¡No utilices la máquina de fitness con rodillos de forma aleatoria! Aprenda estiramientos y ejercicios a la vez

Las personas que asisten frecuentemente al gimnasio seguramente habrán visto a menudo a muchas personas usar rodillos para mover lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás después del ejercicio para ayudar a relajar los músculos y la fascia. Sin embargo, los expertos recuerdan que hay que tener cuidado al utilizar el masaje con rodillos para evitar lesiones. Además, ¿quién dice que los rodillos sólo se pueden utilizar “después del ejercicio”? El rodillo también es un buen ayudante para fortalecer los músculos mediante entrenamiento tipo palo.

El rodillo estira tus músculos, ¿lo estás haciendo bien?

El entrenador físico profesional Li Zheyu dijo que el rodillo puede estirar los músculos y relajarlos profundamente después del ejercicio. Sin embargo, las personas con dolor crónico o enfermedades del sistema circulatorio deben consultar a un médico antes de usarlo. Al usarlo, tenga cuidado de no rodar el rodillo sobre la columna vertebral ni las articulaciones para evitar una presión excesiva sobre los huesos, que podría causar daños.

Además, la velocidad de desplazamiento no debe ser demasiado rápida. La forma correcta de usar el rodillo para aliviar el dolor es similar a la búsqueda de puntos de acupuntura en el masaje de la medicina tradicional china. Primero, use el rodillo para localizar los puntos de dolor ocultos en el grupo muscular, aplique presión estática y luego gírelo lentamente alrededor de los puntos de dolor para masajear y estirar los músculos circundantes. Al rodar, cuanto más doloroso sea no es necesariamente mejor; un ligero entumecimiento o dolor es suficiente.

Además de estirar los músculos tensos después del ejercicio, los oficinistas también pueden usar el masaje con rodillos para aliviar la tensión y el dolor muscular causados ​​por el estrés o por mantener una postura invariable durante mucho tiempo. Sin embargo, al igual que al calentar antes del ejercicio, también se debe prestar atención a la temperatura corporal al usar un rodillo. Los músculos a temperatura corporal normal son más flexibles y menos propensos a sufrir lesiones deportivas. La temperatura corporal desciende durante el sueño y los músculos justo después de despertarse tienen poca elasticidad, por lo que no se recomienda utilizar un rodillo para estirar los músculos.

【Demostración de postura de estiramiento】

1. Parte delantera del muslo: Acuéstese boca abajo con los codos apoyados en el suelo, coloque la parte delantera del muslo sobre el rodillo y balancee el cuerpo ligeramente hacia adelante y hacia atrás. La amplitud del rodillo no debe comprimir la pelvis ni las articulaciones de la rodilla. Presione y estire primero los músculos de ambas piernas. Después de un tiempo de adaptación, puede cambiar a presionar y estirar con una pierna.

2. Muslo externo: Acuéstese de lado, coloque el rodillo en la parte externa del muslo, apóyese en un codo, coloque la parte superior del pie en el suelo, ruede hacia adelante y hacia atrás, mantenga el cuerpo estable, esto puede estirar los músculos de la parte externa del muslo que están tensos debido al ejercicio.

3. Glúteos: Primero siéntate en el suelo, pon un rodillo debajo de tus glúteos, levanta el pie izquierdo y colócalo sobre el muslo del pie derecho, apoya el suelo con la mano izquierda y después de estabilizar la postura, mueve el centro de gravedad del cuerpo hacia el lado izquierdo, rueda hacia adelante y hacia atrás para ayudar a estirar los músculos de los glúteos. Después de un rato, cambia de lado.

Refortalecimiento asistido con rodillo de entrenamiento muscular tipo barra

El entrenador Li Zheyu dijo que además de estirarse después del ejercicio, el rodillo se puede utilizar en el entrenamiento muscular para crear una interfaz inestable, rompiendo la intensidad del entrenamiento muscular a la que el cuerpo ya se ha adaptado, permitiendo que el cuerpo se readapte a una postura estable en situaciones más difíciles, logrando así el propósito de fortalecer la fuerza muscular. En este momento el rodillo "no puede rodar" pero está fijo. A continuación se muestra una demostración del método de entrenamiento de fuerza del palo combinado con el rodillo:

【Demostración de la postura de entrenamiento de fortalecimiento muscular】

1. Postura del rodillo: Adopte la postura del rodillo con las palmas apoyadas en el suelo, boca abajo. Sujete ambos lados del rodillo con las manos y coloque las palmas directamente debajo de los hombros. Mantenga el cuerpo apoyado en línea recta desde la cabeza, el cuello, la espalda, la columna lumbar, los glúteos hasta las pantorrillas. Mantenga el rodillo quieto, respire con normalidad sin contener la respiración y no deje que los glúteos ni el abdomen se hundan. Arrodíllese y descanse después de 10 a 30 segundos, según su nivel de carga, y repita la misma acción después de un rato.

2. Apoyo de codos con rodillo: Mantenga la postura de bastón apoyando los codos en el suelo, coloque el rodillo debajo de los tobillos, sin que los dedos de los pies toquen el suelo, y estire el cuerpo de pies a cabeza. El rodillo no se mueve, lo que fortalece los músculos del torso.