciones de la cadera permanecen dobladas todo el tiempo, lo que se acumula durante un largo período de tiempo y causa malestar y tensión en el cuerpo.

Aquí recomiendo dos formas de estirar los flexores de la cadera. La primera se llama prueba de Thomas, que también se utiliza para detectar tensión en los flexores de la cadera. Primero, acuéstese boca arriba en la silla de masaje con el sacro (ubicado en el centro de la pelvis donde se une la columna) cerca del borde de la silla de masaje. Manteniendo el sacro nivelado, flexiona las caderas y junta las rodillas con las manos, llevándolas hacia el pecho. Luego, puedes soltar una pierna. Si la pierna libre no baja y el muslo y la pantorrilla permanecen paralelos al suelo, significa que los flexores de la cadera están tensos. Se deben probar ambos pies.

La segunda forma es estirar los flexores de la cadera en posición de rodillas. Primero, arrodíllate sobre un pie con el muslo perpendicular al suelo; luego coloca el otro pie en el suelo con el muslo paralelo al suelo. Continúa en esta posición y avanza lentamente, apretando los músculos de los glúteos; sin embargo, la espalda debe permanecer recta, manteniendo una postura erguida. Para aumentar la intensidad del estiramiento, puedes presionar el talón del pie arrodillado contra una pared o elevarlo con una caja.

Después de estirar los flexores de la cadera, intente una serie de puentes de cadera con una sola pierna para ver si el rango de movimiento cambia y reevaluar la actividad de los flexores de la cadera y la fuerza de la cadera. Si durante su evaluación inicial descubre que tiene problemas con las sentadillas y las estocadas, utilizar estos dos estiramientos puede ser eficaz para mejorar su rendimiento.

◎ Extensión de hombro – Fijación cruzada con compañeros de ejercicio

Acuéstese en el suelo, levante una mano hacia adelante y levante la otra mano plana sobre el suelo por encima de su cabeza. Toma la mano del entrenador con tu mano levantada y pídele que te guíe para girar lentamente, con las caderas aún en el suelo y la cabeza apoyada en el otro brazo. Mientras el entrenador le tiraba de las manos, fue aplicando lentamente tensión a sus hombros. Tenga especial cuidado de no dejar que los hombros se encorven hacia las orejas. Este movimiento también estira la columna torácica, los músculos pectorales y los deltoides anteriores.

◎ Estírate contra la pared

Ponte de pie, con la espalda y los talones apoyados contra una pared. Relaja los hombros, dobla los codos y levanta las manos en posición de rendición, permitiendo que los codos y las muñecas se muevan hacia arriba por la pared lo más cerca posible, haciendo que parezca que estás levantando algo. La clave de este movimiento es mantener los brazos y las muñecas tocando la pared durante todo el movimiento. Además de estirar los músculos pectorales, este ejercicio también trabaja los músculos detrás de los hombros que son responsables de mantener la postura, incluidos el manguito rotador y los músculos trapecios inferiores.

Conclusión

Una evaluación adecuada de la condición física y los procedimientos de preparación física pueden ayudar a mantener la salud. Además, permiten ejercitarse de forma segura y eficaz. Además, cabe señalar que si durante el proceso se detecta algún desequilibrio o debilidad, es necesario realizar ajustes o abordar los problemas.

Este artículo es del "Palm Gym" de Dashi Culture.