¿Puedes correr un maratón completo durante más tiempo? Realizar una sobrecarga de glucogenotipo una semana antes de una carrera.

A mucha gente le gusta participar en maratones o recorrer largas distancias en bicicleta. ¿Te has dado cuenta? Son más delgados que las personas que practican otros deportes porque practican "deportes de resistencia típicos" y tienen poco exceso de grasa en sus cuerpos. Si quieres alcanzar este nivel, puedes realizar el "método de sobrecarga de glucógeno" una semana antes de una competición de resistencia, lo que te ayudará a que el ejercicio de alta intensidad sea más duradero.

En el ejercicio de resistencia, a medida que aumenta la duración del ejercicio y la intensidad, la cuestión clave es si hay suficientes carbohidratos como principal fuente de energía. Al realizar este tipo de ejercicio, la dependencia del cuerpo de los carbohidratos disminuye gradualmente y se empieza a utilizar la grasa. Por lo tanto, quienes participan en el maratón completo prácticamente no tienen exceso de grasa corporal.

Método de sobrecarga de glucógeno: 50 calorías por kilogramo de peso corporal por día como principio

Wang Jinkun, profesor del Departamento de Nutrición de la Universidad de Ciencias Médicas Sun Yat-sen, mencionó en su libro "Come así y recupera tu condición física como si tuvieras 20 años" que todos los corredores saben que necesitan complementar una gran cantidad de carbohidratos antes de una competencia, incluyendo comer alimentos ricos en carbohidratos (azúcares), para tener energía para satisfacer las necesidades del cuerpo. Sin embargo, el almacenamiento total de glucógeno corporal de una persona es realmente limitado, sólo unos 500 gramos, y sólo puede durar unas 2 horas en condiciones de ejercicio prolongado y de alta intensidad. Por lo tanto, la clave está en el "método de sobrecarga de glucógeno", también conocido como "método de súper suplemento de glucógeno", que puede aumentar el contenido de glucógeno en el cuerpo y debe cumplir con el principio de 50 calorías por kilogramo de peso corporal por día. Este método no está pensado para suplementarse en ningún momento, pero se recomienda que la semana anterior a la competición sea el mejor momento para sobrecargar el glucógeno del tejido muscular.

Día 1 de la semana antes del ejercicio:

Por ejemplo, una persona que pesa 60 kg necesita aproximadamente 3000 calorías diarias. Se necesitan 90 minutos para consumir una gran cantidad de glucógeno muscular, y la dieta contiene principalmente un 50 % de carbohidratos como suplemento calórico. Por lo tanto, después de la conversión, se necesitan 375 gramos de carbohidratos de bajo IG al día.

★【Conversión de fórmulas】：

Por ejemplo, una persona que pesa 60 kg.

Requerimiento calórico diario: 60 kg x 50 = 3000 kcal

Azúcar (cada gramo produce 4 calorías): 3000/4X50%=375 gramos

Día 2 y 3 de la semana antes del ejercicio:

Consumir glucógeno muscular de forma continua durante 40 minutos y complementar con una dieta que contenga un 50% de carbohidratos en relación a las calorías.

Día 4 y 5 de la semana antes del ejercicio:

Consume glucógeno muscular de forma continua durante 20 minutos y luego utiliza una dieta suplementada con un 70% de carbohidratos como proporción calórica.

Día 6 de la semana antes del ejercicio:

Deje de hacer ejercicio y continúe consumiendo suplementos dietéticos que contengan 70% de carbohidratos.

Día 7 de la semana antes del ejercicio:

Puedes competir en un estado ideal de sobrecarga de glucógeno.

★Recomendaciones de ingesta de carbohidratos antes de la competición:

¿Qué comer antes de prepararse para una competición formal? Wang Jinkun sugirió:

3 a 4 horas antes de la competición:

Glucógeno: Reponer glucógeno es la forma más directa y efectiva de hacerlo. Puedes complementarlo con 150 a 300 gramos de carbohidratos de alto IG (aproximadamente de 2 a 4 tazones de arroz, o de 6 a 10 rebanadas de pan tostado, etc.). Presta atención a consumir menos aceite y fibra para acortar el tiempo de permanencia de los alimentos en el estómago. Esto puede aumentar considerablemente la absorción de carbohidratos y convertir el glucógeno en reservas.

Proteínas: La ingesta recomendada es una porción de carne (1/2 del tamaño de la palma de la mano sin dedos), o un huevo, un trozo de tofu y una taza de 250cc de leche o leche de soja.

Grasas: No consuma alimentos fritos ni ricos en grasas. Puede comer pollo, pero debe quitarle la piel. No consuma la grasa blanca de los productos cárnicos.

1,5 a 2 horas antes del partido:

No se recomienda consumir más alimentos. Si aún consume azúcar, puede optar por almidones con bajo índice glucémico, como cereales integrales, frutas y verduras, y una cantidad adecuada de proteínas y grasas.

★Recomendaciones de ingesta de azúcar durante y después de la competición:

Durante la competición (competición que dure más de 1 hora), se pueden consumir bebidas a temperatura ambiente elaboradas con fructosa o miel (añadir de 3 a 4 gramos de sal baja en sodio por litro). En cuanto a la media hora después del partido, se recomienda beber jugo de fruta puro con alto contenido de azúcar o agua azucarada con uva (60 a 80 gramos agregados a 1 litro de agua) y ocasionalmente complementar con bolas de arroz glutinoso caseras, pan o pasteles).